Odabir ukusne hrane koja prigušuje vašu glad, isključite želju za slatkišima i povećavate metabolizam dio su tajne za mršavljenje. Evo 14 ukusnih izbora za struk. Pročitajte je li netko od vaših favorita napravio popis.
Odabir ukusne hrane koja prigušuje vašu glad, isključite želju za slatkišima i povećavate metabolizam dio su tajne za mršavljenje. Evo 14 ukusnih izbora za struk. Pročitajte je li netko od vaših favorita napravio popis.
1. Avokado
Mogu li kremasti, bogati avokadi pomoći smanjiti vaš struk? Novo istraživanje kaže da. Podaci objavljeni u "Nutrition Journalu" za siječanj 2013. otkrili su da pojedinci koji konzumiraju zdravi avokado u srcu imaju značajno niži BMI i manji struk, u usporedbi s onima koji jedu avokado. Kao dodatni bonus, konzumacija avokada povezana je s poboljšanom ukupnom kvalitetom prehrane jer voće daje više od 20 različitih vitamina, minerala i antioksidanata. A jedna petina avokada, (2-3 kriške ili 1 oz) sadrži samo 50 kalorija. KAKO UŽIVATI: Umočite povrće u ukusni guacamole, koristite narezani avokado kao sjajan nadjev za salatu, kašu s tunom ili tvrdo kuhanim jajima za netradicionalnu salatu od tunjevine ili jaja.
Mogu li kremasti, bogati avokadi pomoći smanjiti vaš struk? Novo istraživanje kaže da. Podaci objavljeni u "Nutrition Journalu" za siječanj 2013. otkrili su da pojedinci koji konzumiraju zdravi avokado u srcu imaju značajno niži BMI i manji struk, u usporedbi s onima koji jedu avokado. Kao dodatni bonus, konzumacija avokada povezana je s poboljšanom ukupnom kvalitetom prehrane jer voće daje više od 20 različitih vitamina, minerala i antioksidanata. A jedna petina avokada, (2-3 kriške ili 1 oz) sadrži samo 50 kalorija. KAKO UŽIVATI: Umočite povrće u ukusni guacamole, koristite narezani avokado kao sjajan nadjev za salatu, kašu s tunom ili tvrdo kuhanim jajima za netradicionalnu salatu od tunjevine ili jaja.
2. Mangos
Mangoe su jedan od najboljih izbora za zadovoljenje slatkog zuba, poboljšavajući vašu cjelokupnu prehranu i ne odvažujući vas. Šalica svježeg manga sadrži 100 kalorija, 2, 5 grama vlakana i izvrstan je izvor vitamina A, C i folata. Studija na životinjama izvijestila je da dodavanje mango-sušenog manga dijeti s visokim udjelom masnoće pomaže u sprečavanju nakupljanja tjelesnih masti i snižava razinu šećera u krvi i inzulina. Studija iz siječnja 2013. objavljena u "Journal of Nutrition and Food Sciences" koristila je nacionalne podatke o unosu hrane i izvijestila da odrasli jedući manga imaju veću razinu hranjivih tvari kao što su kalij i vlakna, a oni su manje vagali, imali su niži BMI i manji struk, u usporedbi odraslima koji su prijavili da ne jedu mango. KAKO UŽIVATI: Mangoji čine više od sjajnih salsa ili smoothieja. Isprobajte svježi mango u vašem jogurtu ili na zobene pahuljice, na tost s maslinovim orasima ili u srčanim jelima od cjelovitih žitarica poput kvinoje.
