Mišićna napetost može smanjiti vašu kvalitetu sna ili ometati cikluse spavanja. Tehnike opuštanja, promjena položaja spavanja, masaža i istezanje mogu ublažiti ovu vrstu napetosti. Prepoznajte čimbenike i uzroke koji doprinose mišićnoj napetosti tijekom spavanja kako biste vam pomogli da napravite promjene koje smanjuju vašu nelagodu. Obratite se svom liječniku ako vam napetost ne padne nakon nekoliko tjedana.
Napetost glave i vrata
Napetost glavobolje uzrokuje bol i stezanje u mišićima vrata, glave i vlasišta. Nepravilno poravnavanje vrata tijekom spavanja, boravak u određenom položaju spavanja tokom dužeg vremena i spavanje u hladnoj prostoriji mogu sve izazvati napetost glavobolje, kaže MedlinePlus. Bol u vratu može utjecati na sve mišiće, živce i kralježnice, uključujući čeljust, glavu, ramena i nadlaktice. Spavanje u položaju koji opterećuje vrat može prouzročiti bol i poremetiti san.
Mišićna olakšica
Spavanje na leđima može ublažiti mišićnu napetost u vratu i okolnim mišićima. Spavanje na jastuku koji ne podiže vrat iznad kralježnice može smanjiti povlačenje na vratu i glavi. Izbjegavanje spavanja na boku ili na trbuhu sprječava da vam vrat ostane u napetom položaju duže vrijeme. Spavanje s rukama ispod glave može dovesti do podizanja ramena prema glavi, što rezultira napetošću u ramenima i vratu.
Napetost i rastezanje
Osam od 10 osoba osjeti bol u leđima, prema MedlinePlusu, od napetosti mišića u leđima, vratu i bokovima. Određeni položaji spavanja mogu ublažiti bol u leđima i spriječiti mišićnu napetost dok spavate. MayoClinic.com preporučuje smanjenje napetosti spavanjem na boku, povlačenjem koljena prema prsima i postavljanjem jastuka između koljena. Stavljanje jastuka ispod koljena ako spavate na leđima potiče prirodnu zakrivljenost kralježnice i može otkloniti pritisak mišića koji pružaju kralježničku podršku. Pomicanje malog pokrivača i stavljanje ispod leđa dok jastuk postavljate ispod vrata može smanjiti mišićnu napetost. Postavljanje jastuka ispod trbuha može smanjiti bol u leđima ako spavate na trbuhu.
prevencija
Istezanje prije spavanja otpušta napete mišiće i opušta ih prije nego što se slegnu u položaj spavanja. Ramena prelaze, rastezanja vrata i rastezanja leđa smanjuju napetost. Da biste napravili kotrljanje ramena, povucite ramena iza leđa, podignite ih prema ušima, a zatim ih gurnite ispred svog tijela. Promijenite upute nakon pet krugova. Da biste istegnuli vrat, ispravite kralježnicu i pogledajte prema naprijed. Opustite ramena i spustite lijevo uho prema desnom ramenu, a istodobno gurajući desne prste prema podu. Držite 30 sekundi i prebacite strane. Da biste istegnuli leđa, lezite ležeći na podu. Podignite koljena prema prsima i omotajte ruke oko njih. Povucite koljena prema prsima, dok ramena, glavu i leđa držite na tlu. Zaustavite se kada osjetite istegnutost u leđima i zadržite 30 sekundi. Samo-masaža, kupka sa mjehurićima ili bilo koji drugi oblik opuštanja može vam pomoći smanjiti mišićnu napetost prije nego što zaspite.
