Nošenje viška težine oko struka štetno je na više načina. Svaki put kada imate masnoće u predjelu trbuha, izloženi ste riziku od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i visokog kolesterola. Bol u donjem dijelu leđa također ima tendenciju pojave, jer je dodatna težina povukla vašu zdjelicu prema naprijed. Osim fizičkih učinaka, razina vaše samopouzdanja riskira i da vas potroši. Najbolji načini za otkrivanje tankog struka vrti se oko prehrane i vježbanja.
Smanjite kalorije
Jedini način na koji možete smršavjeti na jednom području je gubitak kilograma po cijelom tijelu. Učinite to tako da smanjite svoj dnevni unos prema Harvard Health Publishing. Smanjenje od 500 do 1.000 kalorija dnevno dobar je standard. To dovodi do oko 1 do 2 kilograma gubitka kilograma svaki tjedan. Ali nemojte dopustiti da vam dnevni unos kalorija padne ispod 1200 za žene i 1500 za muškarce.
Birajte svoju hranu mudro
Treba uzeti u obzir vrstu hrane koju jedete. Najbolje je poslužiti se na bazi svoje prehrane na namirnicama niske gustoće energije prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Gustina energije je količina kalorija koje hrana ima po određenom volumenu. Hranu s visokom energetskom gustoćom, poput pomfrit, rebra i cheesecake, treba izbjegavati. Umjesto toga, jedite hranu s niskom gustoćom energije, kao što su voće, povrće, nemasno meso, integralne žitarice, riba i mliječni proizvodi s malo masti.
Integrirajte grickalice u svoj dan
Grickanje nije tako loše koliko ste možda naveli da vjerujete. Integriranje grickalica u vaš dan zapravo drži vašu kontrolu pod kontrolom i čini vam manje vjerojatnosti da ćete prejediti za vrijeme obroka. Ključno je da ove grickalice sačuvate dovoljno maleno da samo uklonite glad. Jabuka s pet do 10 badema je brza, zdrava opcija za užinu.
Budite pažljivi prema svojim tekućinama
Višak tekućih kalorija zbroji se jednako kao i kalorije iz hrane. Pića kao što su soda, voćni punč, pivo, vino, desertne kave i slushies svi su kalorično teška i treba ih eliminirati kada pokušate smanjiti veličinu struka. Voda je bolja opcija, jer sadrži nula kalorija, hidrira tijelo i pomaže izbacivanju toksina. Popijte čašu prije jela kako biste smanjili apetit.
Izvršite kardiovaskularni trening
Kardiovaskularne vježbe poput trčanja, biciklizma i eliptičnog treninga sagorijevaju kalorije i dodatno stvaraju kalorijski deficit u vašem tijelu. Najvažnije je da redovito vježbate i radite nešto u čemu uživate. Health.gov smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuje dobivanje 150 do 300 minuta tjelesne aktivnosti tjedno za najbolje rezultate mršavljenja - posebno ako se nagnete prema oznaci od 300 minuta. Akumulirajte ovaj put u manjim borbama koje se izvode tijekom dana, ako vam je zgodnije.
Vježbe struka s utezima
Trening snage značajan je način za mršavljenje struka i veliki dio smanjenja masti u struku. Kad dižete tegove, izgradite mišiće. Dodavanjem mišića povećavate metaboličku brzinu i sagorite više kalorija u roku od 24 sata. Vaš je najbolji kladiti odraditi vježbanje cijelog tijela kako biste ciljali što je moguće više mišića. Izvodite vježbe kao što su pritisci na klupi, pritisci na ramena, savijeni redovi, produžeci tricepsa, uvijanje kovrča i čučnjevi. Dovoljna su dva ili tri treninga tjedno.
Tone vaš struk
Umjesto da uvijek iznova radite jednu vježbu, izvodite više vježbi s različitim obrascima pokreta kako biste u potpunosti iskoristili područje svog struka. To neće uzrokovati mnogo gubitka masti, ali toniraće i zategnuti vaš struk dok gubite kilograme. Radite vježbe poput obrnutog krnja, visećih podizanja nogu, biciklističkih manevara, produženja leđa i škripanja. Cilj za tri ili četiri treninga tjedno.
