Pojmovi kao što su "redutarijanski" i "fleksitarni" nadolaze se posvuda. A s biljnim proizvodima koji preplavljuju police trgovina, zamjena mesa za više voća, povrća, žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki nikad nije bila jednostavnija ili popularnija.
Uz to, nikad nije bilo boljeg vremena za to: količina mesa koju pojedemo u SAD-u je više nego ikad prije - uklapamo više od 219 kilograma mesa i peradi godišnje, tačnije, prema USDA.
Evo četiri glavna razloga za razmišljanje o konzumiranju manje mesa, uz nekoliko jednostavnih savjeta registriranih dijetetičara o tome kako započeti, stat.
1. Ljudi koji jedu više biljaka imaju zdravija srca
Sve veći broj dokaza pokazuje da je jedenje više biljaka povezano sa zdravljem srca. U stvari, opaženo je da su ljudi koji su jeli više biljne hrane i jeli manje životinjskih proizvoda imali niži rizik od umiranja od moždanog udara, srčanog udara ili drugog događaja povezanog sa srcem, pokazala je studija iz kolovoza 2019. godine objavljena u časopisu Journal of American Heart Udruga je pronađena.
Svrha ovoga je da je kvaliteta biljnih namirnica koje jedete također bitna. Za zdrave biljne dijete koji su uživali u prehrani punoj žitarica, orašastih plodova i povrća opaženo je značajno niži rizik od srčanih bolesti, dok jedući biljnih biljaka koji se često prepuštaju slatkim pićima, rafiniranim žitaricama i drugoj visoko prerađenoj hrani za koje je opaženo da ima veći rizik od srčanih bolesti, pokazalo je istraživanje iz srpnja 2017. objavljeno u časopisu American College of Cardiology .
Nisu sve biljne namirnice stvorene jednakim - provjerite ima li ovih 10 najboljih i najgorih sastojaka kada kupujete proizvode bez mesa.
Kohortna studija s gotovo 30.000 ljudi otkrila je da je jedenje samo dvije porcije crvenog mesa, prerađenog mesa ili peradi (da, i piletina, i puretina!) Tjedno povezan s 3-7 do 7 posto većim rizikom od dobijanja srčanih bolesti, prema studiji iz veljače 2020. u JAMA Internal Medicine .
Dakle, ovdje je ključno zamjena mesa cjelovitim, minimalno prerađenim biljnim namirnicama, a ne rafiniranim proizvodima.
2. To bi vam moglo pomoći da izgubite težinu
Postoje čvrsta istraživanja koja povezuju vegetarijansku i vegansku prehranu s nižim BMI i manjim strukom. Ali dobra je vijest za mesojede da vam možda neće trebati dati sve da iskoriste prednosti.
U studiji na više od 9.000 ljudi, oni koji su se najviše pridržavali biljne prehrane - pojeli su više biljaka i manje (ali u mnogim slučajevima još uvijek) mesa - primijetili su niži BMI, postotak tjelesne masti i manjih struka, navodi se u izvješću Epidemiologija iz ožujka 2019. godine.
Iako studija nije dokazala da prelazak vegana ili vegetarijanaca može jamčiti gubitak kilograma, ipak je istaknula obećavajuću vezu između dijeta i spuštanje nekoliko kilograma.
3. Jedenje biljne prehrane povezano je s nižom stopom karcinoma
Prehrambena dijeta može pružiti zaštitu od raka. Doista, vidimo manji rizik od raka probavnog sustava kod vegetarijanaca koji jedu mlijeko i jaja, otkriveno je istraživanje iz veljače 2013. objavljeno u časopisu Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention .
Uz to, u glavnom izvješću Svjetskog fonda za istraživanje raka navedeno je da biljna prehrana može smanjiti rizik od raka te da konzumiranje crvenog mesa i prerađenog mesa može povećati rizik od raka.
Preporuke Američkog instituta za istraživanje raka (AICR) za prevenciju karcinoma je jesti biljnu prehranu koja je usredotočena na povrće, voće, žitarice, grah, orašaste plodove i sjemenke i uključuje samo neke životinjske namirnice kako bi dobili više biljnog porijekla, hranjive tvari protiv raka poput vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija.
4. Bolje je za životinje i planetu
Uzgoj životinja za meso opterećuje mnoge naše prirodne resurse. Stoga bi svjesni i kolektivni napori da jedemo samo nešto manje mogli mnogo napredovati kada je u pitanju briga o Majci Zemlji.
Količina vode koja je potrebna da se uzgaja hrana kako bi se samo nahranile životinje je zapanjujuća. Prema mesnom sveučilištu, industrija mesa i mliječnih proizvoda odgovorna je za 27 posto ukupnog otiska vode u svijetu. Da biste to shvatili, potrebno je 1.200 litara vode da se proizvede odrezak od osam unci, ali samo 80 litara vode da bi se proizvela unca badema, prema podacima Fondacije za obrazovanje za vodu.
