Vlakna možda nisu toliko trendi kao o nekim drugim hranjivim sastojcima. Ali to je važan - i često previdjen - dio zdrave prehrane. Iako nismo u mogućnosti probaviti vlakna, ona ima efekt „spužve“, pomažući upijanju vode za glađu probavu. Vlakna su također povezana sa zdravljem srca, stabilnim šećerom u krvi i gubitkom kilograma ili održavanjem.
Ovisno o vašem spolu i dobi, odrasli bi trebali konzumirati oko 25 do 35 grama vlakana svaki dan. Ali tipični Amerikanac zadovoljava samo polovicu svojih dnevnih potreba! Ako želite unijeti više vlakana u svojoj prehrani, pročitajte kako biste saznali neke namirnice koje biste možda željeli dodati na svoj popis namirnica.
Zasluge: anakopa / iStock / GettyImagesVlakna možda nisu toliko trendi kao o nekim drugim hranjivim sastojcima. Ali to je važan - i često previdjen - dio zdrave prehrane. Iako nismo u mogućnosti probaviti vlakna, ona ima efekt „spužve“, pomažući upijanju vode za glađu probavu. Vlakna su također povezana sa zdravljem srca, stabilnim šećerom u krvi i gubitkom kilograma ili održavanjem.
Ovisno o vašem spolu i dobi, odrasli bi trebali konzumirati oko 25 do 35 grama vlakana svaki dan. Ali tipični Amerikanac zadovoljava samo polovicu svojih dnevnih potreba! Ako želite unijeti više vlakana u svojoj prehrani, pročitajte kako biste saznali neke namirnice koje biste možda željeli dodati na svoj popis namirnica.
1. Kruške
Želite li puno vlakana u ukusnom, zdravom, kalorično kontroliranom pakiranju? Dohvati krušku. Oni se svrstavaju u vrhunsko voće s visokim sadržajem vlakana s oko šest grama vlakana u jednoj kruški srednje veličine. To zadovoljava gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za vlaknima. Kruške sadrže topljiva i netopljiva vlakna. Obje vrste pomažu probavi, dok topiva vlakna također pomažu u smanjenju kolesterola. Međutim, zadržite piling jer je tamo većina vlakana. Kruške su savršene kao zdrava grickalica u pokretu, ili ih možete dodati u svoju omiljenu salatu radi neke dodate mrvice i prirodne slatkoće. Za hranjiv, ukusan desert, isprobajte jednostavnu krušnu krušku kuhanjem prepolovljenih krušaka u vodi, smeđem šećeru i crvenom vinu.
Želite li puno vlakana u ukusnom, zdravom, kalorično kontroliranom pakiranju? Dohvati krušku. Oni se svrstavaju u vrhunsko voće s visokim sadržajem vlakana s oko šest grama vlakana u jednoj kruški srednje veličine. To zadovoljava gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za vlaknima. Kruške sadrže topljiva i netopljiva vlakna. Obje vrste pomažu probavi, dok topiva vlakna također pomažu u smanjenju kolesterola. Međutim, zadržite piling jer je tamo većina vlakana. Kruške su savršene kao zdrava grickalica u pokretu, ili ih možete dodati u svoju omiljenu salatu radi neke dodate mrvice i prirodne slatkoće. Za hranjiv, ukusan desert, isprobajte jednostavnu krušnu krušku kuhanjem prepolovljenih krušaka u vodi, smeđem šećeru i crvenom vinu.
2. Bulgur
Ako nikad niste imali bulgur, trebao bi biti na popisu vaših obaveznih probaja. Samo 1/4 šalice sadrži sedam grama vlakana i pet grama proteina. Bulgur je osnovna namirnica Bliskog Istoka i Sredozemlja cijelo zrno spravljeno od različitih sorti pšenice koje su kuhane, osušene i puknute. Dolazi u četiri različite teksture: fini, srednji, grubi i vrlo grubi, a svaka vrsta se posuđuje određenoj vrsti jela. Često se koristi za izradu Tabbouleha, bulgur-ov orašasti okus čini ga izvrsnom bazom za salate i pilafs. Možete je dodati i u kruh i muffine ili je probati kuhanu kao vruću žitaricu.
