Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, dijeta s visokim udjelom masti popularnija je nego ikad. Od slavnih i fitnes modela do nutricionista, svi se hvale njihovim prednostima. Plan keto dijete, koji je u početku bio osmišljen za liječenje epilepsije kod djece, pokazuje obećavajuće rezultate u borbi protiv izbočina. Unatoč visokom udjelu masti, ovaj plan prehrane potiče gubitak kilograma, smanjuje upalu i poboljšava cjelokupno zdravlje.
Što je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta je plan prehrane koji ograničava unos ugljikohidrata i potiče konzumiranje masne hrane. U usporedbi s Atkinsovom dijetom, plan keto obroka manji je u proteinima i šećerima. Neke verzije potpuno uklanjaju ugljikohidrate.
Ovaj prehrambeni obrazac postoji od 1921. Tada se koristio za liječenje dječje epilepsije. Tijekom godina, istraživači su otkrili da također može pomoći u mršavljenju i spriječiti pretilost. Kada smanjite ugljikohidrate, masne kiseline i ketoni zamjenjuju glukozu kao glavni izvor goriva u tijelu. Ovo metaboličko stanje naziva se ketoza .
Plan keto prehrane ima nekoliko varijacija, kao što su standardna ketogena dijeta , ciklička keto dijeta (CKD) , ciljana keto dijeta (TKD) i još mnogo toga. Primjerice, sportaši više vole cikličnu ketogenu dijetu koja se izmjenjuje između dana bez ugljikohidrata i unosa ugljikohidrata. Faza s visokim udjelom ugljikohidrata obično traje jedan ili dva dana. Ovaj pristup omogućuje vašem tijelu da napuni svoje zalihe glikogena i dobije energiju potrebnu za intenzivni trening.
Jedite masnoću da sagorijevate masti
Stotine studija i kliničkih ispitivanja potvrđuju zdravstvene koristi ketogenih dijeta. Ovakav oblik prehrane ne samo da ubrzava gubitak masnoće, već također poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i kontrolu glikemije.
Prema članku s pregledom za 2017. godinu prikazanom u časopisu Nutrients, plan keto dijete može povećati metabolizam i smanjiti razinu inzulina, istovremeno suzbijajući apetit. Ti čimbenici olakšavaju mršavljenje i drže ga dalje. Istraživači također ističu da ketogena dijeta može zaštititi od dijabetesa, visokog kolesterola, pretilosti i drugih kardiovaskularnih čimbenika rizika.
Kliničko ispitivanje objavljeno u BMJ-u 2018. otkrilo je da ispitanici koji su jeli hranu s keto dijetom imaju nižu razinu grelina i leptina u usporedbi s onima na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata. Ovi hormoni utječu na vaš apetit i igraju ključnu ulogu u upravljanju težinom. Ghrelin, na primjer, šalje mozak signalima gladi; njegove razine smanjuju se nakon što jedete. Suzbijanjem ovog hormona keto dijeta suzbija glad i pomaže smanjiti dnevni unos hrane.
Potencijalne zdravstvene koristi
Ovaj plan prehrane čini puno više od pomoći samo gubljenju tvrdokornih masnoća. Zbog niskog sadržaja ugljikohidrata, poboljšava odgovor na inzulin, održava šećer u krvi stabilnim i podržava zdravlje metabolizma. Kao što Endocrine Web ističe, plan keto obroka može pomoći u prevenciji dijabetesa i smanjenju njegovih simptoma. Istraživači kažu da je to učinkovit način za upravljanje razinom glukoze u krvi i tjelesnom težinom.
Revija za 2018. godinu objavljen u časopisu Frontiers in Cellular Neuroscience potvrđuje prednosti ketogenih dijeta u liječenju epilepsije otporne na lijekove. Drugo istraživanje, koje je objavljeno u časopisu Oncology Letters 2015., sugerira da ovaj način prehrane može inhibirati rast tumora i poboljšati ishode za oboljele od raka izgladnjivanjem stanica raka glukoze, njihovog primarnog izvora goriva.
Čini se da je keto dijeta učinkovita u prevenciji i liječenju neuroloških poremećaja. Posebno je koristan osobama koje boluju od Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti i epilepsije. Ovaj prehrambeni plan može spriječiti gubitak motoričkih funkcija, zaštititi od oštećenja mozga i smanjiti pojavu napadaja.
