Bilo da dižete tegove za poboljšanje mišićne snage ili tjelesnosti, ono što jedete je važno. Iako je protein svakako važan za rast mišića, prehrana za trening s utezima za žene treba biti uravnotežena i uključivati zdravu mješavinu ugljikohidrata, proteina i masti za poboljšanje vježbanja, snage i tonusa. Prije izmjene prehrane posavjetujte se s liječnikom.
Pravi broj kalorija
Kada trenirate s utezima za izgradnju mišića, trebali biste dobiti pravi broj kalorija. Ako jedete premalo kalorija, to može dovesti do gubitka mišića, a istovremeno jesti više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu i može dovesti do povećanja masti. Koliko kalorija žena treba pojesti na dijeti za trening s utezima, ovisi o dobi i razini aktivnosti, a kreće se od 1800 do 2400 kalorija dnevno. Vaš liječnik ili dijetetičar vam može pomoći da odredite svoje kalorijske potrebe za poticanje mišićnog rasta.
Jesti dovoljno ugljikohidrata
Ugljikohidrati su željeni izvor energije vašeg tijela i pazite da unosite dovoljno ugljikohidrata tijekom dana, a vaše tijelo ne može iskoristiti mišiće za energiju. Trebali biste ciljati na 2, 3 do 3, 6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno pri treningu s utezima, ili 276 grama na 432 grama za ženu tešku 120 kilograma. Uključite namirnice bogate hranjivim sastojcima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice, kako biste maksimizirali nutritivne kvalitete vaše prehrane.
Protein za izgradnju mišića
Kao žena koja trenira s utezima vaše potrebe za proteinima veće su u usporedbi sa ženom koja uopće ne vježba. Da biste potakli rast mišića, trebate 0, 9 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine, ili 108 do 120 grama proteina za ženu od 120 kilograma. Protein bi trebao potjecati iz visokokvalitetnih izvora poput jaja, mlijeka s malo masnoće, ribe, mršavog mesa, peradi, graha, žitarica i orašastih plodova.
Zdrave masti
Iako možda želite ograničiti masnoću u svojoj prehrani kako biste potaknuli mršaviji izgled, jedenje premalo masnoće može oslabiti vašu vježbu i povećati rizik od nedostataka u prehrani. Zdrava dijeta za dizanje tegova za ženu treba uključivati 20 do 35 posto kalorija iz masti. Uključivanje zdravih izvora masnoće, poput masnih riba poput lososa, orašastih plodova, sjemenki i ulja, može vam pomoći ograničiti unos zasićenih masti.
Stavljajući sve zajedno
Kada trenirate s utezima, važno je jesti redovito - tri obroka i jedan do dva zalogaja dnevno - i imati izvor proteina i voća ili povrća pri svakom obroku i užini. Na primjer, zdrav doručak za trening s utezima može uključivati kuhano jaje s tostiranim engleskim muffinom od cjelovite pšenice i bananom. Za vrijeme ručka možete uživati u miješanoj zelji prekrivenoj lososima na žaru, grožđicama i bademima s cjelovitom pšenicom. Zdrav obrok za večeru može uključivati pirjanu piletinu s pečenim krumpirom i brokulu na pari. Jabuka s kikirikijevim maslacem ili jogurt s niskim udjelom masnoće s narančom čine dobar izbor za užinu.
