Taj bol u donjem dijelu leđa nakon što ste cijeli dan sjedili za stolom nije u vašoj mašti. Napeti mišići mogu uzrokovati smanjenu fleksibilnost i ponekad bol, što otežava prolazak kroz dan. Zatvaranje mišića može se razviti nakon ozljede, ali češće se događa kada je vaše tijelo dulje vrijeme u jednom položaju - poput rada za računalom cijeli dan.
Napeti mišići mogu uzrokovati da sjedite u lošem držanju, uključujući zaobljena niska leđa. Sjedeći u ovom držanju povećava pritisak na kralježnicu, što može dovesti do boli. Istezanje niskih leđa poboljšava fleksibilnost što može spriječiti bol u leđima niz cestu. Istegnite se dok ne osjetite snažan osjećaj povlačenja bez boli.
1. Sjedeći naslonjač stolice
Istezanje sjedeće stolice lako se obavlja tijekom radnog dana.
- Odaberite stolicu bez kotača ili naslona za ruke. Sjednite ravno na rub stolice.
- Ispružite ruke ispred sebe, polako se savijte prema bokovima dok ne osjetite ispružanje duž donjeg dijela leđa. Možda ćete trebati raširiti noge malo šire, ovisno o tome koliko ste se u stanju savijati. Dopustite da vam se brada spusti prema prsima.
- Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim polako sjednite gore. Ponovite ovaj potez tri puta.
2. Jednostrano rastezanje
Svaka strana donjeg dijela leđa može se pojedinačno ispružiti sjedalom s jedne strane.
- Sjednite na čvrstu podlogu s ramenim koljenima, a noge su udobno raširene. Savijte desno koljeno i privijte petu prema tijelu.
- S obje ruke posegnite za lijevim nožnim prstima. Pružite se prema naprijed dok ne osjetite potezanje uz lijevu stranu donjeg dijela leđa. Ako imate vrlo zategnute tetive, možete osjetiti istezanje ili čak bol u stražnjem dijelu bedara. Lagano savijte lijevo koljeno kako biste smanjili pritisak na koljena.
- Držite se protežu 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta i prebacite noge da istegnete desnu stranu donjeg dijela leđa.
3. Mačja rastezljivost
Nekoliko joga poza učinkovito je protezanje za poboljšanje fleksibilnosti u donjem dijelu leđa, počevši od istezanja mačaka. Intenzitet ovog rastezanja može se lako prilagoditi vašem trenutnom stupnju fleksibilnosti.
- Postavite se na ruke i koljena. Ruke bi vam trebale biti u skladu s ramenima, a koljena izravno ispod kukova.
- Polako udišite i savijte leđa, omogućujući vam da se brada spusti prema prsima. Zaustavite se kad osjetite snažno istezanje u donjem dijelu leđa.
- Izdahnite polako. Dopustite da vam se trbuh spusti prema zemlji i pogledajte prema stropu.
- Ponovite ovaj pokret za pet sporih udisaja.
4. Molitveno rastezanje
Molitveno istezanje izvodi se u klečećem položaju. Izbjegavajte ovo strija ako imate bolove u koljenu.
- Kleknite na čvrstu, ali podstavljenu površinu, poput podloge za jogu. Usmjerite nožne prste tako da vam se potkoljenici naslone na zemlju.
- Sjednite na pete. Nagnite se naprijed i dopustite prsima da se odmaraju na bedrima.
- Ruke stavite na zemlju ispred sebe, s ravnim laktovima. Pješačite prstima naprijed dok ne osjetite potezanje uzduž donjeg dijela leđa. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
- Ispružite ruke pod kutom da biste ciljali mišiće na svakoj strani donjeg dijela leđa. Ruke hodajte naprijed i udesno da ciljate lijeve mišiće lijevog donjeg dijela leđa i obrnuto.
5. skloni pritiscima
Nagnuti pritisci poboljšavaju produženje leđa ili sposobnost da se sagnete unatrag.
- Lezite na trbuh na čvrstu, podstavljenu površinu. Savijte laktove i ruke podvucite ispod ramena.
- Leđa opustite i polako ispravite laktove što je više moguće kako biste podigli prsa od tla. Držite kukove u dodiru sa tlom tijekom cijelog pokreta.
- Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite natrag na zemlju. Ponovite tri puta.
