Vaše vrijeme u teretani je dragocjeno. Potrebna vam je toliko motivacije da neki dan prođete kroz vrata da biste bili sigurni da će vaš trening zaista doći do vaših ciljeva. Iako su i kardio i trening snage bitni za vaše zdravlje, većina fitness režima će iskriviti na jedan ili drugi način.
Ako niste sigurni trebate li svoje znojne napore usmjeriti na trening snage ili klasični kardio, ne tražite dalje. Evo, dva fitness gurua razgrađuju se hoće li provoditi više vremena na trkačkoj stazi ili u teretani najbolje poduprijeti vaše zdravstvene i fitnes ciljeve - od samo postavljanja kauča na potporu jakih kostiju do desenziranja.
Kad je Cardio King
Aerobna tjelovježba (aka kardio) uključuje bilo koji pokret ili aktivnost koja povećava vaše srce i frekvenciju disanja. (Dvije popularne opcije: trčanje i vožnja biciklom.) Kardio izravno trenira vaše srce, pluća i ostatak vašeg kardiovaskularnog sustava - ali njegove prednosti tu ne prestaju.
Osim što poboljšava zdravlje srca, kardio također podržava zdravlje vašeg mozga, šećer u krvi i ukupnu pokretljivost, prema Cleveland Clinic. Čak podržava seksualno blagostanje i može vam pomoći održati zdravu težinu.
Zbog svojih širokih prednosti, redovita kardio vježba u konačnici može vam pomoći duže živjeti, pokazala je studija iz lipnja 2017. objavljena u časopisu Progress in Cardiovas Bolesti.
Tamo gdje trenira snagu
Iako su treningi snage (tehnički nazvani treninzi otpora) donedavno imali reputaciju isključivo rezerviranog za bodybuildiste, ova je vrsta vježbanja presudna za sve - pogotovo u dobi.
"Kako staremo, hormoni rasta u tijelu se smanjuju, što pridonosi gubitku mišića", kaže Amanda Murdock, CPT, direktorica fitnessa za Daily Burn. "Trening snage pomaže nam u održavanju i izgradnji mišićnog tkiva."
Osim što svoje tijelo održavate fizički jakim, treninzi snage također mogu poduprijeti vaše cjelokupno kardiovaskularno zdravlje i pomoći vam u održavanju zdrave težine. Prema klinici Mayo, treninzi snage također vam mogu pomoći u održavanju jakih kostiju i poboljšanju kvalitete života i neovisnosti u vašim kasnijim godinama.
Kako se odlučiti između kardioa ili utega
U savršenom svijetu, svi bi uključili i kardio i trening snage u svoje vježbe. Međutim, ovisno o vašim jedinstvenim ciljevima, možda biste se trebali više usredotočiti na jedan. Slijedite ovaj vodič kako biste shvatili gdje biste trebali provoditi većinu svog vremena u teretani.
Ako ste: Trenirate za utrku
Idi za: Cardio
Bez obzira želite li trčati 5K ili bicikl 100 milja, ako se želite natjecati u nekoj vrsti utrke, "trebate učiniti točno ono u čemu se želite uvježbati", kaže Bret Contreras, doktor znanosti, CSCS, autorica laboratorija Glute: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Ako želite biti dobri u trčanju, morate trčati; ako želite biti dobri u biciklizmu, morate voziti bicikl", kaže on. Da, to znači da ćete svoj trening morati usmjeriti na kardio - posebno na bilo koji oblik kardioa koji radite. Na ovaj način trenirate prave mišiće pravilnim pokretima koji će vam pomoći da izvedete u najboljem redu.
Ako želite: Želite sagorjeti više tjelesne masti
Idi na: Trening snage
Dok kardio sagorijeva kalorije i može vam pomoći da izgubite kilograme u kratkom roku, trening snage najbolje dugoročno podržava gubitak masnoće, kaže Contreras. Trening snage jača mišiće, što potom povećava vaš metabolizam, pomažući vam da vremenom postanete mršaviji.
Iako bi rezultati mogli potrajati nekoliko mjeseci, Contreras preporučuje da se usredotočite na trening snage za održivi gubitak masti. (Iako, budući da kardio kod nekih ljudi može imati suzbijajući apetit, može podržati i vaše ciljeve.)
Ako ste: Želite li ojačati i izgraditi mišiće
Idi na: Trening snage
Postoji razlog zašto ga nazivaju treningom snage . "Možemo najbrže izgraditi mišićnu masu vježbama s utezima", kaže Murdock.
"Iako će kardio vježbanje poput vožnje biciklom i trčanja izgraditi malo mišića u nogama, dosad vas može donijeti samo stvarno", kaže Murdock.