Najbolja hrana s keto dijetom
Sad kad znate kako ova dijeta funkcionira, možda ćete se zapitati što jesti. U idealnom slučaju, vaši obroci trebaju biti s malo ugljikohidrata , s puno masti i umjereno s bjelančevinama . Meso, perad, jaja, kokosovo ulje, maslinovo ulje, MCT ulje, maslac, avokado, brazilski orasi i masna riba su među najboljom hranom za keto dijetu.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, ovaj plan prehrane je 5 do 10 posto ugljikohidrata, 10 do 20 posto proteina i 70 do 80 posto masti. Većina verzija ograničava upotrebu ugljikohidrata na 50 grama dnevno. Neki dijeti, međutim, mogu jesti i do 100 grama ugljikohidrata dnevno, a da ih ne izbace iz ketoze.
Pazite na unos proteina i pokušajte ne pretjerivati. Kad vam nedostaje glikogena, vaše tijelo počinje razgrađivati bjelančevine za gorivo. To vas može izbaciti iz ketoze i spriječiti gubitak masti. Jedite više hrane za keto dijetu da biste postigli ciljanu težinu:
Konzumirajte mnogo ribe
Tuna, losos, sardine, skuše, pile i haringe svi su bogati proteinima i omega-3. Kako napominje Američka udruga za srce, omega-3 esencijalne masti promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava i poboljšavaju lipide u krvi. Ovi hranjivi sastojci također sprječavaju nakupljanje plaka u arterijama, što dovodi do manjeg rizika od srčanih bolesti.
Nutricionisti preporučuju jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno. Da biste ostali na sigurnoj strani, izbjegavajte ili ograničite vrste žive. Kraljica skuša, plavulja, vilinska tuna, riba sabljarka, morski pas i munja samo su neki od primjera. Napunite leptir, morsku ribu, rakove, haringe, ostrige, škampe i bakalar.
Kuhajte s kokosovim uljem
Bogato zasićenim masnoćama i trigliceridima srednjeg lanca (MCT), kokosovo ulje olakšava ulazak u ketozu i pridržavanje se prehrane. Prema članku iz 2015 koji je objavljen u PLOS ONE, zasićene masti možda neće povećati rizik od srčanih bolesti kao što se nekoć mislilo. Suprotno tome, mogu pomoći u sprječavanju i preokretanju metaboličkog sindroma, smanjenju upale i pomoći u upravljanju težinom, što dovodi do nižeg rizika od kardiovaskularnih problema.
Kad ste na dijeti s malo ugljikohidrata, vaše tijelo može koristiti masne kiseline u kokosovom ulju kao gorivo. Kao rezultat toga, osjetit ćete povećanu energiju i mentalnu usredotočenost. Zbog visokog sadržaja MCT-a, ova popularna hrana može ubrzati gubitak kilograma.
Metaanaliza iz 2015. objavljena u časopisu Akademija za prehranu i dijetetiku pokazuje da trigliceridi srednjeg lanca mogu smanjiti tjelesnu težinu, opseg kuka i struka, ukupnu tjelesnu masnoću i masnoće u trbuhu bez utjecaja na lipide u krvi. Otkriveno je i da kokosovo ulje štiti od oštećenja jetre i poboljšava simptome artritisa zbog svojih protuupalnih i antioksidativnih učinaka.
Jedite cjelovita jaja
Cjelovita jaja spadaju u najzdraviju i najhranjiviju hranu za keto dijetu. Žumanjak je nabijen proteinima i B vitaminima. Veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i osigurava 71, 1 kalorija, 6, 3 grama proteina i 5 grama masti. Također je bogata vitaminom A, vitaminom B12, riboflavinom, selenom, fosforom, željezom i kalcijem.
Kad ste na keto dijeti, hranu možete pripremati kako god želite. Jaja se mogu pržiti, kuhati, gajiti, peći, pirjati i slično. Nema ograničenja. Možete čak i mayo na ketou jer je napravljen od jaja i ulja; samo pripazite da ga pripremite kod kuće - komercijalne sorte često sadrže skrivene šećere i umjetna sladila.
Napunite avokadom
Bogat zdravim mastima, avokado se savršeno uklapa u plan keto obroka. Jedno voće ima 14, 7 grama masti, 2 grama proteina, 6, 7 grama vlakana, 8, 5 grama ugljikohidrata i 161 kaloriju. U usporedbi s većinom voća, niži je u šećeru i ugljikohidratima.
Kliničko ispitivanje iz 2015. objavljeno u časopisu American Heart Association pokazalo je da pretili i prekomjerni kilogrami koji su jeli ovo voće kao dijeta s umjerenom masnoćom imali su niže razine kolesterola od onih koji nisu jeli avokado. Znanstvenici pripisuju ove prednosti visokim razinama MUFA (mononezasićenih masnih kiselina).