Zasluge: juefraphoto / iStock / GettyImagesAko nikad niste imali bulgur, trebao bi biti na popisu vaših obaveznih probaja. Samo 1/4 šalice sadrži sedam grama vlakana i pet grama proteina. Bulgur je osnovna namirnica Bliskog Istoka i Sredozemlja cijelo zrno spravljeno od različitih sorti pšenice koje su kuhane, osušene i puknute. Dolazi u četiri različite teksture: fini, srednji, grubi i vrlo grubi, a svaka vrsta se posuđuje određenoj vrsti jela. Često se koristi za izradu Tabbouleha, bulgur-ov orašasti okus čini ga izvrsnom bazom za salate i pilafs. Možete je dodati i u kruh i muffine ili je probati kuhanu kao vruću žitaricu.
3. Mangoes
Mangoi nisu samo slatki i sočni, već su i prehrambena sila. Jedna šalica manga dobar je izvor vlakana, a pruža vam 12 posto vaših dnevnih potreba. Štoviše, mango je pravi "superfruit" - pun antioksidanata i više od 20 različitih vitamina i minerala - sa 100 kalorija po obroku! Pitate se kako odabrati savršen mango? Nežno stisnite kako biste procijenili zrelost. Ako mango lagano daje, zreo je i spreman za jelo. Ako je previše čvrst, ostavite da na sobnoj temperaturi sazrije nekoliko dana. I ne prosudite mango po njegovoj boji. Crveno rumenilo koje ćete vidjeti na nekim sortama nije znak zrelosti ili kvalitete.
Zasluge: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesMangoi nisu samo slatki i sočni, već su i prehrambena sila. Jedna šalica manga dobar je izvor vlakana, a pruža vam 12 posto vaših dnevnih potreba. Štoviše, mango je pravi "superfruit" - pun antioksidanata i više od 20 različitih vitamina i minerala - sa 100 kalorija po obroku! Pitate se kako odabrati savršen mango? Nežno stisnite kako biste procijenili zrelost. Ako mango lagano daje, zreo je i spreman za jelo. Ako je previše čvrst, ostavite da na sobnoj temperaturi sazrije nekoliko dana. I ne prosudite mango po njegovoj boji. Crveno rumenilo koje ćete vidjeti na nekim sortama nije znak zrelosti ili kvalitete.
4. Sjeme
Mnoge popularne sorte sjemenki su izvrstan izvor vlakana. Na primjer, 1/4 šalice sjemenki suncokreta sadrži gotovo četiri grama vlakana, dok trendi lanene sjemenke imaju 11 grama. Sjemenke su odlične grickalice i možete ih dodati u peciva za dodatni okus i mrvicu. Neke sjemenke poput lanenog sjemena sadrže i omega-3 masne kiseline, za koje se pokazalo da imaju blagodati za zdravlje srca. Međutim, kada jedete laneno sjeme čitavo, ono će proći kroz crijevni trakt, uglavnom ne probavljen, što znači da će vaše tijelo imati koristi od vlakana, ali ne i omega-3. Zato ih prvo samljejte pomoću mini blendera ili električne mlinca za kavu. A zatim pokušajte miješati sjeme u hranu poput jogurta, smoothieja ili tijesta za palačinke, pa čak i kolača.
Zasluge: ajafoto / iStock / GettyImagesMnoge popularne sorte sjemenki su izvrstan izvor vlakana. Na primjer, 1/4 šalice sjemenki suncokreta sadrži gotovo četiri grama vlakana, dok trendi lanene sjemenke imaju 11 grama. Sjemenke su odlične grickalice i možete ih dodati u peciva za dodatni okus i mrvicu. Neke sjemenke poput lanenog sjemena sadrže i omega-3 masne kiseline, za koje se pokazalo da imaju blagodati za zdravlje srca. Međutim, kada jedete laneno sjeme čitavo, ono će proći kroz crijevni trakt, uglavnom ne probavljen, što znači da će vaše tijelo imati koristi od vlakana, ali ne i omega-3. Zato ih prvo samljejte pomoću mini blendera ili električne mlinca za kavu. A zatim pokušajte miješati sjeme u hranu poput jogurta, smoothieja ili tijesta za palačinke, pa čak i kolača.
5. Pistacije
Tražite dobru prehranu ukratko? Puknite otvorite neke pistacije. Jednomosna porcija (oko 49 zrna) sadrži šest grama proteina i tri grama vlakana - otprilike dvostruko više vlakana u posluživanju zobene pahuljice. Uz to, oni nude više od 30 različitih vitamina, minerala i fitonutrijenata. Zabrinuti zbog masti i kalorija? Sa 160 kalorija i 13 grama masti po unci, pistacije su jedan od oraha s najnižim kalorijama. (A 90 posto masnoće u pistacijama je nezasićeno, tj. "Dobra mast.") Pistacije čine zadovoljavajuću grickalicu kao i zdrav sastojak mnogih obroka. Dodajte pistacije mješavinama s tragovima i jelima od riže, poput ovog fantastičnog pilafa s miješanim zrnima.
Zasluge: fpwing / iStock / GettyImagesTražite dobru prehranu ukratko? Puknite otvorite neke pistacije. Jednomosna porcija (oko 49 zrna) sadrži šest grama proteina i tri grama vlakana - otprilike dvostruko više vlakana u posluživanju zobene pahuljice. Uz to, oni nude više od 30 različitih vitamina, minerala i fitonutrijenata. Zabrinuti zbog masti i kalorija? Sa 160 kalorija i 13 grama masti po unci, pistacije su jedan od oraha s najnižim kalorijama. (A 90 posto masnoće u pistacijama je nezasićeno, tj. "Dobra mast.") Pistacije čine zadovoljavajuću grickalicu kao i zdrav sastojak mnogih obroka. Dodajte pistacije mješavinama s tragovima i jelima od riže, poput ovog fantastičnog pilafa s miješanim zrnima.
6. Ječam
Ječam, zrno orašastih okusa i teksture poput tjestenine, najviše je vlakana od svih cjelovitih žitarica. Jedna šalica kuhanog, bisernog ječma ima šest grama vlakana. Ječam sadrži visoku razinu vrste topljivih vlakana naziva beta-glukan. Istraživanja pokazuju da beta-glukani smanjuju kolesterol, pomažu u kontroli šećera u krvi i poboljšavaju rad imunološkog sustava. Ječam je i dobar izvor željeza, niacina i vitamina B-6. A ovo cijelo zrno nije samo za juhu. Može se napraviti u izvrsnu prilog, poput ječmenog pilafa. Odličan je dodatak kruhu, a možete koristiti i ječmeno brašno za pečenje svojih omiljenih kolačića.
Zasluge: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesJečam, zrno orašastih okusa i teksture poput tjestenine, najviše je vlakana od svih cjelovitih žitarica. Jedna šalica kuhanog, bisernog ječma ima šest grama vlakana. Ječam sadrži visoku razinu vrste topljivih vlakana naziva beta-glukan. Istraživanja pokazuju da beta-glukani smanjuju kolesterol, pomažu u kontroli šećera u krvi i poboljšavaju rad imunološkog sustava. Ječam je i dobar izvor željeza, niacina i vitamina B-6. A ovo cijelo zrno nije samo za juhu. Može se napraviti u izvrsnu prilog, poput ječmenog pilafa. Odličan je dodatak kruhu, a možete koristiti i ječmeno brašno za pečenje svojih omiljenih kolačića.
7. Jabuke
Jedna velika jabuka sadrži oko pet grama vlakana po obroku - što pomaže u održavanju probavnog sustava i apetita. Jabuke sadrže vrstu antioksidansa koji se naziva polifenoli, a koji imaju kardiovaskularne i antikancerogene koristi. Istraživanja pokazuju da jabučni pektin (topiva vlakna koja se nalaze u jabukama) može imati zaštitni učinak protiv raka debelog crijeva. Jabuke su savršeni, prijenosni zalogaj - možete ih jesti bilo kad i bilo gdje. Čak i ako imate jabuku na dan, vjerojatno vam neće dosaditi jer u svijetu postoji preko 7.500 sorti jabuka! Dodajte kriške jabuke u svježu salatu ili sendvič ili započnite svoj dan domaćim palačinkama od pšeničnih jabuka.
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesJedna velika jabuka sadrži oko pet grama vlakana po obroku - što pomaže u održavanju probavnog sustava i apetita. Jabuke sadrže vrstu antioksidansa koji se naziva polifenoli, a koji imaju kardiovaskularne i antikancerogene koristi. Istraživanja pokazuju da jabučni pektin (topiva vlakna koja se nalaze u jabukama) može imati zaštitni učinak protiv raka debelog crijeva. Jabuke su savršeni, prijenosni zalogaj - možete ih jesti bilo kad i bilo gdje. Čak i ako imate jabuku na dan, vjerojatno vam neće dosaditi jer u svijetu postoji preko 7.500 sorti jabuka! Dodajte kriške jabuke u svježu salatu ili sendvič ili započnite svoj dan domaćim palačinkama od pšeničnih jabuka.
8. Artičoke
Ne bojte se artičoke! Može imati neobičan oblik i teksturu, ali artičoke su jednostavne za pripremu i izvrsno ukusne i hranjive tvari. Ići će jako dug put do zadovoljavanja vaših potreba za vlaknima. Artičoka srednje veličine sadrži sedam grama vlakana i samo 60 kalorija. Možda niste pogodili, ali artičoka također sadrži četiri grama proteina. Za pripremu ih parite i izvadite najudaljenije latice. Umočite bazu latice u svoj omiljeni umak (probajte limun, sol, papar i malo maslinovog ulja). Nakon što su uklonjene sve latice, stigli ste do srca. Pažljivo uklonite fuz - nije jestiv - izrežite, namočite i uživajte. Oni čine izvrsno predjelo ili prilog.
Zasluge: barmalini / iStock / GettyImagesNe bojte se artičoke! Može imati neobičan oblik i teksturu, ali artičoke su jednostavne za pripremu i izvrsno ukusne i hranjive tvari. Ići će jako dug put do zadovoljavanja vaših potreba za vlaknima. Artičoka srednje veličine sadrži sedam grama vlakana i samo 60 kalorija. Možda niste pogodili, ali artičoka također sadrži četiri grama proteina. Za pripremu ih parite i izvadite najudaljenije latice. Umočite bazu latice u svoj omiljeni umak (probajte limun, sol, papar i malo maslinovog ulja). Nakon što su uklonjene sve latice, stigli ste do srca. Pažljivo uklonite fuz - nije jestiv - izrežite, namočite i uživajte. Oni čine izvrsno predjelo ili prilog.
9. Jagode
Jagode su ukusno voće s velikim vlaknima s mnogim zdravstvenim prednostima. Samo jedna šalica sadrži tri grama vlakana. Posluživanje jagoda (oko osam bobica) također nudi više vitamina C nego naranče - zadovoljavanje 160 posto vaših dnevnih potreba! Jagode sadrže i druge važne hranjive tvari poput folata, kalija, magnezija i vitamina K. Uz to, odličan su izvor antioksidanata koji se bore protiv bolesti. Jagode će dodati slatkoću i teksturu gotovo svakoj salati i dobro će raditi u smoothieju. Tražite poseban, ali jednostavan desert? Pokušajte umočiti jagode u tamnu čokoladu radi slatke poslastice.
Zasluge: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesJagode su ukusno voće s velikim vlaknima s mnogim zdravstvenim prednostima. Samo jedna šalica sadrži tri grama vlakana. Posluživanje jagoda (oko osam bobica) također nudi više vitamina C nego naranče - zadovoljavanje 160 posto vaših dnevnih potreba! Jagode sadrže i druge važne hranjive tvari poput folata, kalija, magnezija i vitamina K. Uz to, odličan su izvor antioksidanata koji se bore protiv bolesti. Jagode će dodati slatkoću i teksturu gotovo svakoj salati i dobro će raditi u smoothieju. Tražite poseban, ali jednostavan desert? Pokušajte umočiti jagode u tamnu čokoladu radi slatke poslastice.