Mangoe su jedan od najboljih izbora za zadovoljenje slatkog zuba, poboljšavajući vašu cjelokupnu prehranu i ne odvažujući vas. Šalica svježeg manga sadrži 100 kalorija, 2, 5 grama vlakana i izvrstan je izvor vitamina A, C i folata. Studija na životinjama izvijestila je da dodavanje mango-sušenog manga dijeti s visokim udjelom masnoće pomaže u sprečavanju nakupljanja tjelesnih masti i snižava razinu šećera u krvi i inzulina. Studija iz siječnja 2013. objavljena u "Journal of Nutrition and Food Sciences" koristila je nacionalne podatke o unosu hrane i izvijestila da odrasli jedući manga imaju veću razinu hranjivih tvari kao što su kalij i vlakna, a oni su manje vagali, imali su niži BMI i manji struk, u usporedbi odraslima koji su prijavili da ne jedu mango. KAKO UŽIVATI: Mangoji čine više od sjajnih salsa ili smoothieja. Isprobajte svježi mango u vašem jogurtu ili na zobene pahuljice, na tost s maslinovim orasima ili u srčanim jelima od cjelovitih žitarica poput kvinoje.
3. Jabuke
Jabuka dnevno može zadržati rastući struk. Prema nekoliko studija, ovo omiljeno voće može dovesti do smanjenja težine i tjelesne masti. Osim što sadrži samo 95 kalorija po jabuci srednje veličine, voće nudi i vlakno topljivi pektin i ursolsku kiselinu, koji vas mogu duže napuniti, pomažući vašem tijelu da se odupire pohranjivanju dodatnih kalorija kao tjelesnih masnoća. U jednom istraživanju, istraživači sa Sveučilišta u Iowa otkrili su dodatak ursolične kiseline u životinjama povećanom mišićnom masom. Druga studija na životinjama otkrila je da kada se životinjama daju dijeti s visokim udjelom masti koje potiču pretilost, dodavanje jabuka ili koncentrata jabučnog soka pomažu u zaštiti životinja od nakupljanja tjelesne masti. KAKO UŽIVATI: Prepustite se pita od jabuka a la mode i umjesto toga odaberite jedan od 5 povezanih recepata u nastavku.
Jabuka dnevno može zadržati rastući struk. Prema nekoliko studija, ovo omiljeno voće može dovesti do smanjenja težine i tjelesne masti. Osim što sadrži samo 95 kalorija po jabuci srednje veličine, voće nudi i vlakno topljivi pektin i ursolsku kiselinu, koji vas mogu duže napuniti, pomažući vašem tijelu da se odupire pohranjivanju dodatnih kalorija kao tjelesnih masnoća. U jednom istraživanju, istraživači sa Sveučilišta u Iowa otkrili su dodatak ursolične kiseline u životinjama povećanom mišićnom masom. Druga studija na životinjama otkrila je da kada se životinjama daju dijeti s visokim udjelom masti koje potiču pretilost, dodavanje jabuka ili koncentrata jabučnog soka pomažu u zaštiti životinja od nakupljanja tjelesne masti. KAKO UŽIVATI: Prepustite se pita od jabuka a la mode i umjesto toga odaberite jedan od 5 povezanih recepata u nastavku.
4. Ribe
Protein pruža više sitosti po kalorijama nego masti ili ugljikohidrati, zbog čega je često lakše izgubiti kilograme jedući veći postotak kalorija iz punjenja proteinskih izvora nego ugljikohidrati koji se brzo sagorijevaju. Ali kad je riječ o različitim izborima bjelančevina, riba i morski plodovi možda su najbolji za održavanje pune količine kalorija jer imaju među najvišim udjelom proteina i kalorija. Pored toga, istraživanje muškaraca normalne težine izvijestilo je da kada im je data jednaka količina proteina ili od ribe, od govedine ili od piletine, ispitanici su izvijestili o većem osjećaju punoće od ribe u odnosu na govedinu ili piletinu. Druga istraživanja također su identificirala ribu kao jednu od namirnica koja najviše smanjuje apetit. KAKO UŽIVATI: Da biste provjerili kalorije, provjerite je li vaša riba pečena, pečena na roštilju ili pirjana, ali ne i pržena.
