Hrana za izbjegavanje gubitka kilograma nakon 50

Preko 50 godina je jedva preko brda, ali ako ste u tom dobnom rasponu, znate da se vaše tijelo i metabolizam mijenjaju. Iako ne postoji jedna najbolja dijeta starija od 50 godina, postoje neke dobre namirnice koje trebate uključiti u svoju prehranu, a nekoliko njih za ograničenje. To može spriječiti debljanje koje često dolazi sa starenjem.

Ako imate više od 50 godina i imate problema s gubitkom kilograma, izbjegavajte slatke i visoko rafinirane ugljikohidrate. Zasluge: Creative-Family / iStock / GettyImages

Savjet

Ako imate više od 50 godina i imate problema s gubitkom kilograma, izbjegavajte slatke i visoko rafinirane ugljikohidrate. Umjesto toga, odaberite više voća i povrća s visokim sadržajem vlakana i udružite ih sa zdravom masnoćom i mršavim bjelančevinama koji će vam pomoći u pokretanju metabolizma. Posavjetujte se s liječnikom radi uputa.

Starenje i vaš metabolizam

Vjerojatno ne čudi da se metabolizam usporava s godinama. Mnogi ga počinju primjećivati već u 30-ima. Međutim, iznenađuje koliko vaš metabolizam usporava i koja populacija doživljava najveći utjecaj.

Kako starete, vaš se sastav tijela mijenja i to je razlog za usporavanje vašeg metabolizma. Svi gube mišićnu masu i većina ljudi dobiva više masne mase. Budući da je mišićno tkivo ono što je metabolički najaktivnije, to utječe na to koliko kalorija sagorite ili na vaš trošak energije u mirovanju (REE).

Studija objavljena u travnju 2015. u časopisu Maturitas otkrila je da na brzinu usporavanja vašeg metabolizma uvelike utječe vaš spol, dob i indeks tjelesne mase (BMI).

U ovom istraživanju na 3.442 odrasle osobe raznih dobnih skupina i BMI, istraživači su otkrili da što više imate prekomjernu težinu, to više vaš REE opada s godinama. Otkrili su i da sve žene počinju dobivati na težini oko 47. godine života, što se podudara s menopauzom. Čini se da u muškaraca promjena brzine metabolizma ovisi o težini. Muškarci s normalnom težinom počinju usporavati oko 39. godine; muškarci s prekomjernom težinom u dobi od 43 godine; i pretili muškarci, oko 54 godine.

Potvrdili su da oni mršaviji održavaju svoj metabolizam bolje od onih koji su pretili ili pretili. Međutim, svi usporavaju, što znači da vaše kalorije treba nadoknaditi. Ovisno o vašoj težini i BMI, možete imati koristi od smanjenja onoga što jedete za oko 40 do 90 manje kalorija dnevno u svakom desetljeću.

Starenje, kalorije i gubitak težine

Ako imate više od 50 godina, sada je pravo vrijeme da očistite svoju prehranu, a ne da čekate dok nadoknađivanje kilograma ne izmakne kontroli. To ne znači da morate slijediti posebnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili vrlo niskokaloričnu dijetu.

Prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, najbolja prehrana starija od 50 godina ili zdravo starenje općenito uključuje pomicanje s viših kaloričnih obroka i zalogaja prema nižoj kaloričnoj hrani, hrani koja sadrži više kalorija.

Oni preporučuju zamjenu namirnica, posebno grickalica s visokim sadržajem šećera i masti, za zdravije, cjelovite namirnice, poput voća i povrća. Na primjer, zamijenite mrkvu i hummus za čips, komad voća za kolačiće ili nezaslađeni ledeni čaj umjesto sode.

Ako napravite neke izmjene kako biste se riješili suvišnog šećera, automatski ćete jesti manje kalorija i više dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, a da ne morate slijediti određeni plan prehrane. Još jedan bonus jedenja više cjelovite hrane, posebno voća i povrća, jest taj što pružaju više vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata koji se bore protiv bolesti koji vas mogu održavati zdravima u dobi.

Kada je riječ o smanjenju kalorija, ne radi se samo o tome da jedete najbolju dijetu stariju od 50 godina. Čišćenje prehrane zasigurno pomaže u smanjenju kalorija, ali povećavanje aktivnosti jednako je važno. Što ste fizički aktivniji, to više prehrane možete imati s prehranom.

Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, ako imate više od 50 godina i tjelesno ste aktivni, možete pojesti između 400 i 600 kalorija više od nekoga ko sjedi. Ili možete prikupiti te dodatne kalorije i brže gubiti kilograme.

Gdje pohranjujete masne materije

Kad imate više od 50 godina, težina kilograma je čak važnija od težine. Ljudi koji nose težinu oko trbuha prema bokovima i bedrima izloženi su većem riziku od metaboličkih bolesti poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i bolesti srca.

Ako ste više "jabučnog oblika", to znači da imate više trbušne ili visceralne masti, a rizik od visceralne masti povećava rizik. Budući da visceralna masnoća povećava razinu šećera u krvi, možete imati koristi od dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koje sadrže i velike količine vlakana, a uz svaki obrok i međuobrok uključuju malo mršavih proteina i zdravih masti.

Velika studija koja je analizirala 11 kliničkih studija s 1.369 sudionika otkrila je da vrlo niska količina ugljikohidrata ili dijeta u stilu Atkins promiče najviše gubitak težine i smanjenje rizika od metaboličkih bolesti u usporedbi s drugim dijetama. Rezultati su objavljeni u britanskom časopisu Nutrition u veljači 2016. godine.

Ipak ne moraš ići na keto-nizak. Nekoliko drugih studija, uključujući onu objavljenu u prosincu 2015. u časopisu Clinical Nutrition , otkrilo je da mediteranska prehrana pomaže u smanjenju ukupne težine, opsega struka i BMI. Mediteranska prehrana je također povezana sa smanjenim rizikom od metaboličkih bolesti.

Mediteranska prehrana usredotočena je na više voća, povrća, neprerađenih cjelovitih žitarica, mahunarki, ribe, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja. Također uključuje male količine piletine, mliječne hrane i jaja, ali vrlo malo slatkiša i dodanih šećera.

Najgora ugljikohidrata nakon 50

Za većinu ljudi najgora ugljikohidrata nakon 50, ili bilo koje dobi po tom pitanju, je šećer. Hrana s visokim udjelom šećera, poput peciva, zaslađenih bezalkoholnih pića, slatkiša, sladoleda ili drugih slatkih poslastica, visoko je kalorična i osigurava malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost.

Ugljikohidrati poput krumpira, tjestenine, kruha ili riže ne smiju se ograničiti samo zato što imate preko 50 godina i debljate. Možda ćete morati ograničiti svoje porcije i uravnotežiti ih s više povrća i mršavih proteina, ali oni mogu imati mjesto u zdravoj prehrani i definitivno nisu najgori ugljikohidrati nakon 50.

Škola javnog zdravlja TH Chan sa Sveučilišta Harvard slaže se da vašem tijelu ne trebaju ugljikohidrati iz dodatka šećera. Dobija sve što je potrebno od voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, pa su to namirnice koje biste trebali uključiti u svoju prehranu svaki dan.

Oni navode da prosječni Amerikanac pojede ekvivalent 22 čajne žličice dodanog šećera, što doprinosi 350 viška kalorija. Ako trebate izbjeći neke namirnice kako biste smršavili, počnite tražiti one s dodatkom šećera.

: 10 namirnica koje ne shvaćate prepune su šećera

Provjerite svoje oznake hrane i izbjegavajte hranu s tim izvorima šećera: