Letaci izvode razne vrste pokreta unutar štosa. Od okretanja i savijanja do uvrtanja i zavrtanja, fleksibilnost je važna za svaki letak. Bez čvrste rutine istezanja, riskirate povrede mišića. Važno je i da letak stvori čvrstu bazu, radeći dobru rutinu treninga snage. Ako ste previše fleksibilni bez izgradnje dobre potpore ili sustava ili mišića, možete oštetiti tijelo hiperekstenziranjem zglobova.
Istezanje za letake
Korak 1
Lagano trčite ili napravite neke vježbe užeta s laganim skokom kako biste pripremili mišiće za istezanje. Zagrijte 10 do 15 minuta prije nego što započnete vježbu istezanja.
Korak 2
Napravite li neka leđa da biste olabavili donji dio leđa. Uključite joga poza, poput izmjene pasa okrenutog prema dolje i djeteta, kako biste povećali fleksibilnost leđa.
3. korak
Kleknite na jedno koljeno. Usmjerite nožni prst prednje noge i lagano gurnite prema naprijed, spuštajući tijelo u podijeljeni položaj. Istegnite 30 sekundi i uvijte torzo okrenut prema naprijed u središnji položaj razdvajanja. Držite još 30 sekundi i ponovite na suprotnoj nozi.
4. korak
Stanite okrenuto prema zidu s rukama na zidu za podršku. Stanite s obje noge paralelno, koljena ravna, stopala zajedno i podignite desnu nogu iza sebe, bez pomicanja bokova. Držite 30 sekundi i ponovite na lijevoj nozi.
5. korak
Sjednite na pod s nogama ispred sebe, koljena držeći ravno. Prikrijte prsa do koljena, ispružujući noge bez savijanja koljena. Leđa držite uspravno i bradu gore. Držite 30 sekundi i opustite se.
Istezanje pete i fleksibilnost Scorpiona
Korak 1
Desnu ruku postavite uz zid za ravnotežu, s nogama paralelnim. Lagano podignite lijevu nogu prema desnoj nozi kroz prolazni položaj dok leđa držite ravno. Kad je stopalo dovoljno visoko da vas zgrabi za petu, a da ne stegne leđa, lagano povucite petu prema gore dok ne možete pogledati koljeno. Držite 30 sekundi i ponovite na desnoj nozi.
Korak 2
Lezite na trbuh i gurnite se u položaj yoge kobre. Savijte koljena, dovodeći nožne prste prema stražnjoj strani glave. Ako vam je ugodno, posegnite iza glave i zgrabite noge za dodatno rastezanje. Zadržite 30 sekundi. Počnite s jednom nogom u isto vrijeme ako je istezanje obje noge u početku previše teško.
3. korak
Stanite okrenuto prema zidu s rukama uz zid kako bi se postigla ravnoteža. Polako ispružite desno stopalo u arabesku, na isti način kao u koraku 4 odozgo, ali ovaj put savijte koljeno noge koja se podižete iza sebe i usmjerite nožni prst što je više moguće prema stropu. Kad je stopalo dovoljno visoko, pružite se prema gore iza sebe i desnom rukom zgrabite stopalo i zadržite 30 sekundi.
Savjet
Pokušajte oponašati dionice koje izvode akcije kaskade ili skokove od kojih ćete morati raditi letak. Počnite polako, krećući se kroz svaki korak istezanja sve dok 30 sekundi ne možete izvesti cijelu dionicu. Dodajte vježbe snage za jačanje kako biste poboljšali svoju sposobnost održavanja štosa.
Upozorenje
Ne istežite se bez odgovarajućeg zagrijavanja za vaše mišiće. Ne odskakujte tijekom istezanja i ne pokušavajte se progurati pored mjesta ugode. Istegnite držite u statičkom položaju. Uvijek izvodite istezanje na obje strane tijela.