Zasluge: Juanmonino / iStock / Getty ImagesProtein pruža više sitosti po kalorijama nego masti ili ugljikohidrati, zbog čega je često lakše izgubiti kilograme jedući veći postotak kalorija iz punjenja proteinskih izvora nego ugljikohidrati koji se brzo sagorijevaju. Ali kad je riječ o različitim izborima bjelančevina, riba i morski plodovi možda su najbolji za održavanje pune količine kalorija jer imaju među najvišim udjelom proteina i kalorija. Pored toga, istraživanje muškaraca normalne težine izvijestilo je da kada im je data jednaka količina proteina ili od ribe, od govedine ili od piletine, ispitanici su izvijestili o većem osjećaju punoće od ribe u odnosu na govedinu ili piletinu. Druga istraživanja također su identificirala ribu kao jednu od namirnica koja najviše smanjuje apetit. KAKO UŽIVATI: Da biste provjerili kalorije, provjerite je li vaša riba pečena, pečena na roštilju ili pirjana, ali ne i pržena.
5. Bilje i začini
Prirodno bez kalorija, bilje i začini jedan su od najjednostavnijih načina da vam pomognu smanjiti kalorije jednostavnim dopuštanjem da napunite okus svoje hrane bez dodavanja dodatnih masnoća, šećera, natrija ili kalorija. Bilje i začini poznato je da su među namirnicama koje su bogate antioksidansima u cijeloj opskrbi hranom, tako da također nije iznenađujuće da vam mogu pomoći i umanjiti vaš struk. Studija iz 2012. otkrila je da ispitanici koji su svakodnevno primali dodatke cimeta smanjili su BMI u usporedbi s odgovarajućim kontrolama. Nekoliko dodatnih studija je također objavilo da ljuti začini poput kajenske paprike pružaju metabolički učinak i suzbijanje apetita. KAKO UŽIVATI: Koristite cimet, vaniliju i muškatni oraščić za aromatiziranje namirnica kada se želite boriti protiv žudnje za nečim slatkim. Svježe bilje je najbolje kad se doda u jela pred kraj kuhanja; češnjak je najbolji kad se pire ili nasjecka.
Zasluge: Tatjana Baibakova / iStock / Getty ImagesPrirodno bez kalorija, bilje i začini jedan su od najjednostavnijih načina da vam pomognu smanjiti kalorije jednostavnim dopuštanjem da napunite okus svoje hrane bez dodavanja dodatnih masnoća, šećera, natrija ili kalorija. Bilje i začini poznato je da su među namirnicama koje su bogate antioksidansima u cijeloj opskrbi hranom, tako da također nije iznenađujuće da vam mogu pomoći i umanjiti vaš struk. Studija iz 2012. otkrila je da ispitanici koji su svakodnevno primali dodatke cimeta smanjili su BMI u usporedbi s odgovarajućim kontrolama. Nekoliko dodatnih studija je također objavilo da ljuti začini poput kajenske paprike pružaju metabolički učinak i suzbijanje apetita. KAKO UŽIVATI: Koristite cimet, vaniliju i muškatni oraščić za aromatiziranje namirnica kada se želite boriti protiv žudnje za nečim slatkim. Svježe bilje je najbolje kad se doda u jela pred kraj kuhanja; češnjak je najbolji kad se pire ili nasjecka.
