Želite postati zdraviji, ali odakle započeti? Trebate li očistiti ili vidjeti nutricionistu? Pridružiti se joga studiju ili unajmiti trenera? Ako vam se čini pretjerano i jednostavno niste sigurni u kojem ćete smjeru krenuti - krenite s malim. Ne morate cijeli život prenamjenjivati odjednom. Možete krenuti prema zdravijem načinu života jednostavnim uključivanjem bilo koje od tih 11 zdravih navika u svoju svakodnevnu rutinu. Potrebno im je samo nekoliko minuta, a svi imaju ogroman zdravstveni povratak.
Želite postati zdraviji, ali odakle započeti? Trebate li očistiti ili vidjeti nutricionistu? Pridružiti se joga studiju ili unajmiti trenera? Ako vam se čini pretjerano i jednostavno niste sigurni u kojem ćete smjeru krenuti - krenite s malim. Ne morate cijeli život prenamjenjivati odjednom. Možete krenuti prema zdravijem načinu života jednostavnim uključivanjem bilo koje od tih 11 zdravih navika u svoju svakodnevnu rutinu. Potrebno im je samo nekoliko minuta, a svi imaju ogroman zdravstveni povratak.
1. Usredotočite se na disanje
Kad osjetite tjeskobu, ometate lakoću i protok daha. Možda nećete primijetiti ni ove male poremećaje jer vaše tijelo može upravljati dodatnim radom, prema Američkom psihološkom udruženju. Ali ponovno uspostavljanje normalnog disanja vraća vam energiju i fokus.
Možete probati nekoliko različitih vježbi disanja, ali neke mogu trajati i dulje. Trbuh za disanje, po medicini Michigan, osnovna je vježba koja brzo otklanja stres. Sjednite ili ležite u udobnom položaju, a zatim jednu ruku stavite na trbuh tik ispod rebara, a drugu na prsa. Udahnite duboko kroz nos i pustite trbuh da ispruži ruku (prsa ne bi smjela pomicati). Dok izdišete ispupčene usne, osjetite kako vam ruka na trbuhu ulazi i koristite je za istiskivanje zraka. Ponovite tri do 10 puta i polako.
Kad osjetite tjeskobu, ometate lakoću i protok daha. Možda nećete primijetiti ni ove male poremećaje jer vaše tijelo može upravljati dodatnim radom, prema Američkom psihološkom udruženju. Ali ponovno uspostavljanje normalnog disanja vraća vam energiju i fokus.
Možete probati nekoliko različitih vježbi disanja, ali neke mogu trajati i dulje. Trbuh za disanje, po medicini Michigan, osnovna je vježba koja brzo otklanja stres. Sjednite ili ležite u udobnom položaju, a zatim jednu ruku stavite na trbuh tik ispod rebara, a drugu na prsa. Udahnite duboko kroz nos i pustite trbuh da ispruži ruku (prsa ne bi smjela pomicati). Dok izdišete ispupčene usne, osjetite kako vam ruka na trbuhu ulazi i koristite je za istiskivanje zraka. Ponovite tri do 10 puta i polako.
2. žvakati sporije
Način na koji jedete jednako je važan kao i ono što jedete. Ako žvakanje hrane nije dobro može dovesti do probavne smetnje, nadimanja i slabe apsorpcije hranjivih tvari. Što duže žvačete, duže je hrana izložena slini, prema bolnici Hillcrest, a slina pomaže razgraditi kako bi vaše tijelo moglo bolje apsorbirati. Temeljitije žvakanje također pomaže u održavanju zuba jakim i sprječava nakupljanje plaka.
"Polako žvakanje može vam pomoći da vježbate jelo. Usporava proces prehrane, tako da možete malo bolje prepoznati razinu punoće i gladi", dodaje Leah Kaufman, RD, CDN. "Jedan od načina vježbanja žvakanja i jedenja je polako postavljanje vilica između ugriza."
Zasluge: demaerre / iStock / GettyImagesNačin na koji jedete jednako je važan kao i ono što jedete. Ako žvakanje hrane nije dobro može dovesti do probavne smetnje, nadimanja i slabe apsorpcije hranjivih tvari. Što duže žvačete, duže je hrana izložena slini, prema bolnici Hillcrest, a slina pomaže razgraditi kako bi vaše tijelo moglo bolje apsorbirati. Temeljitije žvakanje također pomaže u održavanju zuba jakim i sprječava nakupljanje plaka.
