Magnezij je mineral koji može ili ne mora biti na vašem radaru. Međutim, vašem tijelu je potreban dodatni magnezij tijekom trudnoće, tako da je važno osigurati da ga unosite dovoljno.
Savjet
Iako istraživanje pokazuje da dodaci magnezija mogu biti korisni tijekom trudnoće, njihovo uzimanje bez odobrenja liječnika nije dobra ideja. Ako ga konzumirate u višku, ovaj mineral može prouzrokovati štetne učinke.
Važnost magnezija tijekom trudnoće
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), magnezij je esencijalni mineral potreban za više od 300 različitih biokemijskih reakcija. Vašim mišićima je potrebno ovo hranjivo tlo da bi se steglo, živcima će vam trebati da odašilju signale, a vašem srcu da neprestano tuče.
Magnezij čuva vaš imuni sustav zdravim, regulira razinu šećera u krvi, čuva vaše kosti jakim i pomaže u proizvodnji proteina i energije. Ovaj mineral također može igrati ulogu u prevenciji i upravljanju zdravstvenim stanjima poput visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i dijabetesa, iako iz NIH-a napominju da istraživanja u tim područjima još uvijek traju.
Nadalje, magnezij je od vitalnog značaja za zdravu trudnoću. Studija iz srpnja 2016. objavljena u časopisu Nutrition Reviews bilježi da je nedostatak magnezija tijekom trudnoće povezan s stanjima poput gestacijskog dijabetesa, preeklampsije, preranog porođaja i drugih komplikacija.
NIH preporučuje sljedeći unos magnezija za trudnice dnevno:
- Žene u dobi od 14 do 18 godina: 400 miligrama magnezija
- Žene u dobi između 19 i 30 godina: 350 miligrama magnezija
- Žene u dobi između 31 i 50 godina: 360 miligrama magnezija
Ove su vrijednosti oko 40 miligrama veće od dnevno preporučenih vrijednosti za žene koje nisu trudne. Majke koje doje ne trebaju dodatni magnezij - u njihovom su slučaju preporučene vrijednosti jednake onima za žene koje nisu trudne.
Izvori magnezija
Magnezij se prirodno pojavljuje u širokom rasponu hrane, pa su nedostaci rijetki. Osim toga, dodaje se mnogim obogaćenim proizvodima.
NIH navodi neke od prirodnih izvora magnezija, koji uključuju špinat, banane, krumpir, avokado, suhe marelice, kikiriki, orašasti orah, bademi, grah, grašak, sjemenke, sojine proizvode poput tofua i sojinog mlijeka, smeđe riže, proso, mlijeko i jogurt. Hrana koja sadrži prehrambene vlakna obično je dobar izvor magnezija.
Od njih su bademi možda jedan od najboljih izvora ovog minerala. Jedna unce sadrži 80 miligrama magnezija, što osigurava preko 20 posto dnevnog preporučenog unosa, prema NIH.
Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da je magnezij ključni sastojak nekih lijekova poput laksativa, antacida i lijekova protiv žgaravice.
Tableta rolaida ekstra-jakosti, na primjer, sadrži 55 miligrama magnezija, navodi NIH. Tumse, s druge strane, uopće ne sadrže magnezij. Čak i neke vrste vode iz slavine i vode iz boca mogu sadržavati i do 120 miligrama magnezija po litri, ovisno o izvoru i marki.
Unatoč širokoj dostupnosti magnezija u prirodi, NIH primjećuje da su prehrambena ispitivanja Amerikanaca konstantno otkrila da je unos magnezija niži od preporučenih količina. Posljednje istraživanje provedeno je između 2005. i 2006., a ne postoje trenutni podaci.
Magnezij je dostupan u dodatku za one koji imaju nedostatak. Postoji nekoliko vrsta dodataka magnezija, uključujući pripravke oksida, citrata, sulfata i klorida.
Čimbenici koji utječu na apsorpciju magnezija
Samo 30 do 40 posto magnezija koji unosite u svoju prehranu tijelo apsorbira u tijelu, kako napominju iz NIH-a. Ljudsko tijelo sadrži otprilike 25 grama magnezija, od čega je 50 do 60 posto pohranjeno u kostima. Ostatak se može naći u vašim mekim tkivima. Manje od 1 posto ukupne količine magnezija koju konzumirate cirkulira u vašem krvotoku.
Otprilike 120 grama magnezija izluči se mokraćom svaki dan. Bubrezi igraju važnu ulogu u regulaciji ravnoteže magnezija u vašem tijelu.
Zlouporaba alkohola, gastrointestinalne bolesti, dijabetes tipa II i problemi vezani uz dob mogu utjecati na to koliko magnezija vaše tijelo može apsorbirati. Ovi čimbenici mogu povećati vaše šanse za razvoj nedostatka magnezija.
Koliko će vaše tijelo apsorbirati ovaj mineral u obliku dodatka ovisi o proizvodu. Suplementi koji se rastvaraju u vodi imaju tendenciju da se crijeva bolje apsorbiraju, ističe NIH.
Dopuna magnezija tijekom trudnoće
Studija iz veljače 2017. objavljena u časopisu Journal of Trudnoća i zdravlje djeteta primjećuje da trudnice imaju tendenciju da imaju simptome nedostatka magnezija, poput grčeva u mišićima tele i mišićnih grčeva, dismenoreje, gastrointestinalnih grčeva, kontrakcija maternice i prijevremenog porođaja. Istraživači su zaključili da je suplementacija magnezija ključna za očekivanje majki koje pokazuju ove simptome.
Kliničko ispitivanje u kolovozu 2017. objavljeno u časopisu Advanced Biomedical Research_ otkrilo je da je davanje trudnica uz dodatak magnezija od 200 miligrama, osim multi-mineralne tablete koja je sadržavala 100 grama magnezija, donijelo bolje rezultate od davanja samo tabletama s više minerala.
Žene kojima je dodan dodatni dodatak magnezija imali su manje komplikacija povezanih s trudnoćom. Istraživači navode da ispravna doza magnezijevih dodataka ne može samo liječiti neke poremećaje u trudnoći, već može pomoći i u prevenciji preeklampsije, prijevremenog porođaja, male težine rođenja i drugih problema koji se mogu pojaviti. Ovi nalazi opravdavaju potrebu za dodatnim magnezijem tijekom trudnoće.
Jesu li dodaci magnezija sigurni?
Važno je da se po tom pitanju posavjetujete s liječnikom prije nego što uzmete dodatke magnezija ili bilo kojeg drugog dodatka trudnoći. Budući da vam bubrezi ispuštaju višak magnezija kroz mokraću, količine koje biste inače dobili iz prehrane ne predstavljaju rizik za vaše zdravlje. Međutim isto se ne odnosi na magnezij dobiven iz suplemenata.
Iz NIH-a upozoravaju da visoke doze ovog minerala dobivene iz lijekova ili dodataka prehrani često rezultiraju mučninom, proljevom i grčevima u trbuhu. Stoga se preporučuje da sve odrasle žene, bez obzira na to jesu li trudne ili doje, ograničavaju unos magnezija iz dodataka na maksimalno 350 miligrama dnevno.
Budući da se ove nuspojave odnose na sve koji troše višak magnezija putem dodataka prehrani, a nisu tipični za trudnice, još je kritičnije da se prije konzumiranja tableta posavjetujete s liječnikom. Mogu biti i drugi rizici za vas i za vaše dijete, a vaš liječnik može ih ukloniti.
Pokazalo se da ekstremno visoke doze magnezija, u blizini 5.000 miligrama dnevno, uzrokuju toksičnost magnezija, što može biti pogubno.