10. Grah
Povoljan, hranjiv, zgodan i ukusan, grah je neprikosnoveni junak svijeta hrane. Uz to, izvrstan su izvor vlakana: 1/2 šalice kuhanog crnog, bubrega ili pinto graha sadrže oko sedam grama vlakana. Grah također sadrži bjelančevine, složene ugljikohidrate, vlakna, antioksidante i važne hranjive tvari, uključujući folat, mangan, kalij, željezo, fosfor, bakar i magnezij. Mršav protein u grahu pomaže vam u održavanju i promicanju rasta mišića, dok složeni ugljikohidrati graha pružaju kontinuirani izvor energije. Grah može poslužiti kao glavno jelo ili prilog ili se može dodati drugim namirnicama, poput juha i salatama, kako bi se povećala hranjiva vrijednost i dodali okus i tekstura.
Zasluge: peangdao / iStock / GettyImagesPovoljan, hranjiv, zgodan i ukusan, grah je neprikosnoveni junak svijeta hrane. Uz to, izvrstan su izvor vlakana: 1/2 šalice kuhanog crnog, bubrega ili pinto graha sadrže oko sedam grama vlakana. Grah također sadrži bjelančevine, složene ugljikohidrate, vlakna, antioksidante i važne hranjive tvari, uključujući folat, mangan, kalij, željezo, fosfor, bakar i magnezij. Mršav protein u grahu pomaže vam u održavanju i promicanju rasta mišića, dok složeni ugljikohidrati graha pružaju kontinuirani izvor energije. Grah može poslužiti kao glavno jelo ili prilog ili se može dodati drugim namirnicama, poput juha i salatama, kako bi se povećala hranjiva vrijednost i dodali okus i tekstura.
11. šljive
Šljive od šljiva ili, ako ih želite zvati po pomalo seksipilnijem nazivu "suhe šljive", još su jedan izvrstan izvor vlakana i prehrane. Jedna porcija (oko pet suhih šljiva) sadrži tri grama vlakana, 293 miligrama kalija i 16 miligrama magnezija - za manje od 100 kalorija! Suhe šljive su poznate po svojim blagodatima za probavu: ako vam treba pomoć, možda će vam biti najbolji prijatelj. Otprilike polovina vlakana u suhim šljivama je netopljiva, što pomaže ubrzati hranu kroz probavni trakt. Istraživanje je također pokazalo da suhe šljive mogu dovesti do boljeg zdravlja kostiju i srca. Sami su izvrsni kao zalogaj u bilo kojem trenutku, ili im možete dodati žitarice ili jogurt.
Zasluge: manop1984 / iStock / GettyImagesŠljive od šljiva ili, ako ih želite zvati po pomalo seksipilnijem nazivu "suhe šljive", još su jedan izvrstan izvor vlakana i prehrane. Jedna porcija (oko pet suhih šljiva) sadrži tri grama vlakana, 293 miligrama kalija i 16 miligrama magnezija - za manje od 100 kalorija! Suhe šljive su poznate po svojim blagodatima za probavu: ako vam treba pomoć, možda će vam biti najbolji prijatelj. Otprilike polovina vlakana u suhim šljivama je netopljiva, što pomaže ubrzati hranu kroz probavni trakt. Istraživanje je također pokazalo da suhe šljive mogu dovesti do boljeg zdravlja kostiju i srca. Sami su izvrsni kao zalogaj u bilo kojem trenutku, ili im možete dodati žitarice ili jogurt.