Ali tu su i zemlja i zrak. Čitav proces proizvodnje mesa od početka do kraja odgovoran je za gotovo 10 posto ukupnih stakleničkih plinova koji doprinose klimatskim promjenama u SAD-u, prema Sveučilištu Johns Hopkins. Glavni izvori emisija uključuju ispiranje goveda, stajski gnoj i gnojiva koja se koriste za uzgoj krmnih kultura. Povrh toga, životinjski otpad može ući i kontaminirati vodene putove, stvarajući mrtve zone u kojima je voda toliko zagađena da ne može održati život.
Mnogi ljudi usvajaju biljnu prehranu kako bi potaknuli etično postupanje sa životinjama. Jedući manje mesa, stavljate manje potražnje za proizvodom. A pošto je ovih dana popularno biljno, vegetarijansko ili vegansko ulje na tržištu, na tržištu je dostupno toliko sjajnih alternativnih proizvoda koji su i hranljivi i ukusni.
Jednostavni načini jesti manje mesa
- Počnite polako. Ako je vaša prehrana teška na meso, možda biste mogli postupno mijenjati proizvode na bazi životinja na biljkama. "Pokušajte ići bez mesa jedan dan u tjednu", kaže Sharon Palmer, RDN poznata kao dijetetičar s biljnom energijom, za LIVESTRONG.com. Pozdrav, mesni ponedjeljak! "Lako je napraviti samo jedan dan. A onda, ako vam se sviđa, možete dodati više obroka bez mesa tijekom tjedna."
- Ne bojte se tofua. Ako mislite da ćete propustiti roštilj, budite otvoreni prema tofuu i srdačnoj povrću. "Zastrašila sam se kad sam prvi put započela kuhanje s tofuom. Želite ga kupiti izvanredno tvrdog i dati mu vremena da se marinira prije nego što ga narežete i na roštilj ili stavite na povrće s povrćem", kaže nam Kelly Jones, RD.
- Isprobajte sendviče bez mesa. Umjesto purećeg sendviča, dodajte avokado, hummus, špinat i klice između dvije kriške srdačnog integralnog kruha, sugerira Lisa Moskovitz, RD i izvršna direktorica NY Nutrition Group. Ili idite na burrito od crnog graha i povrća bez piletine. Zagrijte guacamole ili salsu i jedva ćete primijetiti da nema mesa. Još jedna ideja? Sljedeći put kad roštilj položite burger od quinoa-povrća umjesto goveđeg hamburgera. Ukusna je i punjena, a opet 100% na bazi biljaka.
- Obnovite svoje omiljene obroke. Neka bude ispunjeno pridržavajući se onoga što znate. "Mnogi od nas ne shvaćaju da jedemo biljnu hranu na nekim obrocima. Kad jedete crveni grah i rižu, čelik narezan na zob s borovnicama i orasima, vi zapravo jedete biljnu hranu", nudi Palmer. "Ali možete i proširiti ovu strategiju. Uzmite svoje omiljene obroke i napravite ih na biljnoj osnovi. Ako volite Taco utorkom, idite na crni pasulj od tavana umjesto mesnih tacosa. Ako domaćite pizzu, idite umjesto na pizzu s povrćem od feferona. Ako volite špagete bolonjeze, napravite ga od leće bolonjeze. "
- Naučite voljeti leću. "Leća je jedna od mojih omiljenih zamjena za meso", kaže Jones. Mljeveno meso i leća imaju sličnu teksturu, zbog čega mahunarke izvrsno zamjenjuju. "Za sve koji prelaze iz mesa ili pokušavaju smanjiti unos mesa, započnite miješanjem zelene leće s mljevenim mesom. Ako ste spremni potpuno zamijeniti mesne proizvode, preporučujem lagano prekuhavanje leće kako biste dobili pravu teksturu za ispraznost mesni umak, tacos ili čak punjenje lazanje. "
- Stavite biljke na sredinu tanjura. Pokušajte umjesto toga planirati obroke oko biljaka. Imate li vreću leće u smočnici? Hrpa kelja u hladnjaku? Butternut tikva na pulta? Neka vam to bude inspiracija za vaš obrok. Na primjer, tikvicu napunite punjenjem leće-kelj. To je novi način razmišljanja o planiranju obroka ", sugerira Palmer.
- Probajte jackfruit. Kad se kuha, jackfruit ima sličnu teksturu kao i izvađena svinjetina ili piletina. "Pokušajte zamijeniti svinjetinu za jackfruit u svom omiljenom receptu s izvinjenim svinjetinom. To je voće sa visokim sadržajem vlakana i relativno visoko proteinski, a veganski je prilagođeno", kaže Moskovitz.