Ovo voće također glatko radi vaš probavni sustav i može spriječiti zatvor zbog velikog sadržaja vlakana. Zatvor je česta pritužba među dijetalcima. Meso, riba, jaja i druga hrana s malo ugljikohidrata sadrže malo ili nimalo vlakana. Jesti avokado jednostavan je i učinkovit način da budete redoviti i izbjegavate nadimanje.
Ne bojte se kikiriki putera
Maslac od kikirikija dozvoljen je na keto dijeti sve dok nema dodanog šećera. Dvije žlice pružaju:
- 188 kalorija
- 8 grama proteina
- 6, 4 grama ugljikohidrata
- 1, 9 grama vlakana
- 16, 1 grama masti
- 23 posto RDA mangana
- 12 posto RDA magnezija
- 11 posto RDA fosfora
- 21 posto RDA niacina
- 14 posto RDA vitamina A
Ova draga poslastica nije nužno bogata ugljikohidratima, ali lako je previdjeti kada imate cijelu teglu pred sobom. Ako tijekom dana pojedete 6 žlica, dobit ćete 19, 2 grama ugljikohidrata, uključujući 9 grama šećera - plus ugljikohidrate iz druge hrane. Za neke dijetalce to je dovoljno da ih izbaci iz ketoze. Zapamtite, umjerenost je ključna.
U idealnom slučaju napravite svoj maslac od kikirikija ili odaberite potpuno prirodnu marku. Mnoge sorte dostupne u trgovinama sadrže visoko šećera, natrija i rafinirano ulje. Pazite da na etiketi piše 100 posto prirodno ili bez dodanog šećera .
Jedite meso i perad
Većina planova za mršavljenje zahtijeva od dijeta da odaberu mršavije rezove mesa, uklanjaju kožu peradi i podrezuju svu vidljivu masnoću. Dobra vijest je da ne morate raditi ove stvari dok ste na keto dijeti. Naprotiv, možete uživati u slanini i drugim masnim mesima, grickalicama na svinjskom trbuhu i jesti odrezak pri svakom obroku. Jagnjeći kotleti, dječja leđa, pileća bedra i jela od divljači dopušteni su.
Meso i perad hranjeni travom imaju nula ugljikohidrata. Međutim, to se ne odnosi na kobasice, hrenovke i jela od mesa, koje mogu sadržavati skrivene šećere i škrob. Kad jedete vani, držite se jela s roštilja, na pari ili pečenog mesa bez umaka. Pileća prsa s roštilja, jaja sa slaninom, pečena govedina, hamburger bez pica, dimljena piletina i piletina tandoori poslužuju se u većini restorana i uklapaju se u plan keto obroka.
Poslužite meso s lisnatim zelenilom, brokulom, karfiolom, kupusom, bok choy-om, šparogama i ostalim povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata. Kiseli krastavci i kiseli kupus također su dobar izbor. Uklonite rižu, krumpir, kruh, krutone, mrkvu, tjesteninu i rezance. Ove namirnice nisu dovoljno ograničene na keto dijetu zbog velikog sadržaja ugljikohidrata.
Prebacite se na nisko-ugljično brašno
To što ste na ketogenoj dijeti ne znači da se morate odreći kolačića, vafla i palačinki. U stvari, čak možete jesti i kruh. Ipak postoji ulov. Ove namirnice morate pripremiti kod kuće i zamijeniti žitarice brašnom za brašno od badema, kokosa ili konjaka i šećer za steviju.
Jedna šalica bademovog brašna, na primjer, ima 24 grama ugljikohidrata, uključujući 14 grama vlakana i 4, 9 grama šećera. Također osigurava 56 grama masti, 24 grama proteina i 648 kalorija. Ista količina bijelog brašna, za usporedbu, donosi 95 grama ugljikohidrata, 13 grama proteina. 1, 2 grama masti, 3, 4 grama vlakana i 455 kalorija.
Druga je mogućnost upotreba lanenog brašna (mljevenih lanenih sjemenki). Izvrstan je izvor omega-3, vlakana, proteina i antioksidanata. Jedna šalica sadrži 888 kalorija, 70, 8 grama masti, 30, 7 grama bjelančevina i 48, 5 grama ugljikohidrata, uključujući 45, 9 grama vlakana. Pomiješajte laneni obrok i bademovo ili kokosovo brašno da biste napravili tijesto za kolače, kruh, muffine s niskim udjelom ugljikohidrata i ostale dobrote prilagođene ketou.