12. kokice
Kokice su izvrsna niskokalorična grickalica s visokim vlaknima koja će vam ugasiti glad. Tri šalice kokica sa zračnim pločicama sadrže oko 3, 6 grama vlakana i manje od 100 kalorija. Kokice su stvarno samo pokupljene kukuruzne koštice, dakle od cjelovitih žitarica. Mnogi ljudi ne shvaćaju da kokice mogu biti zdrava grickalica jer se prečesto topi u maslacu i soli. Ne možete živjeti bez kokica bez maslaca? Pokušajte ga preliti sa žlicom naribanog parmezana. Jeste li ostavili kokice? Ne izbaci to! Možete ga čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u hladnom suhom ormaru nekoliko dana nakon što se prokuhalo.
Zasluge: kitzcorner / iStock / GettyImagesKokice su izvrsna niskokalorična grickalica s visokim vlaknima koja će vam ugasiti glad. Tri šalice kokica sa zračnim pločicama sadrže oko 3, 6 grama vlakana i manje od 100 kalorija. Kokice su stvarno samo pokupljene kukuruzne koštice, dakle od cjelovitih žitarica. Mnogi ljudi ne shvaćaju da kokice mogu biti zdrava grickalica jer se prečesto topi u maslacu i soli. Ne možete živjeti bez kokica bez maslaca? Pokušajte ga preliti sa žlicom naribanog parmezana. Jeste li ostavili kokice? Ne izbaci to! Možete ga čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u hladnom suhom ormaru nekoliko dana nakon što se prokuhalo.
13. Bademi
Bademi su svestran, ojačan orah i dobar izvor vlakana. Jedna unca badema (oko 23 cijela badema) sadrži tri grama vlakana i šest grama proteina. Oni su također s malo zasićenih masti i s jakim antioksidansima, posebno vitaminom E. Istraživanja pokazuju da samo 1, 5 unci orašastih plodova, poput badema, dnevno može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Bademi su izvrstan prijenosni zalogaj, ali savršeni su i za salate i žitarice. Želite dulje zadržati svježe bademe? Neka se ohlade. Ako se čuva u hladnjaku, cijeli bademi mogu izdržati i do dvije godine, pri čemu praktički nema pad kvalitete.
Zasluge: Mizina / iStock / GettyImagesBademi su svestran, ojačan orah i dobar izvor vlakana. Jedna unca badema (oko 23 cijela badema) sadrži tri grama vlakana i šest grama proteina. Oni su također s malo zasićenih masti i s jakim antioksidansima, posebno vitaminom E. Istraživanja pokazuju da samo 1, 5 unci orašastih plodova, poput badema, dnevno može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Bademi su izvrstan prijenosni zalogaj, ali savršeni su i za salate i žitarice. Želite dulje zadržati svježe bademe? Neka se ohlade. Ako se čuva u hladnjaku, cijeli bademi mogu izdržati i do dvije godine, pri čemu praktički nema pad kvalitete.
14. Avokado
Avokado je još jedna prehrambena zvijezda. Iako obično nije povezan s vlaknima, jedan srednje veliki avokado ima oko 10 grama vlakana. Avokado sadrži gotovo 20 vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva koji mogu poboljšati ukupnu kvalitetu vaše prehrane.
Pitate se kako odabrati zreli avokado? Najbolji način da to otkrijete je dodirom - ako avokado postane blag pritisak, znajte da je zreo i spreman za jelo. Čvršći trebaju pričekati nekoliko dana na sobnoj temperaturi. Avokado je savršen za sendviče, salate i namaze. I naravno, oni su jedan od glavnih sastojaka guacamola!
Zasluge: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesAvokado je još jedna prehrambena zvijezda. Iako obično nije povezan s vlaknima, jedan srednje veliki avokado ima oko 10 grama vlakana. Avokado sadrži gotovo 20 vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva koji mogu poboljšati ukupnu kvalitetu vaše prehrane.
Pitate se kako odabrati zreli avokado? Najbolji način da to otkrijete je dodirom - ako avokado postane blag pritisak, znajte da je zreo i spreman za jelo. Čvršći trebaju pričekati nekoliko dana na sobnoj temperaturi. Avokado je savršen za sendviče, salate i namaze. I naravno, oni su jedan od glavnih sastojaka guacamola!
