Program treninga za maraton osmišljen je kako bi pripremio vaš um i tijelo za dan trke i uključuje razne vježbe trčanja. Ovi treninzi se kreću od velike, male udaljenosti, trčanja za oporavak, tempo izvođenja i brzinskih vježbi. Međutim, uobičajena previdljiva komponenta maratonskog treninga je dizanje utega ili trening snage. Iako nije nužno, svoj trening program maratona možete nadopuniti vježbama dizanja utega kako biste poboljšali svoju ukupnu kondicijsku razinu.
Prednosti
Ako dodate rutinu dizanja utega u svoj program treninga u maratonu, postoje brojne prednosti za zdravlje i kondiciju. Primarna korist je poboljšana snaga koja se odnosi na povećano samopouzdanje. Povećana snaga omogućuje vam održavanje pravilne tehnike trčanja sa stabilizacijom srednje linije tijekom dugotrajnog trčanja ili staze, istovremeno sprečavajući umor i produžujući izdržljivost. Srednja linija je vaša kralježnica; a njegova stabilnost ovisi o jakoj jezgri, nogama, kukovima i gluteima. Trening snage također pruža povećanu stabilnost vaših zglobova; čineći koljena, gležnjeve, kukove i leđa bolje izdržati utjecaj trčanja u maratonu.
Frekvencija
Vježbanje u trčanju odvija se tri do šest dana tjedno, ovisno o razini vaše sposobnosti i programu treninga. Učestalost treninga u dizanju utega trebao bi nadopunjavati vaš cjelokupni program treninga. Na primjer, ako trčite samo tri dana u tjednu, možete povećati broj dizanja tegova na tri ili četiri tjedno. Povećanje broja trčanja vježbi na pet ili šest dana rezultira smanjenjem vježbi dizanja tegova na jedan do tri puta tjedno.
Intenzitet
Vježbe dizanja utega treba ograničiti na 30 do 45 minuta i kombinirati oko pet do šest vježbi. Upotrijebite kombinaciju ukupnih tjelesnih funkcionalnih vježbi kao što su mrtva dizanja, čučnjevi, preše, podvlačenja, guranje i umoci zajedno s vježbama visokog intenziteta kao što su plyometrics i ljuljanja kettlebell. Općenita smjernica za setove i ponavljanja su dva skupa od 12 ponavljanja po vježbi.
sigurnosni
Dodavanje treninga za dizanje tegova vašem programu maratona može poboljšati snagu i kondiciju, ali također povećava vjerojatnost pretreniranosti. Pretreniranje može s vremenom dovesti do ozljeda koje će smanjiti izvedbu. Kao rezultat toga, prilagodite intenzitet i učestalost treninga u dizanju utega prema vašem osjećaju. Na primjer, ako su vam noge bolne ili umorne nakon napornog vježbanja u trčanju, podesite vježbu dizanja utega tako da uključuje vježbe gornjeg dijela tijela ili smanjite ukupni intenzitet vježbanja.
