Rafinirani šećer prevladava u prerađenoj hrani, uključujući jednostavne ugljikohidrate poput bijelog kruha, brašna, slatkiša i deserta. Ovu vrstu šećera treba eliminirati ili smanjiti u prehrani, jer može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes, srčane bolesti, pretilost, propadanje zuba i nedostatak vitamina ili minerala. Rafinirani šećeri obično se konzumiraju tijekom doručka; treba ih zamijeniti zdravijom hranom koja je bogata hranjivim tvarima i ima malo ili nimalo šećera.
Korak 1
Odaberite složene ugljikohidrate preko jednostavnih ugljikohidrata tijekom doručka. Na primjer, odaberite kruh od pune pšenice preko rafiniranog, bijelog kruha. Složeni ugljikohidrati uključuju proizvode od cjelovitih žitarica koji sadrže visoko dijetalna vlakna. Vlakna pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, sprječavanju gladi i pomažu u zdravoj probavi. Jedite krišku cjelovitog zrna tosta uz doručak, zdjelu zobene pahuljice ili zdjelu kuhane smeđe riže ili čak kvinoju kao alternativu zrncima više proteina.
Korak 2
Jedite proteine za doručak kako biste bili zadovoljni i uklonili žudnju da jedete nešto visoko u šećeru. Jaja su zadovoljavajući izbor doručka koji se dobro kombiniraju s drugim jelima za doručak, poput kruha od cjelovitih žitarica ili engleskih muffina. Jedno veliko jaje sadrži otprilike 70 kalorija, 5 g masti, nula do jednog grama ugljikohidrata i 6 g kompletnog proteina. Ako želite smanjiti udio masti u doručku ili planirate pojesti više od jednog jaja, razmislite o tome da jedite bjelanjke kao alternativu ili dodatak. Bjelanjke sadrže istu količinu proteina, ali uklanjaju masnoću koja se nalazi u žumanjku. Jedite jaja na različite načine, poput tvrdo kuhanog, gaziranog, poparenog mesa, kao omlet s povrćem ili lagano prženo maslinovim uljem posuto razdvojenim engleskim muffinom ili bagelom od pune pšenice.
3. korak
Izbjegavajte žitarice s visokim sadržajem šećera i nemaju cjelovite žitarice na njihovoj listi sastojaka. Potražite riječi "cjelovita žitarica" ili "cjelovita žitarica" na etiketi, najmanje 5 g dijetalnih vlakana i manje od 10 g šećera. Zdravije opcije žitarica uključuju sjeckani pšenicu, pahuljice od svih grana i Kashi od srca do srca.
4. korak
Zamijenite javorov sirup ili med na palačinkama i vafeljima zdravijim alternativama. Šećer je glavni sastojak u sirupima ili umacima. Umjesto toga, odlučite se za prirodno slatko voće, poput običnih borovnica, ili isprobajte očišćene jagode kao džem ili umak u koje umočite palačinke. Kombinirajte bobice s višim dodavanjem proteina koji će vam pomoći održati razinu šećera u krvi i izbjeći nagle pade ili porast energije i glad. Opcije mogu uključivati rastopljeni maslac od kikirikija, maslac sjemenki suncokreta, zdrobljene orahe ili narezani avokado.
5. korak
Izbacite pića s visokim udjelom šećera i ne dodajte šećer pićima poput kave ili čaja. Mnogi voćni sokovi sadrže puno šećera i treba ih izbjegavati. Odlučite se umjesto toga jesti cijelo voće, jabuku ili naranču, koja sadrži zdrava dijetalna vlakna i bez dodanih konzervansa. Kavu ili čaj pijte crno, s nemasnim mlijekom ili s malom žličicom prirodnog meda za minimalno dodane kalorije. Alternativno, razmislite o prirodnim izvorima šećera, poput stevije, koji se prirodno proizvodi iz lišća biljke.
Upozorenje
Prije započinjanja novog dijetetskog režima razgovarajte s liječnikom ili medicinskim stručnjakom.
