ugljikohidrati
Ugljikohidrati su ključni za pružanje energije energiji za vaš dan. FDA preporučuje konzumiranje 300 g ugljikohidrata dnevno na planu obroka od 2000 kalorija. Oko 45 do 65 posto dnevnih kalorija - ili 900 do 1.300 kalorija - trebalo bi poticati iz izvora ugljikohidrata. Primjeri zdravih, hranljivih izvora ugljikohidrata uključuju sirovo povrće, cjelovite žitarice, smeđu rižu, pšenične klice i granolu.
Protein
Doslovno gradivni blok mišića, bjelančevina ključna je sastavnica plana prehrane od 2000 kalorija. FDA preporučuje konzumiranje 65 g proteina dnevno. Mnogi izvori zdravih proteina - poput leće, graha, mršavog crvenog mesa i pečene ribe - imaju malo kalorija. Otprilike 10 do 35 posto dnevnih kalorija - ili 200 do 700 kalorija - trebalo bi potjecati iz zdravih izvora proteina kako bi vaši mišići bili snažni i održavali zdrava tkiva u vašem tijelu.
Mast
Riječ "masnoća" obično ima negativne konotacije, ali vašem tijelu su svakodnevno potrebne kalorije iz određenih vrsta masti. Vrste masti koje treba izbjegavati su zasićene masti i trans masne kiseline. Masnoće su obično visoke u kalorijama, a otprilike 20 do 35 posto vaših kalorija - 400 do 700 kalorija - trebalo bi poticati iz zdravih, nezasićenih masti. Izbjegavajte masnu hranu kao što su pomfrit i čips od krumpira, a birajte zdravije izvore masti poput avokada, lososa, badema i mliječnih proizvoda s malo masti.
Planiranje obroka i način života
Prilikom prilagođavanja unosa ugljikohidrata, proteina i masti preporučenim postotcima za plan obroka od 2000 kalorija uzmite u obzir svoj način života. Na primjer, ako sjedite ili imate malo tjelesne aktivnosti, potrebe za proteinima u tijelu nisu toliko visoke, pa razmislite o smanjenju udjela proteina i masti i jedite više povrća za zdrave kalorije i ugljikohidrate. S druge strane, ako ste sportaš ili redovito vježbate, pobrinite se da nastavite prema većem postotnom rasponu ugljikohidrata i proteina kako biste svom tijelu osigurali puno energije i omogućili mu da učinkovito obnavlja mišiće koji rade.
