Unatoč bendu Queen koji se ponaša na ženskom derriereu, neki će ljudi možda radije pojesti mali tenis. To posebno vrijedi ako su gluteni mišići uglavnom prekriveni jastučićima, zaštitnim slojem masti. To bi vam moglo omogućiti da se udobno smjestite i pomičite za tvrda slijetanja, ali kad vam je previše dobro, možda biste htjeli nešto poduzeti s manjom vježbom stražnjice.
Ako će vam se guza smanjiti, najvjerovatnije će vam trebati gubitak kilograma, što je najbolje postići kontrolom kalorija i poduprijeti vježbom. Iako ne postoji stvar "smanjenja mrlja" - moći ćete ciljati određeno područje za obrezivanje - kaže ExRx.net, neke vježbe će vam učvrstiti leđa, dok će zdrava, kalorijski kontrolirana prehrana pomoći smanjiti te masne stanice.
Uspon na gore
Radnja penjanja uključuje glute, potkolenice, telad i trbušnjake, tonizirajući cijelo donje tijelo. Uložite 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu i postigli ste aerobni dio Smjernica o fizičkoj aktivnosti za Amerikance. Štoviše, sagorjeli ste znatan broj kalorija: 237 kalorija u pola sata na stroju za korake.
1. Čučnjevi: Oldie, ali Goodie
Čučnjevi su možda najviše podcijenjeni od sjajnih vježbi. Zaslužili su da se nalaze u dvorani za vježbanje slave uz push-up i sit-up jer tako temeljito aktiviraju donji dio tijela, uključujući glutene, potkolenice i kvadricepse.
KAKO to učiniti: Stanite sa nogama u širini kukova, a leđa ravna, ali ne kruta. Polako se savijte na koljenima pazeći da ih ne držite iznad gležnjeva; ovo pomaže u sprječavanju ozljeda. Spuštajući se u sjedeći položaj, dopustite da vam se težina premjesti na pete, dok se što bliže podu možete. Zadržite položaj na dnu prije nego što se vratite u početni položaj.
2. Bočno pojačavanje
Zahtijevajući da se mišići kuka pomaknu bočno, ova vježba aktivira dvije manje glutene, medius i minus, izvještava Američko vijeće za vježbanje.
KAKO TO UČINITI: Pronađite korak ili platformu za korak. Treba biti na visini na kojoj je vaše bedro paralelno s podom kad stavite stopalo na njega. Desno stopalo usredsredite na stub i ispružite silu prema dolje kroz cijelo stopalo, aktivirajući mišiće desnog kuka dok ispravljate nogu. Polako se spustite u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Tijekom izvođenja vježbe možete držati bučice u svakoj ruci.
3. Jednostruke rumunjske žičare
Ova vježba maksimalno povećava pokrete kukova u stranu, istovremeno jačajući jezgru i podržavajući ravnotežu.
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu u lijevoj ruci, a desnu nogu čvrsto posadite na zemlju. Ravnom, ali fleksibilnom leđom lagano savijte posađenu nogu i okrećite se prema naprijed, produžujući lijevu nogu iza vas, a pritom pustite da bučica služi kao protuteža. Kad vam je torzo paralelno s podom, potkopite nogu i vratite se u početni položaj.
