Biotin, poznat i kao vitamin H, čini dio B složene skupine vitamina. Kao i drugi vitamini skupine B, biotin pomaže vašem tijelu da hranu pretvori u gorivo za energiju. Ovaj vitamin topiv u vodi pomaže i u metabolizmu masti, ugljikohidrata i aminokiselina, osnovnih građevnih sastojaka proteina. Kao rezultat topiv u vodi, biotin se ne skladišti u vašem tijelu. Crijevne bakterije mogu proizvoditi biotin. Dnevne potrebe za biotinom, koja iznosi 30 mikrograma dnevno, možete ispuniti jedući hranu bogatu biotinom.
Kvasac, žitarice i orašasti plodovi
Pivski kvasac i prehrambeni kvasac dobri su prehrambeni izvori vitamina H. Paket kvasca od 7 grama osigurava 1, 4 do 14 mikrograma biotina, pokazalo je iz Instituta Linus Pauling. Cjelovite žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže respektabilne količine biotina. Ako jedete krišku kruha od cijelog pšenice, dobit ćete između 0, 02 i 6 mikrograma vitamina H. Orašasti plodovi poput badema, kikirikija, orašastih plodova i oraha drugi su izvori biotina.
Jaja i mliječni proizvodi
Jaja, posebno žumanjci, imaju jednu od najvećih koncentracija biotina, a jedno veliko kuhano jaje nudi 13 do 25 mikrograma biotina. Sirovi bjelanjak, međutim, sadrži protein zvan avidin koji sprečava apsorpciju biotina u vašem tijelu, objavio je Medicinski centar Sveučilišta Maryland. Mliječni proizvodi poput mlijeka i sira prirodni su izvori ovog vitamina. Sir Cheddar pruža 0, 4 do 2 mikrograma biotina po obroku od jedne unce.
Meso i riba
Jetra sadrži visoku razinu biotina, s 27 do 35 mikrograma biotina u 3 unce kuhane jetre. Ostala organska jela poput bubrega pohranjuju značajne količine biotina. Tri unce kuhane svinjetine osiguravaju oko 2 do 4 mikrograma biotina. Biotin se može naći i u ribama kao što su losos i sardine. Kuhani losos ima 4 do 5 mikrograma biotina po obroku od tri unce. Institut Linus Pauling kaže da je meso od tri unce veličine šarke karata.
Voće, povrće i mahunarke
Većina svježeg povrća sadrži biotin, kaže Extension University of Colorado. Jedna šalica sirove cvjetače pružit će vam 0, 2 do 4 mikrograma biotina. Jedan cijeli avokado ima oko 2 do 6 mikrograma ovog vitamina topivog u vodi. A šalica maline daje 0, 2 do 2 mikrograma biotina. Soja i ostale mahunarke poput graška i graha s crnim očima sadrže biotin. Banane, orašasti maslac i gljive druga su hrana koja sadrži biotin.