6. Čaj
Uživanje u šalici ili dvije (ili tri!) Čaja možda je najlakši način skidanja kilograma. Članak s recenzijom o čaju i mršavljenju u listopadu 2013. objavljen u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" objavio je da bioaktivni spojevi nazvani polifenoli u čaju dokazano povećavaju potrošnju energije i sagorijevanje masti. Istraživanja zasnovana na populaciji pokazuju da oni koji piju čaj imaju niže BMI i omjer struka u boku i manje tjelesne masti u odnosu na one koji ne piju čaj. Rezultati jedne metaanalize sugeriraju da je porast kalorijskih troškova kod konzumenata čaja jednak oko 100 kalorija tijekom razdoblja od 24 sata. Istraživači su također otkrili da su ispitanici koji su konzumirali zeleni čaj i kofein izgubili u prosjeku 2, 9 kilograma u roku od 12 tjedana, pridržavajući se svoje uobičajene prehrane. KAKO UŽIVATI: Za najviše zdravstvenih koristi uživajte u svom zelenom, crnom, oolong ili bijelom čaju nekoliko minuta i izbjegavajte dodavanje zaslađivača ili mlijeka kako biste ostali bez kalorija. Dodavanje limuna u čaj također može povećati njegove koristi.
Zasluge: Alberto Bogo / iStock / Getty ImagesUživanje u šalici ili dvije (ili tri!) Čaja možda je najlakši način skidanja kilograma. Članak s recenzijom o čaju i mršavljenju u listopadu 2013. objavljen u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" objavio je da bioaktivni spojevi nazvani polifenoli u čaju dokazano povećavaju potrošnju energije i sagorijevanje masti. Istraživanja zasnovana na populaciji pokazuju da oni koji piju čaj imaju niže BMI i omjer struka u boku i manje tjelesne masti u odnosu na one koji ne piju čaj. Rezultati jedne metaanalize sugeriraju da je porast kalorijskih troškova kod konzumenata čaja jednak oko 100 kalorija tijekom razdoblja od 24 sata. Istraživači su također otkrili da su ispitanici koji su konzumirali zeleni čaj i kofein izgubili u prosjeku 2, 9 kilograma u roku od 12 tjedana, pridržavajući se svoje uobičajene prehrane. KAKO UŽIVATI: Za najviše zdravstvenih koristi uživajte u svom zelenom, crnom, oolong ili bijelom čaju nekoliko minuta i izbjegavajte dodavanje zaslađivača ili mlijeka kako biste ostali bez kalorija. Dodavanje limuna u čaj također može povećati njegove koristi.
7. Grah
Grah bogati antioksidansima već dugo vremena i s dobrim razlogom oglašava se kao pobjednička hrana za mršavljenje. S oko 15-20 grama proteina koji smanjuje glad i oko 15 grama vlakana za punjenje po šalici, ovaj polako probavljivi ugljikohidrat može pomoći u poticanju gubitka kilograma. Prema studiji iz 2010. godine koju su proveli znanstvenici sa sveučilišta Purdue, konzumiranje umjereno gustih graha blagotvorno utječe na sitost (osjećaj punoće nakon jela) i služi za promicanje upravljanja težinom. Studije koje ispituju potencijalne povezanosti između konzumacije graha i statusa težine dosljedno pokazuju da pojedinci s nižim BMI konzumiraju veću količinu graha kao dio svoje uobičajene prehrane. KAKO UŽIVATI: Pokušajte dodati slanutak u grčku salatu, napravite burger od crnog graha za ponedjeljak bez mesa ili dodajte bijeli grah tjestenini od cjelovitih žitarica za dodatni unos proteina. Ispod je link do našeg omiljenog recepta za salatu od crnog graha. Nećete biti razočarani!
Zasluge: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesGrah bogati antioksidansima već dugo vremena i s dobrim razlogom oglašava se kao pobjednička hrana za mršavljenje. S oko 15-20 grama proteina koji smanjuje glad i oko 15 grama vlakana za punjenje po šalici, ovaj polako probavljivi ugljikohidrat može pomoći u poticanju gubitka kilograma. Prema studiji iz 2010. godine koju su proveli znanstvenici sa sveučilišta Purdue, konzumiranje umjereno gustih graha blagotvorno utječe na sitost (osjećaj punoće nakon jela) i služi za promicanje upravljanja težinom. Studije koje ispituju potencijalne povezanosti između konzumacije graha i statusa težine dosljedno pokazuju da pojedinci s nižim BMI konzumiraju veću količinu graha kao dio svoje uobičajene prehrane. KAKO UŽIVATI: Pokušajte dodati slanutak u grčku salatu, napravite burger od crnog graha za ponedjeljak bez mesa ili dodajte bijeli grah tjestenini od cjelovitih žitarica za dodatni unos proteina. Ispod je link do našeg omiljenog recepta za salatu od crnog graha. Nećete biti razočarani!
