Dvodnevna dijeta može vam dobro doći prije zabave, odmora na plaži ili važnog radnog sastanka. Čak i najmanji gubitak kilograma povećavat će vaše samopouzdanje i imidž. Pitanje je: možete li uistinu mršaviti za samo dva tjedna?
Iako je moguće izgubiti nekoliko kilograma u samo 14 dana, ne očekujte čuda. Bez obzira koliko se trudili, nećete se riješiti ljubavnih ručica ili izgubiti ogromnu težinu preko noći. No, možete učiniti nekoliko stvari kako biste se doveli u formu i izgledali najbolje na veliki dan.
Postavite realne ciljeve
Prije svega, pobrinite se da imate realne ciljeve. Trebali su vam mjeseci da dobijete dodatnu težinu, tako da neće nestati u roku nekoliko dana. Sigurna stopa mršavljenja je jedan do dva kilograma tjedno. Da biste postigli taj cilj, morate stvoriti manju od 3.500 do 7.000 kalorija, jer jedna kilogram masti iznosi oko 3.500 kalorija.
To ne mora nužno značiti i da je brže mršavljenje nesigurno. Postoje slučajevi kad medicinski stručnjaci preporučuju niskokaloričnu dijetu s brzim rezultatima. Ovi planovi prehrane pokazali su se korisnima u liječenju pretilosti. Nadalje, čini se da je riječ o vrlo niskokaloričnim dijetama
Sušeno voće, na primjer, bogato je antioksidansima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Njihov sadržaj šećera, međutim, može ometati vaš napredak. Jedna porcija grožđica (1, 4 oz) osigurava 120 kalorija i 31 grama ugljikohidrata, uključujući 29 grama šećera. Jedna porcija crvenog grožđa (2, 5 oz), za usporedbu, ima samo 50 kalorija, 13 grama ugljikohidrata i 11 grama šećera.
Započnite dvotjednu dijetu
Plan obroka za ekstremno mršavljenje mogao bi učiniti trik, ali također može dovesti vaše zdravlje u opasnost. Ostanite na sigurnoj strani i smislite plan prehrane koji zadovoljava vaše prehrambene potrebe. Na primjer, ako imate aktivan stil života i bavite se redovitom tjelovježbom, visoko proteinska dijeta s umjerenim količinama ugljikohidrata mogla bi biti najbolji izbor.
U randomiziranom kliničkom ispitivanju objavljenom u časopisu Obesity Facts u lipnju 2017., osobe koje su slijedile visokoproteinsku dijetu izgubile su više kilograma u usporedbi s onima na dijeti s prehranom umjereno proteina. Obje skupine su doživjele smanjenje lipida u krvi, razine inzulina, šećera u krvi i opsega struka. Dijetalna skupina s visokim stupnjem bjelančevina dnevno je konzumirala 1, 34 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, dok je druga skupina imala dnevni unos proteina od 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine.
Prema pregledu objavljenom u izdanju Prehrana i metabolizam za studeni 2014., dijeta s visokim stupnjem proteina mogu smanjiti tjelesnu masnu masu i suzbiti apetit. Riba, perad, nemasno meso, soja i druga hrana bogata proteinima, suzbijaju glad i povećavaju potrošnju energije, olakšavajući stvaranje kalorijskog deficita. Uz to, pomažu u uravnoteživanju grelina, leptina, GLP-1 i ostalih hormona koji utječu na apetit.
Napunite protein, da sagorijete više kalorija i ostanete puni duže. Mršava govedina, pileća prsa, pureća prsa, nemasni sir, jaja, grah i grčki jogurt idealni su za dvotjednu dijetu. Pileća prsa, na primjer, imaju samo 110 kalorija i nevjerojatnih 26 grama proteina po obroku (3, 9 oz). Drugi zdrav izbor je mljevena govedina s niskom masnoćom, koja se može pohvaliti s oko 21 grama proteina po obroku (3, 9 oz), međutim s više kalorija nego pileća prsa, sa 243 kalorije (ali još uvijek s prihvatljivom količinom).
Prilagodite svoj dnevni unos ugljikohidrata, ovisno o tome koliko ste aktivni. Slobodno jedite više ugljikohidrata u danima kada pogodite teretanu. Vaše tijelo će koristiti ove hranjive tvari kako bi napunilo svoje zalihe glikogena i oporavilo se od treninga. Smanjite unos ugljikohidrata u dane treninga.
Svaki gram proteina donosi 4 kalorije. Isto vrijedi i za ugljikohidrate. Masnoća, s druge strane, sadrži 9 kalorija po gramu. Procijenite dnevni unos kalorija iz bjelančevina i ugljikohidrata, a ostatak napunite zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, avokado i masna riba.
Pokušajte s povremenim postom
Druga strategija koju možete koristiti je povremeni post (IF) . Ovaj način prehrane izmjenjuje se između razdoblja hranjenja i ograničenja hrane. Većina verzija uključuje post u trajanju od osam do 36 sati. Jedite, zaustavite, jedite , dijeta 16: 2 i dijeta Warrior neki su od najpopularnijih protokola posta.
Pregled iz srpnja 2015., objavljen u American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje da povremeni post može pomoći u mršavljenju i ojačati kardiometabolično zdravlje. U kliničkim ispitivanjima, ovaj način prehrane poboljšao je lipide u krvi, smanjio masnu masu i smanjio krvni tlak. Ispitanici su također prijavili poboljšanje raspoloženja.
U stvari, mnogi dijetaci koriste ovu strategiju bez da je realiziraju. Na primjer, ako posljednji obrok ili užinu imate u 19 sati, a sljedeći dan jedete doručak u 9 sati, to je brzina u 12 sati. Da biste smršali, uvrstite povremeni post u svoju svakodnevnu rutinu. Ovisno o vašim željama, možete postaviti dnevni vremenski okvir posta ili koristiti restriktivniji pristup poput cjelodnevnog posta ili alternativnog dnevnog posta .
Dvogodišnja studija predstavljena u časopisu Journals of Gerontology Series A u srpnju 2015. procijenila je učinke ograničavanja kalorija na mlade i sredovječne osobe koje nisu pretile. Istraživači su pokušali otkriti koje se promjene događaju u tijelu nakon 25-postotnog smanjenja dnevnog unosa kalorija.
Na kraju studije ispitanici s nižim unosom kalorija doživjeli su značajan gubitak kilograma, kao i veće smanjenje ukupne i LDL kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom. Nuspojave su bile zanemarive. Kao što znanstvenici napominju, ograničenje kalorija sigurno je za odrasle osobe koje nisu pretile i može poboljšati kardiometabolično zdravlje. Međutim, potrebno je više studija kako bi se potvrdila njegova učinkovitost.
Povremeno posta je oblik ograničenja kalorija. Ako vam je cilj smršaviti, možete koristiti ovu strategiju za smanjenje unosa energije. Započnite šest ili osam sati brzo da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Prethodno se posavjetujte s liječnikom ako imate postojeće stanje poput dijabetesa, anemije ili srčanih bolesti.