15. Krompir
Postoji puno zabluda o krumpiru, ali istina je da vam je krumpir dobar. Jedan srednje veličine krumpira (s kožom) ima 110 kalorija i dva grama vlakana. Krompir ne sadrži masti, natrij ili kolesterol, osim što osiguravaju 45 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina C. Osim toga, srednji krumpir ima više kalija nego banana! Ako pravite pečeni krumpir, čuvajte ga zdravim odabirom preljeva pažljivo. Izbjegavajte korištenje visokokaloričnih sastojaka poput maslaca, sira i komada slanine. I ne zaboravite da je krumpir savršen za ljeto jer se odlično slaže s roštilja. Trik s krumpirom je da pazite na porcije - i naravno, izbjegavajte čips.
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesPostoji puno zabluda o krumpiru, ali istina je da vam je krumpir dobar. Jedan srednje veličine krumpira (s kožom) ima 110 kalorija i dva grama vlakana. Krompir ne sadrži masti, natrij ili kolesterol, osim što osiguravaju 45 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina C. Osim toga, srednji krumpir ima više kalija nego banana! Ako pravite pečeni krumpir, čuvajte ga zdravim odabirom preljeva pažljivo. Izbjegavajte korištenje visokokaloričnih sastojaka poput maslaca, sira i komada slanine. I ne zaboravite da je krumpir savršen za ljeto jer se odlično slaže s roštilja. Trik s krumpirom je da pazite na porcije - i naravno, izbjegavajte čips.
16. Maline
Jedna šalica malina pakira u nevjerojatnih osam grama vlakana za samo 50 kalorija! Oni su također visoki u vitaminu C i dobar su izvor folata. Maline sadrže nekoliko važnih fitonutrijenata, uključujući antocijanin, prirodni spoj koji im daje crvenu boju. Istraživanja pokazuju da ovaj snažni antioksidans uklanja slobodne radikale, pomaže u sprečavanju starenja stanica. Antocijanini mogu biti korisni i za kontrolu dijabetesa i pomažu u sprečavanju pretilosti. Maline su slatke i ukusne. Savršeni su sami ili u salatama, jelima i pecivima. Isprobajte ih i u smoothieima.
Zasluge: anna1311 / iStock / GettyImagesJedna šalica malina pakira u nevjerojatnih osam grama vlakana za samo 50 kalorija! Oni su također visoki u vitaminu C i dobar su izvor folata. Maline sadrže nekoliko važnih fitonutrijenata, uključujući antocijanin, prirodni spoj koji im daje crvenu boju. Istraživanja pokazuju da ovaj snažni antioksidans uklanja slobodne radikale, pomaže u sprečavanju starenja stanica. Antocijanini mogu biti korisni i za kontrolu dijabetesa i pomažu u sprečavanju pretilosti. Maline su slatke i ukusne. Savršeni su sami ili u salatama, jelima i pecivima. Isprobajte ih i u smoothieima.
17. Banane
Banane su jedna od mnogih savršenih namirnica u prirodi. Srednja banana ima oko 110 kalorija i osigurava 30 grama ugljikohidrata i tri grama vlakana. Također sadrže otporni škrob, vrstu ugljikohidrata koju ne možete probaviti, ali to vam pomaže da se duže osjećate puni. Ovo vam može pomoći u prejedanju i ispuhanju kalorijskog budžeta za taj dan. Banane su sjajne i za vaše srce: Jedna banana sadrži oko 10 posto vaših dnevnih potreba za kalijem. Istraživanja pokazuju da dijeta bogata kalijem može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i riziku od moždanog udara. Banane su idealan međuobrok za bilo koje doba dana. Uz sve to, dolaze u vlastitom paketu, tako da su izvrsna "grab-n-go" opcija.
