Magnezij je esencijalna hranjiva tvar koja igra kritičnu ulogu u nekoliko procesa u vašem tijelu, uključujući rad živaca i mišića. Ono što možda ne znate je da postoji snažna veza između magnezija i otkucaja srca.
Magnezij i otkucaji srca
Prema Medline Plus, magnezij doprinosi preko 300 različitih biokemijskih reakcija koje se odvijaju u vašem tijelu. Vašim mišićima je potreban da se ovaj mineral stegne, živci vam trebaju da prosljeđuje signale, a vaš imunološki sustav treba da ostane zdrav. Magnezij također podržava zdravlje kostiju, regulira razinu glukoze u krvi i pomaže vašem tijelu da proizvodi energiju i proteine.
Ovaj mineral također ima presudnu ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava. Ured prehrambenih dodataka (ODS) napominje da pomaže održavanju otkucaja srca i da manjak magnezija može uzrokovati abnormalne srčane ritmove i koronarne spazme.
Zapravo, kao i sve što je povezano sa zdravljem, treba postići dobru ravnotežu između više faktora kako bi tijelo optimalno radilo. Prema Američkoj udruzi za srce (AHA), magnezij djeluje s drugim mineralima poput kalcija i kalija kako bi održao vaše srce. Čak i najmanja neravnoteža unosa bilo kojeg od ovih minerala može uzrokovati nepravilne srčane ritmove ili aritmije.
Prema AHA-i, atrijska fibrilacija i tahikardija dvije su aritmije koje mogu biti uzrokovane mineralnom neravnotežom, a mogu imati ozbiljne, čak kobne posljedice, poput srčanog zastoja i moždanog udara.
Atrijska fibrilacija je stanje gdje nenormalni električni signali ometaju normalan mehanizam crpljenja srca, dok je tahikardija stanje gdje vaše srce kuca prebrzo, brzinom većom od 100 otkucaja u minuti (BPM). Normalna brzina otkucaja srca u mirovanju kod odraslih je između 60 do 100 BPM, pokazala je klinika Mayo. Niži otkucaji srca znak su efikasnijeg rada srca i boljeg kardiovaskularnog zdravlja.
Preporučeni unos i izvori magnezija
ODS preporučuje unos magnezija od 400 miligrama dnevno za odrasle muškarce u dobi između 19 i 30 i 420 miligrama dnevno za odrasle muškarce starije od 30 godina. Za žene preporučena količina je 310 miligrama dnevno u dobi između 19 i 30 i 320 miligrama dnevno iznad 30 godina. Trudnicama je potrebno dodatnih 40 miligrama magnezija dnevno.
Prema ODS-u, većina Amerikanaca konzumira premalo ovog minerala. Žene i muškarci mlađi od 70 godina posebno su vjerojatno da imaju unos magnezija. No, vrijedno je napomenuti da su ovi uvidi malo zastareli jer se temelje na podacima 2003-2006. ODS primjećuje da ne postoje trenutni podaci. Prethodne studije dosljedno su pokazale mali unos ove hranjive tvari.
Magnezij je bogat mineral koji se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, dodaje se mnogim obogaćenim proizvodima i dostupan je u dodatku. Također je sastojak određenih lijekova, kao što su laksativi, antacidi i lijekovi za žgaravicu i želučane tegobe. Određeni oblici vode iz slavine, mineralne i boce sadrže i magnezij.
ODS i Medline Plus nabrajaju neke namirnice koje sadrže magnezij. To uključuje tamno zeleno povrće poput špinata i brokule, voće i sušeno voće poput banana, avokada, suhih marelica i grožđica i orašastih plodova, poput badema, indijskih orah i kikirikija. Mahunarke poput edamame, crnog graha, soje i bubrega, integralne žitarice poput smeđe riže, proso, zob i pšenice te mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta također su izvrsni izvori.
Prema ODS-u, vaše tijelo je u stanju apsorbirati oko 30 do 40 posto magnezijskog udjela u prehrani, a višak se izlučuje u mokraći. Stariji odrasli ljudi i ljudi s gastrointestinalnim problemima, dijabetesom tipa II i kroničnim alkoholizmom mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka magnezija jer imaju ograničenu sposobnost apsorpcije ovog hranjivog sastojka ili njihova tijela mogu izlučiti više nego što je to uobičajeno.
Jesu li dodaci magnezija neophodni?
Prema Harvard Medical School (HMS), trebali biste moći dobiti dovoljno magnezija iz hrane. Međutim, ako vam nedostaje ovog minerala, dodaci magnezija mogu vam pomoći. Postoji nekoliko različitih vrsta dodataka magnezija, uključujući magnezijev citrat, karbonat, glukonat, klorid i oksid. Sposobnost vašeg tijela da apsorbira dodatni magnezij ovisi o vrsti proizvoda, napominje ODS.
Studije su pokazale da suplementacija magnezija može biti korisna za zdravlje srca. Studija objavljena u časopisu Hypertension u srpnju 2016., otkrila je da dodaci magnezija mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka. Drugo istraživanje, koje je objavljeno u časopisu American Heart Association u svibnju 2019., otkrilo je da je konzumiranje blago slane vode koja sadrži minerale poput kalcija i magnezija povezana s nižim krvnim tlakom.
Unatoč činjenici da se dodaci magnezija prodaju na tržištu kao super tablete koje mogu popraviti sve, oni imaju nuspojave poput proljeva, mučnine i grčeva. ODS preporučuje da ograničite unos od dodataka na 350 miligrama magnezija dnevno. HMS savjetuje da se posavjetujete s pružateljem zdravstvene zaštite i da se testira krv ako sumnjate da je razina magnezija možda niska.
Dopune za niži otkucaj srca
Kada je riječ o zdravlju srca, magnezij, kalcij i kalij idu ruku pod ruku, jer je magnezij uključen u aktivni transportni proces koji se koristi za prijenos iona kalcija i kalija kroz stanične membrane, što je kritično za održavanje stabilnog rada srca.
Iako će vam možda trebati dodatci magnezija za smanjenje otkucaja srca, možda ćete morati provjeriti i razinu kalcija i kalija. Vaš liječnik će vas moći uputiti o tome da li su vam potrebni dodatni dodaci za smanjenje otkucaja srca.
Općenito, preporučuje se da svojim dijetom pokušate udovoljiti svojim prehrambenim potrebama. U stvari, Nacionalni zavodi za zdravlje propisuju način prehrane za zaustavljanje hipertenzije (DASH) plan prehrane za bolje zdravlje srca, koji se usredotočuje na povećanje unosa kalcija, kalija i magnezija i smanjenje unosa natrija.
DASH dijeta preporučuje jesti puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. U obroke dodajte više ribe, peradi, graha, orašastih plodova i biljnih ulja i ograničite potrošnju zasićenih masti, slatkiša i slatkih pića.