"Polako žvakanje može vam pomoći da vježbate jelo. Usporava proces prehrane, tako da možete malo bolje prepoznati razinu punoće i gladi", dodaje Leah Kaufman, RD, CDN. "Jedan od načina vježbanja žvakanja i jedenja je polako postavljanje vilica između ugriza."
3. Ispijte toplu limunsku vodu
Zamjena ledene vode toplom limunskom vodom prva stvar ujutro je odličan način da rehidrirate tijelo i ugasite žeđ. "Topla limunova voda smanjuje upalu, potiče hidrataciju i pomaže u probavi", kaže Kaufman za LIVESTRONG.com. "Limuni sadrže veliku količinu vitamina C i topljivih vlakana što povećava ove zdravstvene koristi. Limune ne konzumiramo cijele, pa je dodavanje limuna u vodi sjajan način da se iskoriste prednosti ovog voća."
Zasluge: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesZamjena ledene vode toplom limunskom vodom prva stvar ujutro je odličan način da rehidrirate tijelo i ugasite žeđ. "Topla limunova voda smanjuje upalu, potiče hidrataciju i pomaže u probavi", kaže Kaufman za LIVESTRONG.com. "Limuni sadrže veliku količinu vitamina C i topljivih vlakana što povećava ove zdravstvene koristi. Limune ne konzumiramo cijele, pa je dodavanje limuna u vodi sjajan način da se iskoriste prednosti ovog voća."
4. Krenite s kretnjama pokreta
Vaše tijelo uspijeva u pokretu, pa vam jutarnje vježbanje samo ne odustaje. Kretanje tijekom dana može ukloniti krutost, pomoći u cirkulaciji, pojačati energiju, povećati fokus i sagorjeti više kalorija. "Studije su pokazale da je veza između mozga i tijela dvosmjerna ulica. Vježbanje i kretanje tokom dana mogu promijeniti način na koji vaš mozak funkcionira", kaže Jim White, RDN, dijetetičar, ACSM certificirani zdravstveni fitnes instruktor i vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studios.
"" Bolest sjedenja "je stvarna, a da biste povećali dugovječnost, trebali biste ustajati svakih 30 minuta barem minutu", kaže White. "Ovi mali odmori mogu vam smanjiti šanse za dobijanje srčanih bolesti. Ako je moguće, natjerajte se na fizičke aktivnosti. Koristite stojeći radni stol ili napravite više pauze da biste stajali i hodali. Pokušajte se stepenicama i parkirati dalje u mnogo."
Zasluge: gpointstudio / iStock / GettyImagesVaše tijelo uspijeva u pokretu, pa vam jutarnje vježbanje samo ne odustaje. Kretanje tijekom dana može ukloniti krutost, pomoći u cirkulaciji, pojačati energiju, povećati fokus i sagorjeti više kalorija. "Studije su pokazale da je veza između mozga i tijela dvosmjerna ulica. Vježbanje i kretanje tokom dana mogu promijeniti način na koji vaš mozak funkcionira", kaže Jim White, RDN, dijetetičar, ACSM certificirani instruktor zdravstvene fitness i vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studios.
"" Bolest sjedenja "je stvarna, a da biste povećali dugovječnost, trebali biste ustajati svakih 30 minuta barem minutu", kaže White. "Ovi mali odmori mogu vam smanjiti šanse za dobijanje srčanih bolesti. Ako je moguće, natjerajte se na fizičku aktivnost. Koristite stojeći radni stol ili napravite više pauze da biste stajali i hodali. Pokušajte se stepenicama i parkirati dalje u mnogo."
5. Ispravite se
Pravilno držanje - s usklađenom kralježnicom i zglobovima - olakšava vaše tijelo, povećava fleksibilnost, smanjuje napetost i naprezanje, podržava probavu i osigurava da mišići i tkiva budu dobro kisikom, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. "Promjena držanja može umanjiti stres, depresiju i anksioznost. Dobro držanje vodi ka osjećaju blagostanja", dodaje White.