8. Povrće
Kada je riječ o mršavljenju, ne škrobno povrće su vam najbolji prijatelji. Oni imaju malo kalorija i punjenja. Ako niste veliki ljubitelj sirovog ili kuhanog povrća, to je u redu, jer je nedavna studija otkrila da je puzanje povrća u obrocima u pireom obliku učinkovita strategija za smanjenje kaloričnog obroka i zalogaja i promicanje gubitka kilograma. Istraživači studije otkrili su da su sudionicima, kada su poslužene kaše proizvedene od procijeđenog povrća, konzumirali 200 do 350 manje kalorija po obroku, u usporedbi s skupinom koja je konzumirala vreće bez povrća. KAKO UŽIVATI: Razmislite o pireu svoje omiljeno povrće i ugradite u juhu na bazi juha ili pokušajte dodati pire povrće u tepsiju i jela sa špagetama. Možete ih čak dodati u svoje smoothieje. Pogledajte vezu do recepta u nastavku.
Zasluge: Monkey Business Images Ltd / Getty ImagesKada je riječ o mršavljenju, ne škrobno povrće su vam najbolji prijatelji. Oni imaju malo kalorija i punjenja. Ako niste veliki ljubitelj sirovog ili kuhanog povrća, to je u redu, jer je nedavna studija otkrila da je puzanje povrća u obrocima u pireom obliku učinkovita strategija za smanjenje kalorijskog obroka i zalogaja i promicanje gubitka kilograma. Istraživači studije otkrili su da su sudionicima, kada su poslužene kaše proizvedene od procijeđenog povrća, konzumirali 200 do 350 manje kalorija po obroku, u usporedbi s skupinom koja je konzumirala vreće bez povrća. KAKO UŽIVATI: Razmislite o pireu svoje omiljeno povrće i ugradite u juhu na bazi juha ili pokušajte dodati pire povrće u tepsiju i jela sa špagetama. Možete ih čak dodati u svoje smoothieje. Pogledajte vezu do recepta u nastavku.
9. Quinoa
Ovo trendi sjeme cjelovitih žitarica Južne Amerike puno je bjelančevina i vlakana, što ga čini bitnim sastojkom kada je riječ o mršavljenju. U stvari, prema studiji Sveučilišta u Milanu, quinoa ima viši indeks efikasnosti zasićenja (mjera punoće) od pšenice ili riže, pokazujući da kvinoja može pomoći u kontroli apetita. Uz to, quinoa je bez glutena, a istraživanje sa sveučilišta Columbia otkrilo je kako je nutritivni profil dijeta bez glutena poboljšan dodavanjem zobi i kvinoje obrocima i grickalicama. Quinoa je također jednostavna za kuhanje i vrlo je svestrana, što ju čini nužnim sastojkom za držanje zaliha u smočnici.
Zasluge: MariaShumova / iStock / Getty ImagesOvo trendi sjeme cjelovitih žitarica Južne Amerike puno je bjelančevina i vlakana, što ga čini bitnim sastojkom kada je riječ o mršavljenju. U stvari, prema studiji Sveučilišta u Milanu, quinoa ima viši indeks efikasnosti zasićenja (mjera punoće) od pšenice ili riže, pokazujući da kvinoja može pomoći u kontroli apetita. Uz to, quinoa je bez glutena, a istraživanje sa sveučilišta Columbia otkrilo je kako je nutritivni profil dijeta bez glutena poboljšan dodavanjem zobi i kvinoje obrocima i grickalicama. Quinoa je također jednostavna za kuhanje i vrlo je svestrana, što ju čini nužnim sastojkom za držanje zaliha u smočnici.