Zasluge: 5 sekundi / iStock / GettyImagesBanane su jedna od mnogih savršenih namirnica u prirodi. Srednja banana ima oko 110 kalorija i osigurava 30 grama ugljikohidrata i tri grama vlakana. Također sadrže otporni škrob, vrstu ugljikohidrata koju ne možete probaviti, ali to vam pomaže da se duže osjećate puni. Ovo vam može pomoći u prejedanju i ispuhanju kalorijskog budžeta za taj dan. Banane su sjajne i za vaše srce: Jedna banana sadrži oko 10 posto vaših dnevnih potreba za kalijem. Istraživanja pokazuju da dijeta bogata kalijem može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i riziku od moždanog udara. Banane su idealan međuobrok za bilo koje doba dana. Uz sve to, dolaze u vlastitom paketu, tako da su izvrsna "grab-n-go" opcija.
18. Edamame
Iako bi mu ime moglo zvučati egzotično, edamame je samo nezrela soja kuhana u mahuni. Edamame je izvrstan izvor vlakana i proteina, s osam grama vlakana i devet grama proteina u jednoj šalici. Edamame je prepun drugih zdravih hranjivih sastojaka poput vitamina C, željeza, magnezija i vitamina B-6. Edamame možete pronaći u odjeljku s svježim proizvodima ili u zamrzivaču u lokalnoj trgovini. Možete ih pariti za nekoliko minuta, a oni će napraviti izvrsnu, snažnu užinu. Edamame se može dodati i salatama, umacima, namazima i gulašima. Potražite organ s jednom oznakom, jer organski proizvodi u SAD-u i Kanadi po zakonu ne mogu biti GMO.
Zasluge: Elenathewise / iStock / GettyImagesIako bi mu ime moglo zvučati egzotično, edamame je samo nezrela soja kuhana u mahuni. Edamame je izvrstan izvor vlakana i proteina, s osam grama vlakana i devet grama proteina u jednoj šalici. Edamame je prepun drugih zdravih hranjivih sastojaka poput vitamina C, željeza, magnezija i vitamina B-6. Edamame možete pronaći u odjeljku s svježim proizvodima ili u zamrzivaču u lokalnoj trgovini. Možete ih pariti za nekoliko minuta, a oni će napraviti izvrsnu, snažnu užinu. Edamame se može dodati i salatama, umacima, namazima i gulašima. Potražite organ s jednom oznakom, jer organski proizvodi u SAD-u i Kanadi po zakonu ne mogu biti GMO.
19. Žitarice s visokim vlaknima
Nisu sve žitarice prehrambeno jednake. Sadržaj vlakana, vitamina i minerala može se uvelike razlikovati. Započnite s ubrzanim danom - i svakodnevnim potrebama vlakana - odabirom sorte visokih vlakana s najmanje pet grama vlakana po obroku. Dobre opcije uključuju originalni grožđa-orašasti plodovi (sedam grama vlakana po 1/2 šalice obroka), žitarice Uncle Sam Original cijelog pšeničnog i lanenog sjemena (10 grama vlakana po 3/4 šalice posluživanja) i Kashi Go Lean original žitarica (pet grama vlakana po 1 / 2 šalice za posluživanje). Žitarice s visokim sadržajem vlakana izvrsne su za doručak, ali prave i izvrstan međuobrok za užinu. Uvijek zapamtite da pokušate odabrati žitarice koje se rade od cjelovitih žitarica, a izbjegavajte one slatke.
Zasluge: rez-art / iStock / GettyImagesNisu sve žitarice prehrambeno jednake. Sadržaj vlakana, vitamina i minerala može se uvelike razlikovati. Započnite s ubrzanim danom - i svakodnevnim potrebama vlakana - odabirom sorte visokih vlakana s najmanje pet grama vlakana po obroku. Dobre opcije uključuju originalni grožđa-orašasti plodovi (sedam grama vlakana po 1/2 šalice obroka), žitarice Uncle Sam Original cijelog pšenice i lanenog sjemena (10 grama vlakana po 3/4 šalice posluživanja) i Kashi Go Lean original žitarica (pet grama vlakana po 1 / 2 šalice za posluživanje). Žitarice s visokim sadržajem vlakana izvrsne su za doručak, ali prave i izvrstan međuobrok za užinu. Uvijek zapamtite da pokušate odabrati žitarice koje se rade od cjelovitih žitarica, a izbjegavajte one slatke.
