Ectomorph, endomorph i mesomorph mogu zvučati kao vanzemaljske rase izravno iz znanstveno-fantastične serije, ali znajući koji od ove tri vrste tijela ste, može vam pomoći da prilagodite svoj plan vježbanja.
Iako postoje brojni programi treniranja za odabir, prilagođavanje treninga vašem tijelu (somatotip) i ciljevi će vam pomoći da brže počnete vidjeti rezultate, što znači da je vjerojatnije da ćete se držati svog novog treninga.
Ljudi obično gravitiraju onome u čemu su dobri i izbjegavaju se težih aktivnosti. Ali ako su vaši ciljevi promijeniti tijelo, ključno je raditi više onoga što je izazovno. Ali nemojte misliti da to znači da morate raditi beskrajne navale dok ne dođete do tijela svog sna. Ne radi se toliko o vježbama koje radite, već o načinu na koji vježbate, uzimajući u obzir redoslijed vježbanja, ponavljanja ponavljanja i uzete periode odmora.
Koji ste tip tijela?
Kao što je gore spomenuto, postoje tri glavne vrste tijela: ektomorf, endomorf i mezomorf. Ali kako znati koji ste?
- Endomorfi imaju problema s gubitkom kilograma i čini se da dobijaju na težini čak i razmišljajući o hrani (u redu, ne baš, ali ponekad se tako osjeća). Obično su kraći, imaju kraće udove i "su curvier". Za usporedbu slavnih potražite Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt ili Seth Rogen.
- Ektomorfi suprotno endomorfima. Oni su ljudi koji kao da jedu sve što žele i nikad ne dobiju nikakvu težinu (misle Natalie Portman, Bradley Cooper i Taylor Swift). Oni su obično viši pojedinci i tanji pojedinci.
- Mesomorfi su kombinacija endomorfa i ektomorfa. Izgleda da stječu mišiće i gube masnoću uz malo napora (u odnosu na druga dva tijela). Obično su prosječne visine (ali mogu biti i viši ili kraći) i imaju atletski okvir definiran većom mršavom mišićnom masom.
Jednom kada otkrijete u koju kategoriju spadate (ili u koje se vrste ubrajate), lakše je osmisliti program koji najbolje odgovara vašim ciljevima, potrebama i izazovima kada je u pitanju trening. I ne zaboravite: Vježbe su samo jedan dio promjene vašeg tijela. Morate se usredotočiti i na ispravnu prehranu za vaš tip tijela. Stoga nastavite čitati kako biste sastavili svoj prilagođeni plan vježbanja i prehrane.
Vježbe za Endomorphs
Dobre i loše vijesti za endomorfe: Iako je lakše steći veličinu i snagu, teže je smršavjeti. Dakle, želite da vaš trening bude uravnotežen. Usredotočenost na trening otpornosti i dalje je ključna, no više vježbanja izdržljivosti pomoći će povećati metabolizam i proliti masnoću.
Endomorfi bi se trebali fokusirati na dovršetak više posla u kraćem vremenu (koristeći kraća razdoblja odmora), izvodeći više skupina umjerenih do visokih ponavljanja (osam do 15) i održavajući povišen srčani ritam tijekom većine sesija. Oni bi također trebali raditi dodatne kondicione izdržljivosti (da, to znači kardio) u dane od treninga otpornosti.
Endomorph Sample Workout
- 1a. Deadlift - 3 seta od 6 ponavljanja
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 seta od 6 ponavljanja
- 1c. Chin-Up - 3 seta od 6 ponavljanja
- 2a. Reverse Lunge - 3 seta od 8 ponavljanja po strani
- 2b. Push-Up - 3 seta od 8 do 10 ponavljanja
- 2c. Kućni čučanj - 3 seta od 10 do 12 ponavljanja
- 2d. Obrnuti redak - 3 seta od 10 do 12 ponavljanja
Izgled je isti kao ektomorfna sesija, prateći vježbe po redoslijedu setova. Ovdje će endomorfi odmarati 45 sekundi između 1a, 1b i 1c i odmori se od 60 do 75 sekundi prije ponavljanja drugog i trećeg skupa. Za drugi blok (2a, 2b, 2c i 2d) odmarajte se što je manje moguće između vježbi i odvojite 45 do 60 sekundi nakon što ste završili sve četiri vježbe prije ponavljanja.
Ovu vježbu radite tri puta tjedno, fokusirajući se na kardio i kondicioniranje izvan dana. Za dva dana slobodna ciljajte 30 do 60 minuta kondicioniranja slabijeg intenziteta (šest do sedam na skali od 10) poput nagnutog hodanja, laganog trčanja, vožnje biciklom, veslanja ili plivanja. Jednog dana radite intervale visokog intenziteta. (Veslanje je ovdje odlična opcija.) Pokušajte dovršiti 10 do 20 krugova 20-sekundnih all-out sprintova uz 30 do 40 sekundi odmora.
