Nema sumnje u to - kettlebells su ozbiljno učinkoviti za izgradnju ne samo snage, već i aerobnog kapaciteta i dinamičke ravnoteže. Ako ste spremni svoje vježbe kettlebell podići na visini, sljedeći korak je rješavanje složenog vježbanja kettlebell-a.
Što je Kettlebell kompleks?
Kettlebell kompleksi su u osnovi neprekidni krug, koji spajaju niz poteza kettlebell-a-back-a, s minimalnim odmaranjem između poteza. Zamislite to kao antitezu jednodušnom naporu powerliftera: Umjesto da svu oomphu stavite u jedno dizanje, upuštate se u period stalnog pokreta i napora, oporezujući više mišićnih skupina i više energetskih sustava na isto vrijeme.
Savjet
Budući da to ne znači da će uložiti maksimalni napor, možda ćete naići na podizanje manje težine nego što očekujete. Ne stidite se odlučiti se za nešto lakši kettlebell - cilj je odabrati težinu s kojom možete izdržati tijekom vježbanja, umjesto da se predajete dijelovima.
Rezultati su fantastični. Neka od najboljih kliničkih istraživanja rezultata vježbi s kettlebell stigla su od Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Primjerice, u studiji iz 2010. godine koju je sponzorirao i objavio ACE, istraživači su postavili volontere kroz 20-minutnu seriju intervala, izmjenjujući 15 sekundi kettlebell snimke s 15 sekundi odmora.
Iako su ispitanici uživali u periodima odmora i odradili samo jednu vježbu, rezultati su bili nevjerojatni, a sudionici su sagorijevali više od 20 kalorija u minuti - ili ekvivalent trčanju brzinom od 6 minuta. To upotrijebite s još zdravijom prehranom, a to znači potencijal za brzi, zdravi gubitak masti.
U drugoj studiji koju je ACE sponzorirao i objavio, ispitanici su sudjelovali u jednosatnim tečajevima s kettlebell dva puta tjedno. Vježbe su uključivale 30 do 45 minuta vježbi kao što su ljuljačke, zahuktala, čišćenja, presovanja i naduvavanja - svi pokreti koji bi se mogli naći u sklopu kompleksa kettlebell.
Na kraju osmotjednog ispitivanja ispitanici su pokazali primetna poboljšanja u ukupnoj snazi i dinamičkoj stabilnosti, zajedno s povećanjem aerobne sposobnosti od 13, 8 posto i nevjerojatnim povećanjem snage trbuha u jezgri od 70 posto.
Kettlebell kompleks br. 1
Ovaj kompleks kettlebell nije samo izazovna vježba za početnike na kettlebell - također je prilika za savladavanje čistih, jedan od osnovnih, temeljnih pokreta s kojima ćete se susresti u gotovo bilo kojem kettlebell treningu.
Vježba:
- 5x kettlebell čisti
- 5x očistite i pritisnite
- 5x stražnji ležaj i pritisnite
Alternativne strane - drugim riječima, držite kettlebell u desnoj ruci za jedan puni tranzit kroz vježbu, a zatim ga sljedeći put prebacite na lijevu ruku. Ako tek počinjete, neka vam je cilj napraviti dobru tri runde na svakoj strani uz dobru tehniku. Ako ne možete napraviti toliko mnogo rundi, pretjerujete s težinom - pa olakšajte ili čak idite bez kant trake dok niste spremni za veći izazov.
Kretanje 1: Kettlebell čisti
- Stanite sa nogama između kukova i u širini ramena. Uhvatite kettlebell u jednoj ruci, palac zakretan prema unutra tako da je usmjeren između vaših stopala.
- Držite lakat blizu tijela dok upotrebljavate snagu glutena, potkolenica i leđa - a ne ruku - da biste "skupljali" težinu unutra i gore, okrećući je oko ruke. Ili, ako više volite, moglo bi vam pomoći razmisliti o namotavanju ruke oko kotlića, tako da se on lako smjesti u položaj stalka.
- Obratite pažnju na ispravan položaj nosača: Iako se stručnjaci ponešto ne slažu u pojedinostima položaja ruku, opće je mišljenje da ruku morate priljubiti uz tijelo. To zadržava težinu koja leži na vanjskoj strani podlaktice, u blizini vašeg tijela.
- Preokrenite pokret za resetiranje za sljedeće ponavljanje.
Što se tiče čišćenja kettlebell-a: Kettlebell uopće ne smije udarati po zglobu ili ruci kada radite ovu vježbu. Ako to uspije, oduzmite još teže i usredotočite se na precizno prilagođavanje svoje tehnike. Uz kettlebells praktični trening je uvijek najbolji, ali kad to ne uspije, video je vrijedan tisuću riječi.
Trener slavnih Mark Wildman napravio je vrlo koristan instruktivni video koji razgrađuje uobičajene pogreške i njihova rješenja, poput savijanja zgloba (umjesto toga držite ravno) i pokušaja pomicanja ruke i na taj način težine u ravnoj liniji, umjesto da navijate rukom oko težine.
Pomicanje 2: Očistite i pritisnite
- Pozicionirajte se kao čistu kettlebell.
- Očistite težinu u položaju nosača.