Da biste poboljšali držanje, prvo morate to imati na umu. Dok stojite, podignite ramena s uvučenim trbuhom. S visinom glave stavite većinu svoje težine na kuglice svojih stopala (to bi trebale biti u širini ramena) i pustite da ruke prirodno padaju. Dok sjedite, pazite da često mijenjate položaje, istežite mišiće, pazite da vam stopala dodiruju pod, opustite ramena i držite leđa oslonjena.
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPravilno držanje - s usklađenom kralježnicom i zglobovima - olakšava vaše tijelo, povećava fleksibilnost, smanjuje napetost i napetost, podupire probavu i osigurava da mišići i tkiva budu dobro kisikom, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. "Promjena držanja može umanjiti stres, depresiju i anksioznost. Dobro držanje vodi ka osjećaju blagostanja", dodaje White.
Da biste poboljšali držanje, prvo morate to imati na umu. Dok stojite, podignite ramena s uvučenim trbuhom. S visinom glave, stavite većinu svoje težine na kuglice svojih stopala (to bi trebale biti u širini ramena) i pustite da ruke prirodno padaju. Dok sjedite, pazite da često mijenjate položaje, istežite mišiće, pazite da vam stopala dodiruju pod, opustite ramena i držite leđa oslonjena.
6. Idi bosonog
Jedan od najvećih zdravstvenih alata nalazi se pod vašim nogama - doslovno. Hodanje ili stajanje bosi na zemlji nekoliko minuta dnevno, poznato i kao uzemljenje ili uzemljenje, zvuči dovoljno jednostavno, ali koliko često to radite? Pregled iz siječnja 2012. objavljen u časopisu Journal of Environmental Public Health utvrdio je da izravni kontakt elektrona na Zemljinoj površini u osnovi može napuniti vaše tijelo. Zdravstveni učinci uključuju poboljšano raspoloženje i san, te smanjenu upalu i kroničnu bol. Samo se pokušajte usmjeriti dalje od grana, stijena, noktiju, životinjskih kopa… znate.
Zasluge: Vladdeep / iStock / Getty ImagesJedan od najvećih zdravstvenih alata nalazi se pod vašim nogama - doslovno. Hodanje ili stajanje bosi na zemlji nekoliko minuta dnevno, poznato i kao uzemljenje ili uzemljenje, zvuči dovoljno jednostavno, ali koliko često to radite? Pregled iz siječnja 2012. objavljen u časopisu Journal of Environmental Public Health utvrdio je da izravni kontakt elektrona na Zemljinoj površini u osnovi može napuniti vaše tijelo. Zdravstveni učinci uključuju poboljšano raspoloženje i san, te smanjenu upalu i kroničnu bol. Samo se pokušajte usmjeriti dalje od grana, stijena, noktiju, životinjskih kopa… znate.
7. Osušite četkicu
Vaša je koža najveći organ vašeg tijela, tako da o tome treba voditi računa. Mehaničko djelovanje suhog četkanja, prema Cleveland Clinic, može otkriti prirodne ljepote vaše kože - posebno zimi - eksfoliranjem mrtvih stanica kože i otključavanjem vaših pora. Praksa također pomaže u detoksu, jer potiče limfnu drenažu i povećava cirkulaciju krvi, a stimulira vaš živčani sustav, zbog čega se možete osjećati energično.
Kupite četku s prirodnim, čvrstim čekinjama. Sa suhom kožom i neposredno prije tuširanja počnite s nogama i četkanjem dugim, brišućim pokretima na udovima i kružnim pokretima na prsima i leđima. Pomičite se u smjeru prema gore bez primjene prevelikog pritiska na osjetljivija područja. To možete raditi nekoliko minuta svaki dan.
Zasluge: Happycity21 / iStock / GettyImagesVaša je koža najveći organ vašeg tijela, tako da o tome treba voditi računa. Mehaničko djelovanje suhog četkanja, prema Cleveland Clinic, može otkriti prirodne ljepote vaše kože - posebno zimi - eksfoliranjem mrtvih stanica kože i otključavanjem vaših pora. Praksa također pomaže u detoksu, jer potiče limfnu drenažu i povećava cirkulaciju krvi, a stimulira vaš živčani sustav, zbog čega se možete osjećati energično.