I na kraju, jedan dan u tjednu trebao bi biti posvećen odmoru i oporavku. Tijekom ovog dana trebali biste i dalje ostati aktivni, ali nema potrebe da se gurate. Šetajte pse, idite u šetnju ili igrajte odbojku na pijesku.
Za duge, vitke mišiće možda ćete htjeti uključiti pilates, jogu, bare ili biciklizam u zatvorenom prostoru u svoju rutinu vježbanja. Ako vam se čini da se nakupljate u svom donjem dijelu tijela (kao što to čini puno endomorfa), većinu treninga snage usmjerite na gornji dio tijela kako biste se izbalansirali. Ali vaš trening snage trebao bi se ipak usredotočiti na sve vaše glavne mišićne skupine.
Prehrana za slučajne životinje
Ako vam je gubitak masti, kao endomorf morate biti svjesni količine kalorija koje svakodnevno unosite. Ako sjedite, umnožit ćete svoju težinu u kilogramima (težina u kilogramima podijeljena s 2, 2) sa 31 kalorijom. Ako ste aktivniji, trebat će vam između 33 i 38 kalorija / kg. A ako ste izuzetno aktivni, trebat će vam 35 do 60 kalorija / kg. Ako želite smršaviti, oduzmite 500 od tog konačnog broja.
Cilj je ravnomjerne raspodjele makronutrijenata: 30 posto ugljikohidrata, 35 posto proteina i 35 posto masti. Usredotočite se na velike količine proteina i povrća s dovoljnom količinom zdravih masti. Ugljikohidrati bi trebali potjecati uglavnom od voća i povrća (pokušajte izbjegavati namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata, koje se pretvaraju u šećer i obično se pohranjuju u masnoće), a mogu biti i malo više u danima treninga. U danima za kondicioniranje smanjite svoje ugljikohidrate, koji uglavnom trebaju potjecati od povrća.
Vježbe za Ectomorphs
Budući da su prirodno mršaviji i teže im je debljati, ektomorfi se potiču da se usredotoče na trening otpornosti i ograniče trening izdržljivosti. Dakle, naziv igre je snaga i hipertrofija (izgradnja mišića).
Da bi stekli snagu i veličinu, ektomorfi bi se trebali usredotočiti na usporavanje treninga (odmarajte se dulje između setova), koristeći teže utege za manje ponavljanja (četiri do osam) i ne ciljajući energetske sustave izdržljivosti tijekom treninga (ne trčite maraton ovdje pa se ne želiš osjećati kao da jesi).
Ectomorph uzorak vježbanja
- 1a. Deadlift - 4 seta od 5 ponavljanja
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 serije od 5 ponavljanja
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 seta od 8 ponavljanja po strani
- 2b. Chin-Up - 3 seta AMGRAP * do 8 ponavljanja
- 3a. Kućni čučanj - 3 seta od 8 ponavljanja
- 3b. Obrnuti redak - 3 seta od 8 ponavljanja
-
- Bonus vježba (vježba izbora / zaostali dio tijela) - 1 do 2 kompleta AMGRAP *
- * Što je moguće više dobrih ponavljanja
Za ovu sesiju dovršite vježbe u parovima. Na primjer, napravite jedan set mrtvog dizala (1a), odmarajte 60 do 90 sekundi, a zatim pritisnite prešu za klupu s bučicama (1b). Počivajte 90 do 120 sekundi, a zatim ponovite taj niz za tri ukupno skupa. Zatim prijeđite na 2a i 2b koristeći iste periode odmora, na kraju završite s 3a i 3b na isti način. I na kraju, izvedite jedan ili dva seta vježbe po vašem izboru (kovrče za bicepse, povlačenje tricepsa itd. - samo ne kardio!) Do umora.
Ovu sesiju možete raditi tri puta tjedno, odmarajući dan između sesija. Ako ste ektomorf, u dane slobodnog dana ne biste trebali raditi tonu kardiona visokog intenziteta (čak i ako je to vaša prirodna sklonost), ali možete ostati aktivni u aktivnostima niskog intenziteta poput hodanja, plivanja ili prolaska kroz dinamično zagrijavanje.
Složeni pokreti odlični su za ektomorfe, jer maksimalno povećavaju vaše vrijeme vježbanja, radeći više mišićnih skupina odjednom. Dakle, ako ste izgorjeli na trenutačnom treningu, pokušajte ugraditi luže s biceps kovrčama, čučnjeve s glavom preše ili obnoviti redove s push-upima.
