Velika bedra i lijepa okrugla stražnjica su dobri ili loši, ovisno o načinu na koji gledate svoje grmljavinske butine. Trik za mršavljenje grmljavinskih bedara je aktivno toniziranje pomoću različitih vježbi. Samo trčanje ili uporaba eliptičnog neće dati rezultate koje tražite. Kombinirajte vježbe snage za donji dio tijela i plan prehrane kako biste pretvorili te grmljavine u glatke, seksi i napete noge.
Vježba
Korak 1
Započnite program vježbanja kako biste čvrsto učvrstili bedra. Greg Glassman, osnivač CrossFita, vjeruje da je zračni čučanj najosnovniji, temeljni, funkcionalni i najvažniji potez za svladavanje ljudskog tijela. Čučanj radi više mišića u isto vrijeme, poboljšava snagu jezgre, držanje i tonizira i jača bedra. Da biste napravili čučanj, počnite stajati ispred stolice ili klupe visoke od 18 do 20 inča. Stopala postavite malo šire od širine kukova, a noge postavite pod kutom od 30 stupnjeva prema van. Dok počinjete čučati, pomaknite kukove prema natrag i prema dolje, podignite grudi i donji dio leđa ravno. Koljena držite u liniji, ali ne dopustite im da vam pređu nožne prste. Održavajte svu težinu na petama. Čučite do kraja na stolici, pauzirajte, a zatim ustanite.
Korak 2
Izvedite ručak koji će vam pomoći u toniziranju bedara. Odjel za kineziologiju Državnog sveučilišta Georgia navodi "kvadricepse (mišići na prednjem dijelu potkoljenice), potkoljenice (mišići na stražnjoj strani potkoljenice), gluteale, fleksor kuka i mišiće tela" kao glavne pokretače dvorana, Stavite obojenu traku na zemlju, dugu oko 3 metra, kada učite pravi ležaj. Započnite s nogama u širini kukova i jednim stopalom s obje strane trake. Izađite s desnom nogom, a obje noge držite na svojim stranama trake. Počnite spuštati lijevo koljeno na zemlju. Ne dopustite da vam desno koljeno prođe kroz nožni prst; vaše noge trebaju tvoriti dva kuta od 90 stupnjeva pri izvođenju ovog pokreta. Podignite prsa i kad jednom dodirnete zemlju lijevim koljenom, vratite se u stojeći položaj.
3. korak
Dodajte utege ili druge vježbe treninga otpora u svoju rutinu. Američko vijeće za vježbanje kaže da "trening snage djeluje povoljno na cjelokupni tjelesni sastav pojedinca, rezultirajući većim udjelom leđnog tkiva u odnosu na masno tkivo. Ova prilagodba treningu pomaže poboljšati funkcionalne sposobnosti i fizički izgled." Poboljšanje vašeg cjelokupnog sastava tijela smanjujući tjelesnu masnoću daje elegantan, mršav izgled koji tražite.
4. korak
Dodajte kardiovaskularnu vježbu u svoju rutinu. Najbolji režim vježbanja za smanjenje gromova bedara uključuje ravnotežu treninga snage i kardiovaskularne vježbe. Spriječite dosadu korištenjem različitih strojeva ili sudjelovanjem u različitim aktivnostima koje će vam povećati rad srca. To može uključivati trčanje, hodanje, veslanje, bavljenje sportom ili pohađanje sata aerobika u teretani ili fitness centru.
Uvođenje promjena
Korak 1
Izvršite svoja mjerenja fleksibilnom vrpcom ili tražite prijatelja ili člana obitelji za vas. Dokumentirajte svako mjerenje u maloj bilježnici. Započnite korakom iz desne noge, ali svu težinu zadržite na lijevoj nozi. Izmjerite opseg desne noge, 4 inča iznad koljena. Pomaknite mjernu traku 4 inča nogom prema gore i izmjerite njegov obim. Još jednom izvršite mjerenje na najširem dijelu bedara. Sada stanite s obje noge zajedno. Posljednje mjerenje vrši se postavljanjem mjerne vrpce oko najšireg dijela bokova.
Korak 2
Izbjegavajte dijetu ispod 1.100 kalorija dnevno; nanose više štete nego koristi. Otprilike 30 posto težine koju gubite na tim vrstama dijeta čine mišići. Liječnici sa Sveučilišta Washington kažu da "kada idemo na dijetu, aktiviraju se drevni mehanizmi preživljavanja tijela, odbijajući trošiti dragocjene pohranjene masti, što otežava sagorijevanje kalorija smanjenjem metaboličke stope i smanjenjem energetske razine i potreba." Želite sagorjeti masnoću pohranjenu u bedrima, a ne držati je, zato jedite zdravu uravnoteženu prehranu.
3. korak
Jedite više prirodnih ugljikohidrata u obliku voća i povrća. Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate poput kruha, žitarica, tjestenine, aromatiziranih mješavina sokova i sode. Ti su izvori ugljikohidrata često visoki šećer i lako mogu dovesti do viška kalorija tijekom dana. Previše kalorija iz bilo kojeg izvora dovodi do debljanja.
4. korak
Dodajte zdrave masti u svoj plan prehrane. Iako zvuči kliše, dobra masnoća zapravo pomaže tijelu da sagorijeva energiju pohranjenu u vašim masnim stanicama. Doktorica Ann Louise Gittleman, certificirana nutricionistica, kaže da je "dobra masnoća neophodna kako za trajni gubitak kilograma, tako i za cjelokupno zdravlje." Dobre masti nalaze se u orasima, sjemenkama, avokadu i maslinovom ulju. Držite se podalje od pekarskih proizvoda, čipsa, maslaca, gravira i kremastih umaka koji sadrže trans i zasićene masti.
5. korak
Jedite dovoljnu količinu proteina s malo masti. Harvard škola za javno zdravstvo kaže da „nedostatak proteina može uzrokovati neuspjeh rasta, gubitak mišićne mase, smanjenje imuniteta, slabljenje srca i dišnog sustava te smrt“. Nemojte odrezavati proteine iz prehrane. HSPH preporuča unositi najmanje.8 grama proteina po kilogramu, oko 2 kilograma, tjelesne težine. Izbjegavajte bjelančevine s visokim udjelom masnoće, umjesto toga jedite nemasne bjelančevine poput piletine bez kože, puretine, lososa, tune i drugih vrsta ribe.
Korak 6
Za praćenje vježbanja i prehrane koristite istu bilježnicu koju ste koristili za mjerenja. Zapišite sve što jedete, kada i kako vježbate. Nakon mjesec dana ponovite mjerenja i provjerite svoj napredak. To će ujedno pomoći da svaki dan unosite dovoljno kalorija i makronutrijenata. Da biste smršali, smanjite broj kalorija u svojoj prehrani za 250 do 500 kalorija dnevno i sagorite dodatnih 250 do 500 kalorija kada vježbate da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno.
Stvari koje će vam trebati
-
Traka
Fleksibilna mjerna vrpca
bilježnica
pero
Savjet
Pokušajte nekoliko dana izvesti 10 ili 20 vježbi prije dodavanja dodatnih ponavljanja. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili liječnikom prije nego što primijenite bilo koji novi režim prehrane ili fitnesa.
