Jedenje povrtne juhe odličan je način da dobijete svoju dnevnu povrće, ali da biste je držali nisko u ugljikohidratama, nemojte nasumično uzimati nijednu staru konzervu juhe s polica. Komercijalno pripremljene juhe imaju više ugljikohidrata nego domaća juha napravljena od svježeg povrća. Ne brinite, međutim, osnovna juha od povrća brza je i jednostavna za pripremu. Ako popravite veliki lonac, spremno ćete uživati u onim danima u tjednu kada vam se ne sviđa kuhanje.
Gotovo bilo koja povrća juha
Možete odabrati gotovo bilo koje povrće s popisa namirnica dopuštenih na vašem planu s malo ugljikohidrata i pretvoriti ih u juhu. Velika zdjela prepuna špinata, gljiva s gumbom, graška, paprike i celera osigurava oko 9 grama neto ugljikohidrata - ukupno ugljikohidrata minus vlakna. Budite oprezni ako dodate luk ili češnjak. Dobit ćete 2 grama neto ugljikohidrata od 2 žlice nasjeckanog luka. Ista porcija mljevenog češnjaka ima 5 grama.
Da biste napravili lonac s juhom od povrća koji daje oko šest obroka, počnite sjeckanjem kilograma svježeg povrća. Ispecite ih u maslinovom ulju, ali nemojte ih pustiti da omekšaju. Ovaj korak uglavnom dodaje sloj okusa, tako da biste ga mogli preskočiti ako se požurite. Dodajte oko 4 šalice juhe i pirjajte dok povrće ne omekša ili al dente - malo čvrsto - ako želite. Voila, imaš povrtnu juhu.
Možete koristiti goveđu, pileću ili povrtnu juhu, ali idite s govedinom ili piletinom da ne ostane ugljikohidrata. Oni nemaju neto ugljikohidrata, dok šalica povrća s juhom ima 3 grama. Za dodavanje okusa bez pojačavanja ugljikohidrata odaberite između začina poput lovorovog lista, celerove soli, curry praha i talijanske začine.
Juha od karfiola i brokule s niskim udjelom ugljikohidrata
Karfiol i nezaslađeno sojino ili bademovo mlijeko tvore kremastu osnovu za juhu od brokule. Započnite pirjanjem male količine nasjeckanog luka u maslinovom ulju. Dodajte nezaslađeno sojino ili bademovo mlijeko i sjeckani karfiol, pa pirjajte dok cvjetača ne bude mekana. Izlijte juhu u procesor za hranu dok ne nestanu kvržice cvjetače, a zatim dodajte nasjeckanu brokoli i pirjajte dok ne omekša. Posuda koja sadrži 1/2 šalice brokule i šalica kuhanog mlijeka od karfiola i badema ima oko 6 grama neto ugljikohidrata.
Po vrhu juhe pospite nasjeckani sir nakon što ga narežite na zdjelu i spreman za posluživanje. Probajte parmezan, mocarelu, cheddar, švicarsku ili feta; dodaće im do 1 gram neto ugljikohidrata po unci. Svoju juhu možete nadopuniti i s malo sjeckane slanine.
Ugljikohidrati u juhi od povrća na bazi rajčice
Rajčice stvaraju prirodnu bazu za povrtne juhe, ali pazite na porcije, jer je rajčica u ugljikohidratima veća od ostalih vrsta juha. Gazpacho, juha od povrća poslužena hladna, temelji se na juhi od rajčice i soka od rajčice. Posuda u kojoj se nalazi pola nasjeckanog paradajza, po 1/2 šalice svake paprike i krastavca, dašak luka i 1 šalica soka od rajčice sadrži otprilike 13 grama neto ugljikohidrata.
Ako vam 13 grama neto ugljikohidrata zvuči previsoko, smanjite broj ugljikohidrata zamjenjujući neki ili cijeli sok od rajčice s umakom od marinare s malo ugljikohidrata. Sa druge strane, 1. faza Atkinsove prehrane preporučuje dobivanje 12 do 15 grama neto ugljikohidrata iz povrća, što znači da biste svoje svakodnevne potrebe mogli ispuniti jednom zdjelicom gazpacho-a. Međutim, juhe na bazi rajčice vjerojatno se bolje uklapaju u prehranu s malo ugljikohidrata koja dopušta više od 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Zamjene i savjeti
Možda ćete moći pronaći neke posebno formulirane juhe s niskim udjelom ugljikohidrata u trgovini. Ako ne, provjerite naljepnicu na ostalim juhama i oduzmite vlakno od ukupnih ugljikohidrata kako biste dobili neto ugljikohidrata po obroku. Atkins Carb Counter pokazuje da posluživanje u 1 šalice raznih vrsta supa od gljiva, povrća i rajčice ima od 11 do više od 20 grama ugljikohidrata. Ove juhe mogu ili ne moraju raditi u vašem dijetalnom planu, ovisno o ograničenju ugljikohidrata.
Još bolje, upotrijebite izmiješanu bazu cvjetače kako biste napravili kremastu juhu od gljiva ili celera. Zeleno lisnato povrće, poput eskarole, vodene krese, rukule i bok choy ima manje ugljikohidrata nego većina ostalih povrća. Bacite ih u juhu pred kraj kuhanja, dajući im dovoljno vremena da jedva omekšaju bez prekuhavanja.
Ako vaša dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje orašaste plodove, izvadite dio povrća iz juhe i pomiješajte ih u prerađivaču hrane s orasima makadamije ili orasima, pa ih ponovno umiješajte u juhu. Uz dodatak bogatog okusa, zgusnut će bazu.
