Veganska dijeta uvelike se oslanja na klice koje su dobar izvor bjelančevina, B vitamina i drugih hranjivih sastojaka. Ove povrće mogu biti koristan dodatak salatama, juhama i smoothieima koji pojačavaju energiju. Iako se obično konzumiraju sirove, kuhanje istih je jedini način da se spriječe bolesti nastale u hrani.
Jesu li sirove klice sigurne?
Sjećate se onih pokusa u školi u kojima su vas učitelji pitali kako posadite sjeme u mali lonac i gledate ih kako proizvode nove listove ili pupoljke? Taj se postupak naziva klijanjem, odnosno klijanjem i može se koristiti za većinu biljaka, od graha i graška do pšenice, zobi, raži i krstavog povrća. Nisu sve klice jestive.
Ove superhrane obično se konzumiraju sirove ili lagano kuhane. Loša strana im je što su osjetljivi na plijesni i bakterije, koji uspijevaju u toplim i vlažnim sredinama. Kao što Akademija za prehranu i dijetetiku ističe, sirove i lagano kuhane klice bile su odgovorne za mnoge slučajeve trovanja hranom izazvanim E. coli, Salmonella i drugim patogenima.
Da biste ostali sigurni, isperite ih pod tekućom vodom i dobro ih kuhajte prije konzumacije. U hladnjaku ih stavite na 40 ° C ili niže. Ove smjernice za sigurnost hrane posebno su važne za djecu, trudnice, starije osobe i osobe slabog imunološkog sustava, jer su podložnije bakterijskoj kontaminaciji.
Zašto jesti proklijalu hranu?
Klice se smatraju superhranom zbog velike hranjive vrijednosti. Prema pregledu u veljači 2019. godine objavljenom u časopisu Nutrients , klijanje povećava sadržaj vlakana u nekim žitaricama, poput riže. Istovremeno, protein u većini žitarica postaje lakše probavljiv i apsorbiran.
Za neke žitarice klijanje također povećava razinu određenih vitamina, minerala i antioksidanata, poput beta-karotena i vitamina C; iako ih u drugima smanjuje. Primjerice, količina beta-karotena u ječmenom sladu može se smanjiti tijekom klijanja. Kao što istraživači napominju, ove promjene uvelike ovise o vremenu klijanja i sorti zrna.
Drugi pregled predstavljen Nutrients u veljači 2019. godine procijenio je hranjivu vrijednost krsnih klica, poput brokule, kupusa, repa i klice kresnica. Čini se da klijanje povećava njihov nutritivni sadržaj i potencijalne zdravstvene koristi. Klice povrća raspelog križa imaju malo ugljikohidrata i bogate proteinima, vlaknima i antioksidansima.
Na primjer, klice brokule imaju velike doze kvercetina, kaempferola, fenolne kiseline i drugih bioaktivnih spojeva koji imaju svojstva protiv raka, pretilosti i antioksidansa. Klice klice mogu zaštititi od srčanih bolesti, dijabetesa i raka zbog visokog sadržaja flavonoida i polifenola. Vegetasto obojena povrće, poput izraslih rotkvica, kupusa i brokule, bogata je antocijaninima, klasom antioksidanata koji podržavaju rad mozga i mogu umanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Prema Harvard Health Publishingu, neki dio škroba i fitata, antihranjivog sastojka koji blokira apsorpciju vitamina i minerala, razgrađuju se tijekom klijanja. To pomaže povećati hranjivu vrijednost hrane. Nadalje, klice se lakše probavljaju zbog smanjenja škroba, vrste ugljikohidrata.
Odaberite namirnice visoke proteina
Meso, jaja i mliječni proizvodi nisu jedina visokoproteinska hrana. Proklijali grah i mahunarke, općenito, također su bogati ovim hranjivim sastojkom. Ako ste na veganskoj prehrani, klice mogu olakšati ispunjavanje vaših potreba za proteinima i spriječiti nedostatak hranjivih sastojaka.
Proklijala slanutak, na primjer, ima 120 kalorija i 9 grama proteina po obroku (četvrtina šalice). Oni također daju 21 gram ugljikohidrata, ali ako oduzmete vlakno (6 grama), dobit ćete samo 15 grama neto ugljikohidrata. Ove visokoproteinske mahunarke također unose 10 posto dnevnog preporučenog unosa željeza, 7 posto dnevno preporučene količine kalija i 3 posto dnevno preporučene količine kalcija.
Ista količina kuhane slanutak (neobrana), za usporedbu, ima samo 5, 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Dobit ćete i manje kalcija i kalija.
Studija iz svibnja 2018. godine objavljena u časopisu International Journal of Food Sciences and Nutrition ističe da je proklijala slanutak i zeleni grašak više proteina u usporedbi sa njihovim neuspješnim kolegama. Oni su također niži u fitinskoj kiselini, što može pomoći povećati bioraspoloživost vitamina i minerala.
Moong-ova hranjiva vrijednost po 100 grama također je prilično visoka. Poznate i kao mung grah, ove mahunarke osiguravaju 360 kalorija, 62 grama ugljikohidrata, 15 grama vlakana i nevjerojatnih 25 grama proteina po obroku od 3, 5 unce ili 100 grama. Takođe su dobar izvor vitamina i minerala, posebno željeza, kalija, magnezija i cinka. Svaka porcija daje više od jedne trećine dnevnog preporučenog unosa magnezija.
Klice lucerne, kvinoja, sojine klice i pšenične klice sve su izvrsni izvori proteina. Evo nekoliko primjera:
- Sirove klice graška - 149 kalorija, 10, 6 grama proteina, 0, 8 grama masti i 32, 5 grama ugljikohidrata po obroku (1 šalica)
- Sirove lucerne klice - 23 kalorije, 4 grama proteina, 0, 7 grama masti i 2, 1 grama ugljikohidrata, uključujući 1, 9 grama vlakana po obroku (3, 5 unce)
- Kuhane sojine klice - 76 kalorija, 8 grama proteina, 4, 2 grama masti i 6, 1 grama ugljikohidrata po obroku (1 šalica)
- Proklijala pšenica - 214 kalorija, 8, 1 grama bjelančevina, 1, 4 grama masti i 45, 9 grama ugljikohidrata po obroku (1 šalica)
- Sirovi mornarički grah - 70 kalorija, 6, 4 grama bjelančevina, 0, 7 grama masti i 13, 6 grama ugljikohidrata po obroku (1 šalica)
- Sirove klice leće - 82 kalorije, 6, 9 grama proteina, 0, 4 grama masti i 17 grama ugljikohidrata po obroku (1 šalica)
Ovisno o svojim preferencijama, klice možete uzgajati kod kuće ili ih kupiti u zdravstvenim trgovinama i supermarketima. Koristite ih u krumpiru, vegetarijanskim oblogama, jelima od riže, gulašima, omletima i drugim hranljivim domaćim receptima. Ako volite proklijale žitarice, pomiješajte ih u kolačiće za kolače, vafle ili palačinke kako biste povećali unos proteina.
