Hranjive tvari koje ćete dobiti iz 1 šalice bjelanjaka ovise o načinu upotrebe. Ako pečete kolač, tada svaka kriška sadrži djelić ukupnih hranjivih sastojaka. Ako planirate napraviti omlet, moguće je konzumirati čitavu šalicu bjelanjaka.
Oni imaju dovoljno niske kalorije da ćete dobiti puno proteina, a da pritom ne upropastite svoju prehranu. Samo budite svjesni da jedna šalica bjelanjaka sadrži visoko natrij.
Kalorije i proteini od jaja
Bjelanjka od jaja sadrži otprilike četvrtinu kalorija cijelog jajeta i nešto više od polovice njegovog ukupnog proteina. Potrebno je sedam do osam velikih jaja da se proizvede 1 šalica bjelanjaka, ukupno 126 kalorija od bjelanjaka i 27 grama proteina, prema USDA.
Protein u bjelanjcima bježi daleko prema dnevnim preporukama o unosu proteina koje je napravila Nacionalna akademija znanosti - 46 grama za žene i 56 grama za muškarce. Sva masnoća jaja je u žumanjku, pa je bjelanjak bez masti. Dobit ćete malu količinu ugljikohidrata u obliku prirodnih šećera.
Pazite na visoki natrij
Jaja prirodno sadrže natrij, tako da kada potrošite dovoljno za punjenje jedne šalice, natrij se akumulira na značajnu količinu. Služba za proširenje suradnje na Sveučilištu Kentucky primjećuje da dva bjelanjaka jednaku cijelom jajetu, tako da 1 šalica bjelanjaka čini ekvivalent velikoj omleti od četiri jaja.
Razmotrite Selen
Jedna šalica bjelanjaka sadrži 49 mikrograma selena, što je 70 posto preporučene dnevne vrijednosti od 70 mikrograma, pokazalo je iz Instituta Linus Pauling.
naše tijelo ovisi o selenu kako bi proizveo antioksidans nazvan glutation peroksidaza, koji djeluje s vitaminom E kako bi zaštitio stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
Selen vam je potreban i za proizvodnju hormona štitnjače koji reguliraju metabolizam i kako bi vaš imunološki sustav radio u optimalnom kapacitetu.
Nabavite B vitamine
Vitamin B12 dolazi iz životinjskih proizvoda, uključujući jaja. Bijeli bjelanjci zadržavaju dio B12 cijelog jajeta, pri čemu 1 šalica bjelanjaka daje 0, 22 mikrograma ili 4 posto dnevne vrijednosti od 5 mikrograma.
Jedna šalica bjelanjka također osigurava 12 posto dnevne vrijednosti vitamina B5, odnosno pantotenske kiseline, i 12 posto dnevne vrijednosti riboflavina, prema Nacionalnoj akademiji znanosti.
Svi ti vitamini B podržavaju vaš metabolizam. Vitamini B12 i B5 također pomažu u proizvodnji zdravih crvenih krvnih zrnaca, prema Harvard Health.
Shvatite Downside
Jedenje bjelanjka ima korist od uklanjanja svih masnoća i kolesterola iz jaja, ali gubite i nekoliko važnih hranjivih sastojaka koji se nalaze prije svega u žumanjku: željezo, cink i vitamin A, prema USDA.
Bjelanjka od jaja daje jedva trag željeza i cinka. Oni ne sadrže vitamin A, što znači da će vam propustiti uzimati značajnu količinu dva antioksidansa koji pomažu u održavanju zdravih očiju, luteina i zeaksantina.