10. Sjemenke lana i chia
Sjemenke lana i chia mogu biti sićušne, ali ove dvije superhrane nude velike zdravstvene koristi. Opskrbljene proteinima i vlaknima, hranjivim tvarima koje su najviše povezane s povećanjem sitosti, ove su sjemenke sjajna opcija za nekoga tko pokušava smršavjeti. Studija iz 2010. otkrila je da dijeta bogata proteinima i vlaknima služi za poboljšanje sastava tijela i pomaže snižavanju kolesterola. U ovom istraživanju sudionici koji su slijedili dijetu s visokim udjelom bjelančevina izgubili su više tjelesne težine od sudionika koji su slijedili standardnu dijetu. KAKO UŽIVATI: Pospite cijele chia ili lanene sjemenke žitaricama, salatama ili jogurtu. Sjemenke chia možete namočiti i u vodi oko 30 minuta dok se ne stvori gel. Dodajte chia gel slatkim ili ljutim umacima, dipovima ili koristite za izradu pudinga ili peciva.
Zasluge: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesSjemenke lana i chia mogu biti sićušne, ali ove dvije superhrane nude velike zdravstvene koristi. Opskrbljene proteinima i vlaknima, hranjivim tvarima koje su najviše povezane s povećanjem sitosti, ove su sjemenke sjajna opcija za nekoga tko pokušava smršavjeti. Studija iz 2010. otkrila je da dijeta bogata proteinima i vlaknima služi za poboljšanje sastava tijela i pomaže snižavanju kolesterola. U ovom istraživanju sudionici koji su slijedili dijetu s visokim udjelom bjelančevina izgubili su više tjelesne težine od sudionika koji su slijedili standardnu dijetu. KAKO UŽIVATI: Pospite cijele chia ili lanene sjemenke žitaricama, salatama ili jogurtu. Sjemenke chia možete namočiti i u vodi oko 30 minuta dok se ne stvori gel. Dodajte chia gel slatkim ili ljutim umacima, dipovima ili koristite za izradu pudinga ili peciva.
11. Vikendica
Skuta je bogata leucinom, esencijalnom aminokiselinom koja je potrebna za izgradnju i održavanje mišićne mase, a dokazano je da djeluje na suzbijanje apetita. U stvari, samo jedna šalica sira sadrži nevjerojatnih 2, 9 grama leucina po šalici - među najvišim sadržajem leucina u bilo kojoj hrani. Dodatna istraživanja pokazuju da dijeta s više proteina može biti korisna tijekom gubitka kilograma. Kao dodatna zdravstvena korist, skuta nema dodanih šećera, što je dobar izbor za pojedince koji paze na svoj unos šećera kako bi zadržali želju za ugljikohidratima i slatkišima. KAKO UŽIVATI: Isprobajte skute s sirom i voćem parfait za doručak, koristite kao nadjev na vafelima ili dodajte salatama. Također možete napregnuti i staviti u preradu hrane i koristiti kao vitkiji oblik sira Ricotta u receptima.
Zasluge: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesSkuta je bogata leucinom, esencijalnom aminokiselinom koja je potrebna za izgradnju i održavanje mišićne mase, a dokazano je da djeluje na suzbijanje apetita. U stvari, samo jedna šalica sira sadrži nevjerojatnih 2, 9 grama leucina po šalici - među najvišim sadržajem leucina u bilo kojoj hrani. Dodatna istraživanja pokazuju da dijeta s više proteina može biti korisna tijekom gubitka kilograma. Kao dodatna zdravstvena korist, skuta nema dodanih šećera, što je dobar izbor za pojedince koji paze na svoj unos šećera kako bi zadržali želju za ugljikohidratima i slatkišima. KAKO UŽIVATI: Isprobajte skute s sirom i voćem parfait za doručak, koristite kao nadjev na vafelima ili dodajte salatama. Također možete napregnuti i staviti u preradu hrane i koristiti kao vitkiji oblik sira Ricotta u receptima.