Kupite četku s prirodnim, čvrstim čekinjama. Sa suhom kožom i neposredno prije tuširanja počnite s nogama i četkanjem dugim, brišućim pokretima na udovima i kružnim pokretima na prsima i leđima. Pomičite se u smjeru prema gore bez primjene prevelikog pritiska na osjetljivija područja. To možete raditi nekoliko minuta svaki dan.
8. Postavite namjeru
Kad se želite izbaciti iz svoje zone komfora ili pokrenuti novu zdravu naviku, morate to imati snažnu namjeru. Postavljanje namjere snažna je praksa pažljivosti koja se razlikuje od postavljanja ciljeva, navodi Edutopia. Ciljevi su jasna meta koja se mora postići, dok su namjere vodeća načela.
Možete postaviti namjeru za svaku akciju u vašem životu. Prije jela, postavite namjeru da jedete pažljivo. Prije nego što razrađujete, povežite se sa svojom namjerom. Zapitajte se: "Što želim postići?"
Kad se želite izbaciti iz svoje zone komfora ili pokrenuti novu zdravu naviku, morate to imati snažnu namjeru. Postavljanje namjere snažna je praksa pažljivosti koja se razlikuje od postavljanja ciljeva, navodi Edutopia. Ciljevi su jasna meta koja se mora postići, dok su namjere vodeća načela.
Možete postaviti namjeru za svaku akciju u vašem životu. Prije jela, postavite namjeru da jedete pažljivo. Prije nego što razrađujete, povežite se sa svojom namjerom. Zapitajte se: "Što želim postići?"
9. Primijenite taj SPF
Jedan od pet Amerikanaca razvit će rak kože do 70. godine života, prema podacima Skin Cancer Foundation. To su neke zastrašujuće statistike. Da biste smanjili rizik, koristite SPF 15 kremu za sunčanje dnevno.
Potražite kremu za sunčanje s mineralnim cinkovim oksidom za zaštitu od UVA. Ako ćete biti napolju najmanje dva sata, obavezno ponesite kremu širokog spektra sa SPF 30 koji je otporan na znoj i vodu.
Jedan od pet Amerikanaca razvit će rak kože do 70. godine života, prema podacima Skin Cancer Foundation. To su neke zastrašujuće statistike. Da biste smanjili rizik, koristite SPF 15 kremu za sunčanje dnevno.
Potražite kremu za sunčanje s mineralnim cinkovim oksidom za zaštitu od UVA. Ako ćete biti napolju najmanje dva sata, obavezno ponesite kremu širokog spektra sa SPF 30 koji je otporan na znoj i vodu.
10. Izrazite zahvalnost
Današnje društvo neprestano govori da trebate biti više, raditi više, imati više i postići više. To može biti iscrpljujuće, nadasve suprotno i depresivno. Ali filtriranje buke i napuniti se zahvalnošću može dovesti do sreće i drugih pozitivnih emocija, poboljšanja zdravlja i jačih odnosa i može vam pomoći u rješavanju nevolja, prema Harvard Health Publishing. Sa zahvalnošću ljudi prepoznaju sve dobro što već imaju u životu, a kao rezultat toga im se pomaže povezati s nečim većim od sebe.
Dakle, u dnevniku zapišite ono na čemu ste zahvalni. Pokušajte pisati potvrde - pozitivne stvari o sebi i svom životu. Ili napišite zahvalnicu nekome da kaže koliko ste zahvalni što ste ga imali u životu - učinit će vam se ugodnim i uljepšati nečiji dan.
Zasluge: Adobe Stock / stockphoto manijaDanašnje društvo neprestano govori da trebate biti više, raditi više, imati više i postići više. To može biti iscrpljujuće, nadasve suprotno i depresivno. Ali filtriranje buke i napuniti sebe zahvalnošću može dovesti do sreće i drugih pozitivnih emocija, poboljšanja zdravlja i jačih odnosa i može vam pomoći u rješavanju nevolja, prema Harvard Health Publishing. Sa zahvalnošću ljudi prepoznaju sve dobro što već imaju u životu, a kao rezultat toga im se pomaže povezati s nečim većim od sebe.
Dakle, u dnevniku zapišite ono na čemu ste zahvalni. Pokušajte pisati potvrde - pozitivne stvari o sebi i svom životu. Ili napišite zahvalnicu nekome da kaže koliko ste zahvalni što ste ga imali u životu - učinit će vam se ugodnim i uljepšati nečiji dan.