- Stisnite svoje osnovne mišiće kako biste držali tijelo stabilnim i ramenima čak i dok težinu pritisnete prema gore.
- Obrnite pokrete za resetiranje sljedećeg ponavljanja: Prvo spustite težinu natrag u položaj postolja, a zatim preokrenite čistu.
Kad ste spremni za prelazak na sljedeću vježbu u kompleksu, zadržite težinu u stavu.
Pomicanje 3: Stražnji ležaj i pritisnite
- Držeći kettlebell u položaju stalak s jednom rukom, korak natrag s nogom na istoj strani.
- Stisnite svoje osnovne mišiće kako biste stabilizirali tijelo dok savijate oba koljena, potonuvši se dolje u položaj za leđima. Stražnja noga trebala bi se približiti podu.
- Pritisnite leđnom nogom da se vratite u stojeći položaj.
- Dok dosegnete taj stojeći položaj, pritisnite kettlebell prema gore.
- Da biste dovršili prvo ponavljanje, vratite kettlebell dolje u stalak.
Zapamtite: Nakon što ste prošli kroz kettlebell kompleks s kettlebell-om u jednoj ruci, okrenite se i ponovite to s težinom u drugoj ruci.
Kettlebell kompleks br. 2
Ovaj kompleks kettlebell gradi se na kettlebell zamahu, još jednom integralnom pokretu u gotovo svim vježbama.
Vježba:
- 10x ljuljačke s dvije ruke
- 10x push-up
- 5x ljuljačke s jednom rukom (desna ruka)
- 5x ljuljanja s jednom rukom (lijeva ruka)
- 10x čučanj i pritisnite (držite kettlebell u obje ruke, držeći rog)
Kretanje 1: ljuljačka s dvije ruke
- Stanite s nogama u širini ramena, ruke uspravne i kettlebell obje ruke za ruku.
- Omekšajte koljena i sagnite se prema naprijed od bokova, puštajući gipku da vam se ljulja između bedara.
- Vozite naprijed bokovima, ispravljajući koljena tako da vam torzo visi uspravno. Ako se pravilno postupi, to će prirodno podići težinu prema trbuhu ili (najviše) prsima kao rezultat vašeg boka. Ne povlačite, ne ljuljajte ili dizajte čajnik rukama.
- Dopustite da vam se ruke prirodno zaljuljaju na dolje, podlaktice koje dodiruju vaše unutarnje bedro dok se odmah uranjate u zglob kuka kako biste započeli još jedno ponavljanje.
Pomicanje 2: Potiskivanje
- Uravnotežite se na rukama i nožnim prstima, rukama ispod i malo širim od ramena. Vaše tijelo treba biti ravno od glave do pete.
- Savijte ruke i spustite prsa prema podu.
- Ispravite ruke, pritiskajući se natrag do početnog položaja.
Kretanje 3 i 4: ljuljanje s jednom rukom
Ljuljačke s jednim krakom djeluju slično kao ljuljačke s dvostrukim rukama, osim što držite kettlebell u samo jednoj ruci. Drugom rukom ne gurajte i ne povlačite tijelo; umjesto toga, pustite da se ta slobodna ruka vozi prirodnim putem, bilo ispruženu u stranu, bilo dolje uz vaše tijelo.
Budite upozoreni: Ovaj pokret je prilično temeljna vježba, zato se usredotočite na korištenje trbušnjaka kako biste držali tijelo stabilnim u odnosu na jednostranu težinu kettlebell-a.
Pomicanje 5: čučanj i pritisnite
- Držite kettlebell u položaju stalak.
- Čučnite dolje u zračnom čučnju: Razmislite da potonete bokove dolje i nazad kao da sjednete u stolicu i koristeći jezgru za stabilizaciju ramena preko nogu. Ne prekrivajte leđa i ne gurajte leđa.
- Odmaknite se i pritisnite kettlebell iznad nas, jednako kao i na stražnjem ležaju i pritisnite.
Kettlebell kompleks br. 3
Ako ste spremni za konačni izazov, pozabavite se ovim apsolutno brutalnim kompleksom, "Velikim razaračem", od Pat Flynna, osnivača Chronicles of Strength and Strong ON !, i autora Paleo Workouts for Dummies . Ime kompleksa govori sve, a najbolje to pokazuje sam Flynn.
Vježba:
- 10x dvostruka ljuljačka kettlebell
- 10x dvostruki kettlebell snatch
- 10x dvostruki kettlebell prednji čučanj
- 10x dvostruki kettlebell očistite i pritisnite
- 10x push-up
- 10x savijeni redovi
Vježba "dvostrukog" kettlebell-a znači da radite s jednim kettlebell-om u svakoj ruci.
Ako niste upoznati s ovim, možete vježbu izvoditi jednu po jednu ili uložiti malo vremena u oslobađanje od težine i osigurati da imate odgovarajuću tehniku za svaki potez. Obratite posebnu pažnju na pucanje kettlebell-a za koji je gotovo potreban praktični trening kako bi se ispravno utvrdilo - iako poučni videozapisi mogu pomoći.
Ovo je doista intenzivna vježba. Ako uspijete proći kroz Flynnova propisana tri kruga, spektakularno ste uspjeli.