Contreras se slaže: "Ako želite ojačati, postoji samo toliko stresa koji možete staviti na svoje tijelo samo koristeći svoju tjelesnu težinu." Kad trenirate snagu, možete progresivno preopteretiti svoje tijelo da biste nastavili ostvariti dobitak, kaže on.
Jedini način da se kontinuirano vrši dovoljno napetosti mišića kako bi se potaknuo rast mišića jest trening snage, kaže Contreras. "Kako povećavate napetost koju stavljate na mišiće, oni se nastavljaju reagirati s vremenom postaju sve veći i veći", kaže on. (Ovaj se postupak naziva hipertrofija mišića.)
Ne trebate podizati velike utege niti. Trening s laganim i velikim utezima može promicati rast mišića, pokazala je studija Studije o snazi i kondicioniranju za listopad 2015. (čiji je koautor Contreras).
Ako ste: Samo želite biti aktivniji
Potražite: Kardio i trening snage
Iako iskusniji vježbači mogu snage trenirati u intenzitetu koji pruža i njegove blagodati mišića i kardiovaskularnog sustava, to nije slučaj s početnicima, kaže Contreras.
Ako se tek krećete, ciljajte na ravnotežu "tri treninga s utezima i dva do tri kardiovaskularna treninga tjedno", kaže on. Usredotočite se na treninge za cjelovito tijelo kako biste iskoristili najviše koristi.
Za one koji nemaju pristup teretani (ili koji se jednostavno ne osjećaju ugodno znojenje u tom okruženju), "izlazak u šetnju ili trčanje je pogodan i besplatan", kaže Murdock. Također možete olakšati svoj put u treningu otpora vježbama s tjelesnom težinom poput push-upova, čučnjeva i pluća.
Ako trebate: trebate smanjiti rizik od kroničnih bolesti
Idite na: kardio ili trening snage
"Pokazano je da vježbanje općenito smanjuje kroničnu bolest", kaže Murdock. "Što god vas tjera da radite!"
I kardio i trening snage nude značajne prednosti kada je u pitanju zaštita dugoročnog zdravlja. Prema klinici Mayo, trening snage može pomoći u suzbijanju artritisa, pretilosti, bolesti srca, depresije i dijabetesa. Kardio nudi slične prednosti - čak može pomoći u suzbijanju moždanog udara i određenih vrsta raka.
Ako želite: Želite podržati jake kosti
Idi na: Trening snage
Prema istraživanju iz kolovoza 2013. objavljenom u časopisu Sports of Medicine and Physical Fitness , i trening snage i otpornosti učinkovito podržavaju mineralnu gustoću kostiju.
"Vježbe s utezima, koje vas prisiljavaju da djelujete protiv gravitacije, pomažu u stvaranju koštane mase i gustoće", kaže Murdock.
Iako se određene vrste kardio - kao što su trčanje i skakanje - smatraju težinom nošenja, one povećavaju samo gustoću kostiju u određenim dijelovima tijela, poput kukova, kaže Contreras. Umjesto toga, trening snage nudi najznačajnije prednosti kostiju cijelog tijela.
Kao što dizanje tegova potiče rast mišića, tako također potiče kosti da jačaju. "Kad podignete teret, gravitacija koja djeluje na to opterećenje sama po sebi stimulira tijelo", kaže Contreras. "Povrh toga, mišići koji se sužavaju kako bi podigli tu težinu na kosti i dodatno ih stimulirali."
Ako treba: trebate ukloniti stres
Potražite: Cardio (ali neka svijetli)
"Kad smo pod stresom ili ne spavamo dovoljno i idemo pedalirati na metal kad vježbamo, to može promovirati to simpatično stanje", kaže Contreras. Kardio slabog intenziteta, koji ne zahtijeva previše napora ili mentalne koncentracije, može pomoći tijelu da se prebaci u više parasimpatičko ("odmori se i opusti") stanje.
Dokazan slučaj: studija iz srpnja 2015. objavljena u PNAS-u otkrila je da šetnje prirodom mogu umanjiti ruminaciju (aka anksiozno razmišljanje) i tihu aktivnost u dijelovima mozga povezanim s rizikom od mentalnih bolesti.
Ako imate: Imate samo 20 minuta dnevno za razradbu
Idi na: Trening snage
"Ljudi ne shvaćaju da biste mogli doći na strašan trening za 20 minuta", kaže Contreras. Da biste što bolje iskoristili to vrijeme, odlučite se za treninge snage s cijelim tijelom. "Bit ćete funkcionalniji, imat ćete više ukupne snage tijela, mišićne mase i gustoće kostiju i izgradit ćete bolji oblik."
Kako bi pogodnosti povećao položaj, Murdock preporučuje vašu vježbu u HIIT stilu, koji uključuje izmjenjivanje razdoblja rada visokog intenziteta i odmora. (HIIT treningi su učinkovitiji od vježbi koje izvodite stalnim i dosljednim tempom.)
