Ako dnevno pojedete 1 uncu orašastih plodova poput oraha - količina koja iznosi oko 14 polovica - može značajno umanjiti rizik umiranja od kroničnih medicinskih stanja poput raka ili srčanih bolesti. To je zaključak studije iz 2013. objavljene u "New England Journal of Medicine". Osim što su bogat izvor dijetalnih vlakana, vitamina B-6, bakra, mangana i zdravih omega-3 masnih kiselina, orasi mogu dodati proteine u prehranu vegana, vegetarijanaca i ljudi što ograničava njihovu konzumaciju životinjskih proizvoda. Međutim, orasi sami ne mogu ispuniti vašu potrebu za proteinima.
Sadržaj proteina
Porcija engleskog oraha, najčešća vrsta oraha u Sjedinjenim Državama, sadrži 4, 3 grama proteina. Za prosječnog čovjeka taj bi iznos osigurao oko 7, 6 posto njegovog 56-gramskog preporučenog unosa proteina dnevno. Žene bi trebale imati oko 46 grama proteina dnevno, a pojesti unce oraha ispunilo bi 9 posto njezine preporučene doze. Orasi ne sadrže dovoljno bjelančevina po obroku da bi se mogli smatrati dobrim izvorom hranjivih sastojaka.
Usporedba s drugom hranom
Prema Ministarstvu poljoprivrede SAD-a, orasi sadrže otprilike toliko proteina po unci, koliko i 1 šalica smrznute, nasjeckane brokule, 1 šalica kuhane duge ili srednjezrnate bijele riže i 1 šalica slatkih žutih kukuruznih koštica. U usporedbi s povrćem poput brusele, zimske tikvice, kelja, graška, graha, repe, krumpira i šparoga, orasi su vrhunski izvor bjelančevina, iako daju puno manje po obroku nego perad, riba, školjke, govedina, svinjetina, mliječni proizvodi proizvodi, grah i mahunarke. Kada su u pitanju orašasti plodovi, orasi imaju manje proteina u unci od indijske indijske kaše, ali više od unce pekan ili kestena.
Izrada kompletnog proteina
Orasi ne sadrže sve aminokiseline koje vam tijelo treba. Iako orasi imaju visoku koncentraciju aminokiselina kao što su triptofan, valin, leucin i treonin, nedostaju im druge poput metionina, alanina i prolina. Zbog toga se orasi smatraju nedovršenim bjelančevinama. Da biste dovršili bjelančevine koje dobivate iz oraha s aminokiselinama orašastih plodova nedostaje, trebali biste nastojati konzumirati širok izbor cjelovitih žitarica, graha, mahunarki i proizvoditi tokom dana, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. U svoje salate dodajte orahe, umiješajte ih u domaće miksere s niskim šećerom ili ih koristite kao hrskavi preljev za jela s pilafima ili tjesteninom.