12. ocat
Iako se jabučni ocat već stoljećima koristio kao dijeta, sada znanost počinje otkrivati da ocat zapravo poboljšava kontrolu šećera u krvi. Ocat (octena kiselina) nastaje fermentiranjem hrane poput jabuka, grožđa i mnogih drugih voća ili povrća. Ocat je gotovo bez kalorija, što ga čini izvrsnom opcijom da dodate okus (ali ne i dodatne kalorije) svojim obrocima i grickalicama. Smatra se da će vam pomoći u skidanju kilograma ublažavanjem apetita i poboljšanjem učinkovitosti sposobnosti inzulina da ublaži porast razine šećera u krvi koji se može saviti nakon jela slatkiša i drugih jednostavnih ugljikohidrata. KAKO UŽIVATI: ocat može dodati tang u gotovo svemu, ali sjajan je za kuhanje ribe, umaka od rajčice ili mljevene govedine. Omjer octa i ulja 2: 1 koristite za preljeve, marinade i zalijevanje. (NAPOMENA: Ne pijte običan ocat jer kiselina može nadražiti ili oštetiti tkiva.)
Zasluge: xyno6 / iStock / Getty ImagesIako se jabučni ocat već stoljećima koristio kao dijeta, sada znanost počinje otkrivati da ocat zapravo poboljšava kontrolu šećera u krvi. Ocat (octena kiselina) nastaje fermentiranjem hrane poput jabuka, grožđa i mnogih drugih voća ili povrća. Ocat je gotovo bez kalorija, što ga čini izvrsnom opcijom da dodate okus (ali ne i dodatne kalorije) svojim obrocima i grickalicama. Smatra se da će vam pomoći u skidanju kilograma ublažavanjem apetita i poboljšanjem učinkovitosti sposobnosti inzulina da ublaži porast razine šećera u krvi koji se može saviti nakon jela slatkiša i drugih jednostavnih ugljikohidrata. KAKO UŽIVATI: ocat može dodati tang u gotovo svemu, ali sjajan je za kuhanje ribe, umaka od rajčice ili mljevene govedine. Omjer octa i ulja 2: 1 koristite za preljeve, marinade i zalijevanje. (NAPOMENA: Ne pijte običan ocat jer kiselina može nadražiti ili oštetiti tkiva.)
13. Zelena salata i salata
Kada je riječ o namirnicama koje pomažu u zgrušavanju vaše sredine, zelena salata uvijek je bila na središnjoj razini. Ali, što je to točno što lisnato zelje čini tako učinkovitim alatom za mršavljenje? Glavni razlog zašto je salata toliko dobra za mesnato tijesto je to što je nisko kalorično za relativno veliko posluživanje. Šalica zelenila obično sadrži samo 5-10 kalorija, zahvaljujući visokom udjelu vode i vlakana. Nekoliko kliničkih ispitivanja pokazalo je da je smanjenje gustoće energije prehrane dodavanjem namirnica bogatih vodom, kao što je zelena salata, povezano sa znatnim gubitkom težine čak i kad pojedinci ne ograničavaju kalorije. Druga studija otkrila je da se, kada je analiziran unos cijelog obroka, unos kalorija smanjuje jer se gustoća energije salate smanjuje, bez obzira na veličinu porcija. KAKO UŽIVATI: Umešajte papriku s paprikom u omlete od jaja, umutite obloge od pileće zelene salate za predjelo sa malim ugljikohidratima, dodajte salatu u sendviče i zamotajte za dodatnu mrvicu ili isprobajte grill salatu za lijep dimljeni okus i fenomenalnu teksturu.
