Poplitealni mišić je mali mišić koji potječe od stražnje strane tibije i ubacuje se u donji dio femura. Budući da prelazi stražnji dio zgloba koljena, poplitealni mišić pomaže u fleksibilnosti potkoljenice na stražnji dio bedara i unutarnju rotaciju tibije. Taj se mišić ponekad naziva ključem fleksije koljena. Kad vam je noga ravno u koljenu, poplitealni mišić otključava koljeno bočnim okretanjem femura na tibiji. Ovaj mišić ranjiv je na prskanje tijekom aktivnosti koje zahtijevaju sadnju stopala i uvrtanje tijela, poput košarke, nogometa i nogometa. Nakon ozljede, postoji nekoliko specifičnih vježbi koje pomažu u vraćanju snage i funkcioniranja u poplitealnom mišiću.
Obrnuti pete dodirnite
Pomoću trake za otpor pričvrstite jedan kraj na nisku i stabilnu površinu poput nogu stola. Drugi kraj pričvrstite na stopalo tako što omotate ručicu oko prednje noge. Ustanite ravno s nogama. Držite se za zid ili drugu stabilnu površinu ako je potrebno. Ispružite nogu u koljenu i stavite stopalo iza suprotne noge. Pokušajte petom dodirnuti suprotni kuk. To ne samo da savija koljeno, već i unutarnju rotaciju tibije, učinkovito radeći poplitealni mišić. Vratite se u početni položaj i ponovite za 15 do 20 ponavljanja.
Zadatak koraka
Ova će vježba pomoći u ponovnom treniranju poplitealnog mišića kako bi se pravilno stabilizirao zglob koljena. Čvrstom kutijom ili malom podignutom platformom poput koraka aerobika stavite jednu nogu na vrh. Držeći nogu lagano savijenu u koljenu, iskoračite naprijed s drugom nogom. Dalje, korak korak unatrag, zatim desno i lijevo od vašeg stopala posađenog na stubu. Držanje jedne noge postavljene dok koračate drugom u više smjerova izgradit će funkcionalnu snagu mišića. Ponovite ovaj pokret za 20 do 25 ponavljanja.
Curice nogu
Pričvrstite jedan kraj trake otpora na dno zatvorenih vrata ili drugu stabilnu površinu na razini poda. Drugi kraj zavijte oko gležnja. Lezite na trbuh nogama prema mjestu učvršćenja trake. Podignite petu prema gore i prema gluteima. Što su udaljenija od vrata, to ćete veći otpor osjetiti u stražnjem dijelu noge. Polako se vratite u početni položaj i ponovite za 20 do 25 ponavljanja.
Čučnjevi s loptom
Ova vježba trenira više mišića donjeg dijela tijela. Poplitealni mišić mora biti sposoban da se sinergijski steže s mišićima koji ga okružuju. Čučnjevi s loptom treniraju poplitealni mišić da djeluje u kombinaciji sa potkolenicama i kvadricepsima. Postavite veliku fitness kuglu uza zid. Okrenite se od lopte, smještajući je u mali dio leđa tako da kuglu pritisnete uza zid samo koristeći leđa. Stopala držite dva do tri metra od oslonca zida, razmaknutih u širini ramena, a koljena lagano savijena. Stavite obje ruke na bokove i polako sjednite kao da sjedite na stolici. Pustite da se kuglica stegne do sredine leđa dok čučite. Pazite da koljena tijekom vježbe ostanu iza nožnih prstiju. Jednom kada su vam bedra paralelna s podom, pritisnite prema gore i vratite se u početni položaj. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja.
