Kada je u pitanju fitness, ne postoje dva vježbanja jednaka. Kardio je važan dio svakog programa tjelesne kondicije, no važno je zapamtiti da pojedinci moraju mijenjati svoje vježbe kako bi nastavili povećavati aerobni kapacitet i izdržljivost.
Dvije najveće kardio vježbe su burpeji i trčanje, a obje bi trebale biti integrirane u vašu fitness rutinu. Fitnes stručnjaci vjeruju da je "vrhunska vježba" subjektivni pojam i da burpee i sprint imaju svoje koristi. Obe burpeje i trkači trčanja sagorijevaju masti, povećavaju mišićni tonus, jačinu radne jezgre, vježbanje anaerobnih pragova i imaju visok unos kisika nakon vježbanja.
Burpees
Burpee se izvodi kad ruke stavite na tlo pred nogama. Zatim skočite noge natrag iza vas tako da vam je tijelo u potisnom položaju s trbuhom angažiranim. Spustite tijelo prema podu tako da vam prsa potpuno dodirnu tlo. Zatim gurnite svoje tijelo od tla u položaju za potiskivanje i stavite noge u ruke. Konačno, skočite s tla, potpuno ispružujući tijelo i pljeskajući rukama.
Prema intervjuu The New York Timesu, Martin Gibala sa Sveučilišta McMaster u Hamiltonu u Ontariju kaže da se burpee izdvaja iz čopora kao najbolja vježba za izvođenje. Gibala napominje: "To gradi mišiće. Izdržava izdržljivost", dokazujući da je ova vježba vrhunska vježba među stručnjacima za fizičku kondiciju.
Burpee je pokret cijelog tijela koji uključuje kardiovaskularni trening, vježbu jezgre i razvoj mišića. U usporedbi s trčanjem, koje naglašava donji dio tijela, burpee zahtijeva da ruke, jezgra, noge, gluteni i kardiovaskularni sustav rade u jednom pokretu.
Trčanje
Trčanje je odličan način za povećanje aerobnih i anaerobnih pragova. Kao dokazani način gubitka kilograma, trčanje također može povećati vaš VO2 Max i razvući vitke mišiće. VO2 max je glavni fiziološki pokazatelj količine kisika koju možete unositi u bilo kojem trenutku u odnosu na količinu mliječne kiseline koju vaše tijelo stvara tijekom vježbanja.
Jedan od najučinkovitijih načina za mršavljenje i dlijetanje mišića trčanjem je trčanje i intervali visokog intenziteta. Pokazano je da je isprekidano vježbanje visokog intenziteta učinkovitije od stalnog kardiovaskularnog sustava za smanjenje opasnih vrsta masti kao što su potkožna masnoća i trbušne masti.
U studiji koju je 2012. godine obavio Međunarodni časopis za sportsku prehranu i vježbanje metabolizma, "dvije minute vježbanja u intervalu sprint-a potiču 24-satnu potrošnju kisika sličnu onoj vježbi kontinuirane izdržljivosti".
Studija je istraživala razliku između potrošnje kisika nakon 2-minutnog sprinta i nakon 30 minuta kardiovaskularnog kardija. Što više kisika konzumirate tijekom i nakon vježbanja, povećat ćete neto broj potrošenih kalorija. Stoga, ako dovršite intervale trčanja ili trčanje brzinom intervala sprint, izgorjet ćete više kalorija nakon vježbanja nego u stanju ustaljenog kardiosa poput trčanja na duge staze.
vježbe
Burpees i trčanje dvije su vježbe koje se mogu izvoditi gotovo bilo gdje u svijetu i bez potrebe za teretanom. Pokušajte integrirati i trčanje i rampe u svoje vježbe s različitim intenzitetom, ponavljanjima i vremenom.
Možete izvoditi vježbe koje uključuju visoki broj ponavljanja, kao što je to na CrossFit vježbama gdje se zatraži 100 ili više ponavljanja u jednom krugu, no burpei se obično ne koriste kao kardio valovi.
Za vježbanje pokušajte izvesti tabatu od 8 setova 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora s obje burpee i sprintove. Kao druga opcija, pokušajte izvesti pet rundi po 30 sekundi intenzivnih burpeja ili sprintova i 30 sekundi odmora. Poigrajte se vremenom "uključeno" i "isključeno" da biste promijenili svoje vježbe.