Zasluge: 663763 / iStock / Getty ImagesKada je riječ o namirnicama koje pomažu u zgrušavanju vaše sredine, zelena salata uvijek je bila na središnjoj razini. Ali, što je to točno što lisnato zelje čini tako učinkovitim alatom za mršavljenje? Glavni razlog zašto je salata toliko dobra za mesnato tijesto je to što je nisko kalorično za relativno veliko posluživanje. Šalica zelenila obično sadrži samo 5-10 kalorija, zahvaljujući visokom udjelu vode i vlakana. Nekoliko kliničkih ispitivanja pokazalo je da je smanjenje gustoće energije prehrane dodavanjem namirnica bogatih vodom, kao što je zelena salata, povezano sa znatnim gubitkom težine čak i kad pojedinci ne ograničavaju kalorije. Druga studija otkrila je da se, kada je analiziran unos cijelog obroka, unos kalorija smanjuje jer se gustoća energije salate smanjuje, bez obzira na veličinu porcija. KAKO UŽIVATI: Umešajte papriku s paprikom u omlete od jaja, umutite obloge od pileće zelene salate za predjelo sa malim ugljikohidratima, dodajte salatu u sendviče i zamotajte za dodatnu mrvicu ili isprobajte grill salatu za lijep dimljeni okus i fenomenalnu teksturu.
14. cjelovite žitarice za doručak
Konzumiranje zdravog jutarnjeg obroka gotovo je siguran način koji će vam pomoći da izgubite kilograme i oduzmete ga. Problem je što mnogi odrasli preskaču doručak kad se žuri. Žitarice od cjelovitih žitarica izvrsno su rješenje jer brzo i punjenje a studije pokazuju da jedenje cjelovitih žitarica bogatih vlaknima pomaže ljudima u održavanju zdravije težine. Žitarice od cjelovitih žitarica također se preporučuju sportašima koji moraju održavati niske kalorije kako bi održali mršaviji tijel za optimalne performanse. KAKO UŽIVATI: Odaberite žitaricu koja sadrži najmanje 5 grama vlakana i manje od 10 grama dodanog šećera i kao prvi sastojak navedite cjelovite žitarice. Primjeri uključuju sjeckanu pšenicu ili zob ili tople žitarice poput zobene pahuljice. Za dodatno upravljanje glavom potražite žitarice od cjelovitih žitarica s najmanje 6 grama proteina.
Zasluge: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesKonzumiranje zdravog jutarnjeg obroka gotovo je siguran način koji će vam pomoći da izgubite kilograme i oduzmete ga. Problem je što mnogi odrasli preskaču doručak kad se žuri. Žitarice od cjelovitih žitarica izvrsno su rješenje jer brzo i punjenje a studije pokazuju da jedenje cjelovitih žitarica bogatih vlaknima pomaže ljudima u održavanju zdravije težine. Žitarice od cjelovitih žitarica također se preporučuju sportašima koji moraju održavati niske kalorije kako bi održali mršaviji tijel za optimalne performanse. KAKO UŽIVATI: Odaberite žitaricu koja sadrži najmanje 5 grama vlakana i manje od 10 grama dodanog šećera i kao prvi sastojak navedite cjelovite žitarice. Primjeri uključuju sjeckanu pšenicu ili zob ili tople žitarice poput zobene pahuljice. Za dodatno upravljanje glavom potražite žitarice od cjelovitih žitarica s najmanje 6 grama proteina.
Što misliš?
Jedete li već bilo što od toga redovito? Da li bilo koji od njih pomaže smanjiti apetit? Postoje li druge namirnice koje vam pomažu u borbi protiv gladi da smo ostavili listu? Ostavite nam komentar u nastavku i javite nam se.
Zasluge: slike kavana / Getty slikeJedete li već bilo što od toga redovito? Da li bilo koji od njih pomaže smanjiti apetit? Postoje li druge namirnice koje vam pomažu u borbi protiv gladi da smo ostavili listu? Ostavite nam komentar u nastavku i javite nam se.