Prehrana za Ectomorphs
Budući da ektomorfi imaju prirodno brz metabolizam, oni moraju osigurati adekvatnu količinu kalorija i ugljikohidrata. Ako sjedite, umnožit ćete svoju težinu u kilogramima (težina u kilogramima podijeljena s 2, 2) sa 31 kalorijom.
Ako ste aktivniji, trebat će vam između 33 i 38 kalorija / kg. A ako ste izuzetno aktivni, trebat će vam 35 do 60 kalorija / kg. Ako želite smršaviti, oduzmite 500 od tog konačnog broja (dodajte 500 ako želite povećati težinu). Podijelite svoje makronaredbe između 50 do 60 posto ugljikohidrata, 25 do 15 posto masti i 25 posto proteina.
Ektomorfi obično bolje podnose ugljikohidrate i trebali bi svakodnevno konzumirati dovoljnu količinu visokokvalitetnih ugljikohidrata kako bi podržali intenzivne treninge. Ektomorfi bi također trebali težiti jesti svaka dva do četiri sata, što znači da ćete imati manje obroke češće.
: Učinkovite vježbe za ektomorf
Vježbe za mesomorfe
Mnogi smatraju mesomorfe "genetski blagoslovljenima", jer obično dobivaju mišiće brže od ektomorfa i sposobni su se (i ostati) nagnuti lakše od endomorfa.
Iz tog razloga, mezomorfi će htjeti trenirati čitav spektar performansi, usredotočujući se na snagu, veličinu i izdržljivost. Trening za mesomorfe trebao bi se temeljiti na treningu otpora kroz širi plan ponavljanja (tri do 12 ponavljanja) i može se dopuniti intervalima visokog intenziteta kao glavni fokus za kardio.
U većini slučajeva najbolje se posveti bloku vježbi snagom, bloku hipertrofiji i bloku izdržljivosti. Mesomorfi moraju biti oprezni da ne gravitiraju do krajnjeg dijela spektra: izgubit će mišićnu masu ako su previše fokusirani na kondicijsko izdržljivost i dobit će višak masnoće samo ako izvode trening s jakim otporom.
Mesomorph uzorak vježbanja
- 1a. Deadlift - 3 seta od 5 ponavljanja
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 seta od 5 ponavljanja
- 2a. Reverse Lunge - 3 seta od 8 ponavljanja po strani
- 2b. Chin-Up - 3 seta od 8 ponavljanja
- 3a. Čučanj s čašama - 3 seta od 6 do 10 ponavljanja
- 3b. Obrnuti redak - 3 seta od 6 do 10 ponavljanja
- 3c. Push-Up - 3 seta od 6 do 10 ponavljanja
Započnite s blokom vježbi s fokusom na snagu, dovršite vježbe 1a i 1b, s 60 do 90 sekundi odmora između vježbi i 90 do 120 sekundi odmora između svake runde. Za drugi blok odmori se 45 do 60 sekundi između vježbi i 60 do 75 sekundi između rundi. Treći i završni blok osmišljen je kako bi bio malo više metabolički, pa odmarajte 15 do 20 sekundi između vježbi i 30 do 45 sekundi između rundi.
U dane slobodnih dana izvedite dva dana intervala visokog intenziteta, birajući između sprintova, veslanja, biciklizma i izvodeći 10 do 15 krugova od 15 do 20 sekundi i 30 do 45 sekundi. Druga dva dana u tjednu mogu se posvetiti oporavku laganom aktivnošću. Ako primijetite da je nakupljanje masti veće nego što želite, možete iskoristiti jedan od dana oporavka i izvršiti laganu sesiju kondicioniranja (šest do sedam na skali od 10) u trajanju od 30 do 45 minuta.
Prehrana za mesomorfe
Još jednom, mesomorfi padaju negdje na sredini, tako da bi vaše makronaredbe trebale biti ravnomjerno podijeljene između ugljikohidrata, proteina i masti (uzimajući trećinu kalorija iz svake od tih skupina). Ako primjećujete više nakupljanja masti nego što biste željeli, malo smanjite ugljikohidrate.
Poput endomorfa, smanjuje se hidrati za kondicione dane. Ali ako radite u intervalima visokog intenziteta, i dalje ćete poželjeti nekoliko dodatnih ugljikohidrata tijekom vremena treninga kako biste osigurali da se ne dogodi pretjerana razgradnja mišića (jer to nitko ne želi).
Što misliš?
S kojim se tijelom najviše podudarate? Koji su tvoji trenutni ciljevi u fitnessu? Želite li izgraditi mišiće, izgubiti masti ili održavati tjelesnu težinu i poboljšati razinu kondicije? Što mislite o vježbanju i prehrani za vaš tip tijela? Hoćete li dati ovaj plan? Ili ako ste već učinili nešto slično, je li to uspjelo za vas? Podijelite svoje misli, priče i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
