Što biste trebali učiniti kada želite dobiti više bahata, ali ne možete doći u teretanu i nemate kućni kilogram? Ne brinite - jedino što mišići trebaju rasti je otpor. Mišići ne znaju razliku između trupa željeza, elastičnog pojasa ili komada namještaja, tako da postoji puno načina da se kod kuće domognete gomile.
Calisthenics tjelesne težine
Studija u časopisu Journal of Applied Physiology za srpanj 2016. zaključila je da će trening s velikim ili laganim opterećenjima pokazati isto povećanje mišićne veličine. Istraživači su otkrili da čak i kod iskusnih dizača utega, izvođenje nižih ponavljanja s većom težinom ili velikih ponavljanja s lakšim utezima ima iste rezultate.
Isprobajte ovu rutinu kod kuće:
Povlačenja: Uhvatite vučnu traku dlanovima okrenutim prema naprijed (ili prema vama kako biste se više fokusirali na razvoj bicepsa). Objesite se s šipke punom težinom tijela, savijajući oba koljena ako je potrebno. Povucite s obje ruke dok brada ne dotakne šipku i polako se vratite u početni položaj. Ponavljajte dok vam se mišići ne zamore.
Push-ups: Ovaj klasični pokret za gimnastiku stvorit će mišićava prsa, široka ramena i klesane tricepse. Krenite licem prema dolje s podom, obje ruke u širini ramena, u razini grudi. Držeći noge zajedno i leđa ravno, otpustite obje ruke dok se laktovi ne ispruže u potpunosti. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Prsteni: Koristite pluće za razvoj atraktivnih nogu i glutena. Započnite stajati, noge široke ramena, a leđa ravno. Sada odmaknite se jednom nogom dok koljeno lagano ne dotakne pod. Konačno, gurnite se prednjom nogom da se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom. Tri do šest setova od 15 do 20 ponavljanja snažno će potaknuti mišiće nogu i kukova.
Izometrijski trening
Neki tipični izometrijski pokreti za jezgru uključuju prednju dasku za trbušnjake i bočnu dasku za kožne mišiće. Za mišiće donjeg dijela tijela, pokušajte raditi zidne položaje kako biste izometrički trenirali noge i glutene. Za izvođenje ove vježbe:
- Stanite s leđima pritisnutim uza zid
- Pomaknite se prema dolje u položaj za čučanj, pomičući noge naprijed sve dok bedra nisu paralelna s podom
- Ostanite u položaju do jedne minute
Pritisci i podizanja se mogu izometrijski izvoditi tako da tijelo držite u najtežem dijelu pokreta. To se također naziva statičko zadržavanje. U slučaju guranja prema dolje, spustite prsa na pola puta prema dolje, a zatim zadržite taj položaj što je duže moguće. Kako biste izvodili poteze samo držite bradu za šankom na vremenu.
U 2015. godini, _ studija objavljena u International Journal of Sports Physical Therapy zaključila je da je izometrija jednako korisna kao i konvencionalni trening s utezima za vježbanje.
Uzorak programa izometrije cijelog tijela
Da biste cijelo tijelo radili izometrijama, uradite četiri do pet setova statičkih zadržavanja za svaku vježbu:
- Statični podizači
- Statični pritisci
- Zid sjedi
- Prednja daska
- Bočna daska (lijeva i desna)
Pokušajte postići vrijeme zadržavanja od 30 sekundi za svaki pokret kako biste snažno potaknuli rast mišića gornjeg i donjeg dijela tijela za vremenski učinkovit i produktivan izometrijski trening kod kuće.
