Kako popustiti zategnuti mišić mišića

Zategnuti mišići tela mogu se pojaviti iz različitih razloga, čak i ako niste imali ozljedu. Bez obzira jeste li sportaš, rekreativni trkač ili netko tko uživa nositi visoke potpetice, vjerojatno imate napete mišiće.

Postoji nekoliko strija koje možete učiniti za zategnute mišiće mišića. Zasluge: LimaEs / iStock / GettyImages

Prema studiji iz veljače 2019. koju je objavio Međunarodni časopis za fizioterapiju i istraživanje , najčešći poremećaj koji se javlja kod zdravih ljudi je zategnutost mišića, a mišići teladi - mišići gastrocnemiusa i soleusa - na vrhu su popisa.

1. Istezanje za tijesne tele mišiće

Oxford Health preporučuje da istežete mišiće tele dva do tri puta dnevno kako biste poboljšali fleksibilnost i povećali raspon pokreta. Držite svako protezanje 20 do 30 sekundi, a ponovite tri puta na svakoj nozi.

Pomicanje 1: Protegnuti ručnik

Sjedalo za ručnike u sjedećem položaju je rastezanje malog intenziteta koje možete napredovati jer se poboljšava vaša fleksibilnost.

1. Sjednite na čvrstu podlogu s ispruženim nogama.
2. Zavijte sredinu ručnika oko kuglice stopala, držeći jedan kraj u svakoj ruci.
3. Držeći koljeno ravno, polako povlačite ručnik prema sebi dok ne osjetite ispružanje uzduž potkoljenice.

Ako vam je ovakav sjedeći položaj težak, savijte nogu koja se ne ispruži kako biste smanjili pritisak na leđa i potkolenice.

Pokret 2: Stajaće Gastrocnemius rastezanje

1. Stanite okrenutim prema zidu i zakopajte noge.
2. Postavite oba dlana na zid u visini ramena.
3. Držeći potplatu potkoljenice, savijte prednje koljeno i polako se nagnite prema zidu.
4. Zaustavite se kad osjetite ispružanje uzduž tela stražnje noge.

Kretanje 3: Stajanje Soleus Stretch

Istezanje stojećeg potplata izvodi se na isti način kao i stojeći gastrocnemius protezanje, ali s leđnim koljenom lagano savijenim.

Kretanje 4: Stajaća stepenica

Stubište je agresivniji potez teleta. Ne izvodite ovo rastezanje ako vam uzrokuje bol.

1. S ravno koljenom, stanite na kuglu stopala na donjem koraku stepenica, s petom obješenom s ruba. Držite suprotnu nogu u potpunosti na stepenici kako biste održali ravnotežu.
2. Pridržavajući se za nosač za podršku, polako prebacite težinu na nogu koju ste protežu, omogućujući vam da peta padne ispod stepenice.
3. Zaustavite se i zadržite kada osjetite snažno povlačenje ili lagano peckanje duž svog teleta, ali bez boli.
4. Ponovite ovo istezanje s lagano savijenim koljenom kako biste usmjerili mišić svoje jednice.

2. Vježbe aktivnog dometa kretanja

Čvrstoća teleta može se razviti iz sjedenja ili stajanja u jednom položaju tokom dužeg vremenskog razdoblja. Aktivno vježbanje u dometu kretanja poboljšat će cirkulaciju u tijesnim mišićima mišića, pomažući im da se olabave. Ove se vježbe mogu raditi na poslu, čak i bez napuštanja vašeg stola.

Pomicanje 1: Pumpe za gležanj

1. Sjednite na rub svoje stolice. Izravnajte koljeno s petom naslonjenom na pod.
2. Prstima gurnite prema podu kao da pritisnete papučicu za plin. Držite dvije do tri sekunde; a zatim se opustite.
3. Ponovite 10 puta na svakoj nozi, radeći do tri serije zaredom.

Pokretanje 2: Krugovi gležnja

1. Držeći koljeno ravno, zaokružite gležanj u smjeru kazaljke na satu 10 puta.
2. Zaokružite gležanj 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
3. Ponovite ovu vježbu s lagano savijenim koljenom kako biste ciljali mišić potplata.

Kretanje 3: Nacrtajte abecedu

1. Sjednite ravno s koljenom.
2. Vodeći se velikim nožnim prstom, abecedu napišite u zraku. Učinite da pokreti budu što veći, a da ne dopustite nozi da siđe sa stolice.
3. Ponovite abecedu s lagano savijenim koljenom.

3. Izgradite svoju snagu

Mišići se mogu stegnuti kao odgovor na aktivnost, posebno ako ste započeli novu vježbu ili ste nedavno povećali dužinu ili intenzitet vježbanja. Jačanje teladi može pomoći u smanjenju ovog rizika.

Za svaku vježbu zadržite krajnji položaj jednu do dvije sekunde, a zatim se polako opustite. Svaku vježbu izvodite 10 puta, radeći do tri serije zaredom.

Pomicanje 1: Plantarfleksija s opsegom otpora

1. Sjednite s nogama ravno ispred sebe.
2. Obucite sredinu trake otpora oko kuglice vašeg stopala. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci.
3. Povucite ruke natrag sve dok ne osjetite neku napetost na traci.
4. Gurnite loptu svog stopala u traku, protiv otpora.

Ovu vježbu otežajte tako da napredujete u bend s većom razinom otpornosti.

Kretanje 2: dizanje teladi

1. Stanite i pridržavajte se čvrste površine s razmaknutim nogama.
2. Podignite nožne prste što je više moguće, bez naginjanja tijela prema naprijed ili natrag.

Kako se vaša snaga poboljšava, napredujte u izvođenju podizanja teleta dok stojite na jednoj nozi. Ovu vježbu učinite još intenzivnijom tako što ćete stajati na rubu koraka i pokrenuti pokretom pete ispod razine koraka.

4. Razvaljajte

Prema dr. Johnu Rusinu, fizikalnom terapeutu i vodećem stručnjaku u fitnessu i sportskim performansama, upotreba valjka za pjenu pomoći će otpuštanju zategnutih mišića mišića.

1. Sjednite na pod s valjkom za pjenu smještenom kraj vašeg teleta, blizu gležnja, iznad Ahilove tetive. Prstima usmjerite prema stropu.
2. Savijte suprotnu nogu i posadite stopalo na pod za ravnotežu.
3. Ruke stavite na pod iza leđa.
4. Pritisnite stopalo i ruke prema dolje kako biste digli dno s poda.
5. Pomičite nogu duž duljine valjka od osnove tetive točno ispod zgloba koljena, i to pet puta.
6. Pokušajte prstima usmjeriti prema tijelu da usmjerite vanjsko tele, a zatim nožnim prstima prema suprotnoj nozi kako biste ciljali unutarnje tele.