Visoka koljena kombiniraju tipično pokretanje pokreta s pretjeranim podizanjem koljena. Često ih koriste trkači i drugi sportaši za poboljšanje forme trčanja kao i za manju brzinu tijela, snagu i fleksibilnost.
Izvedite visoka koljena kao sastavni dio vašeg zagrijavanja ili produžite vježbu i dodajte ih u svoju vježbu kako biste zaista započeli rad otkucaja srca. Postoji nekoliko varijacija vježbanja visokih koljena koje možete implementirati u svoju fitness rutinu.
1. Osnovna visoka koljena
Osnovna visoka koljena mogu se izvoditi dok trčite na mjestu ili se krećete na daljinu.
KAKO TO UČINITI: Stanite na mjestu, razmaknutih nogu u širini nogu. Desno koljeno privucite prema prsima i brzo ga vratite na zemlju. Slijedite odmah tako da vozite lijevim koljenom prema prsima. Nastavite s izmjeničnim koljenima što brže možete.
2. parni motor
Parni stroj jednostavna je vježba koja kombinira visoka koljena s pokretom ruke i gornjeg dijela tijela. Ova vježba je izvrsna za izgradnju snage i izdržljivosti mišića kuka i trbušnih mišića.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine stopala, prekrižite prste iza glave i otvorite laktove u stranu. Kontrolirano podignite desno koljeno prema naprijed. Istodobno, uvijte torzo i dodirnite lijevi lakat prema uzdignutom koljenu. Pauzirajte na vrhu pokreta, a zatim vratite desnu nogu na pod.
Ponovite podizanje s lijevom nogom, dodirujući desni lakat prema lijevom koljenu. Nastavite naizmjenično koljena dok se vaši mišići ne umori.
3. ožujka visokog koljena
Marš visokog koljena sličan je vježbi s parnim motorom, ali je dinamičniji pokret.
KAKO to činiti: Stanite s malo razdvojenim nogama, težina koncentrirana u kuglicama stopala, a ruke opuštene na vašim bokovima. Podignite lijevo koljeno visoko dok petu dovodite do glutena i podižete nožne prste.
Vozite nogu natrag, uz mali korak naprijed. Ponovite pokret desnom nogom. Nastavite marširati dok ne prijeđete željenu udaljenost.
4. Preskakanje
Preskakanje nije samo za djecu već i za sportaše koji žele poboljšati snagu i povećati ubrzanje. Ova vježba je varijacija osnovne vježbe visokih koljena, ali zahtijeva mnogo više eksplozivnosti.
KAKO to učiniti: Stanite sa stopalima širine stopala i savijte laktove do 90 stupnjeva s rukama uz bokove. Povucite desno koljeno i lijevu ruku dok eksplodira prema gore s lijeve noge. Spustite se na lijevu nogu, a zatim odmah potisnite lijevo koljeno i desnu ruku gore, pritom gurajući desno stopalo.
Svakim preskakanjem potisnite se što je više moguće visoko dok vozite podignuto koljeno prema prsima. Nastavite preskakati na ovaj način dok ne prijeđete željenu udaljenost.
