Trenirao si prije tri dana, ali još uvijek si upaljen. Ne samo da vam je neugodno, već vas sprečava da se vratite u teretanu i postižete svoje ciljeve. Najvjerojatnije objašnjenje je bol u mišićima sa kašnjenjem, normalna reakcija mišića na stres. Međutim, ovisno o specifičnostima bolova, vaš bi problem mogao biti napeti mišić.
Savjet
Bolest mišića nakon vježbanja uzrokuje bolove u mišićima do pet dana nakon vježbanja.
Mišićna bol sa odloženim napadom
Gotovo svatko tko se ikad vježbao iskusio je bolove u mišićima s odgodom početka (DOMS). Ovaj neugodni osjećaj bolnih, bolnih mišića rezultat je procesa raspada i popravljanja koji prolaze vaši mišići kada trenirate snagu.
Trening snage uzrokuje mikroskopske suze u mišićnim vlaknima. Nakon završetka vježbanja, vaše tijelo odlazi na posao kako bi popravio oštećenja mišića i prilagodio se, postajući veći i jači. Kao i svako oštećenje vaših mekih tkiva, ovo vjerojatno uzrokuje bol. Bolovi će nestati kako se mišićna vlakna zarastaju.
Trajanje DOMS-a
Doživljavanje DOMS-a tri dana nakon vježbanja nije neobično. Međutim, bol u nogama nakon dana u nogama nije nešto što bi trebali iskusiti nakon svakog vježbanja. Nekoliko čimbenika utječe na DOMS, njegovu ozbiljnost i koliko dugo se drži. To uključuje:
- Biti početnik
- Radite posebno naporan trening
- Promjena vašeg vježbanja
Početnici nisu toliko sretni. DOMS je svojevrsni obred prolaska. Kad nikad niste dizali utege ili ste uzeli puno vremena od dizanja utega, početak programa vrlo je stresan za vaše mišiće. Stopa raspada mišića veća je za početnike, posebno tijekom prva tri tjedna programa, prema istraživanju iz PLoS One za 2014. godinu.
To znači više oštećenja i više boli koja može biti dugotrajnija. Nakon još nekoliko sesija, možete očekivati da će DOMS biti manje intenzivan i kraći ili ga možda uopće nećete doživjeti.
Uloga intenziteta Čak i za iskusne dizače, vrlo naporan trening može ih ostaviti da se kockaju sa DOMS-om tri dana nakon vježbanja. Početnici koji malo zdušno skaču, mogu DOMS doživjeti još duže nakon naporne vježbe.
Očito, što je naporniji trening, to je veća šteta nanesena mišićima. Zapamtite, više oštećenja mišića jednako je bolnosti.
Prebacivanje stvari gore
Bilo koji kvalitetan program treninga snage je periodiziran, što znači da varira u volumenu, intenzitetu i tehnici. To sprečava pretreniranost i visoravni u snazi i rast mišića. Te promjene oporezuju mišiće na drugačije načine nego što su navikli, tako da ćete na početku svog novog programa možda doživjeti DOMS.
Na primjer, ako ste u razdoblju s manjom težinom / većim treninzima ponavljanja i prelazite u razdoblje težeg treninga s težinom / nižim ponavljanjima, vjerojatnije je da ćete osjetiti bol u nogama nakon dana u nogama.
Neki su ljudi osjetljiviji
Vi i prijatelj mogli biste biti na istoj razini kondicije i raditi iste vježbe nogu, ali s vrlo različitim oporavkom. Već sutradan možete šepati dok vaš komadir uopće ne osjeća bol. To ima veze s genetikom i rodom.
Dva gena, ACTN3 i MLCK, utječu na vježbu i količinu rezultirajućih oštećenja mišića. Osobe s malim količinama ACTN-a mogu biti osjetljivije na oštećenje mišića, kao i osobe s posebnim izrazom MLCK gena.
Uz to, ako ste muškarac, a partner za vježbanje je žensko, rod može objasniti njezin nedostatak DOMS. Žene imaju višu razinu estrogena, hormona koji može učiniti žene manje osjetljivim na oštećenje mišića. Drugo objašnjenje je da se žene i muškarci razlikuju u načinu na koji percipiraju bol. Uostalom, žene prolaze kroz porođaj.
Što učiniti s DOMS-om
Jednom kada vaš trening bude gotov, o DOMS-u ne možete puno učiniti osim toga pustiti da traje. Ne možete skratiti razdoblje boli. Međutim, možete učiniti nekoliko stvari koje vam mogu olakšati nelagodu:
- Lagana kardio vježba
- istezanje
- Toplinska terapija
- Valjanje pjene
- Aktualni balzami protiv bolova
Jedna stvar koju ne biste trebali učiniti je raditi mišićnu skupinu koja još uvijek boli. DOMS uzrokuje popratnu slabost mišića, što bi vas u kombinaciji s bolom moglo postaviti za ozljede. Ako prekomjerno nadoknađujete slabost ili bol, mogli biste pogriješiti, pogotovo ako dižete teško.
Osim toga, neprestano vježbanje s DOMS-om može dovesti do pretreniranosti. Ako vam se mišići ne omoguće adekvatan oporavak, među ostalim simptomima može dovesti do smanjenog učinka, ponavljajućih ozljeda, nesanice, depresije. Uvijek pričekajte dok se većina bolova u mišićima nogu ne umiri prije nego što ponovno napravite noge.
DOMS možete spriječiti u budućnosti da budite konzervativniji u svojim vježbama. Ne povećavajte težinu, volumen ili intenzitet prebrzo; to će dovesti do DOMS-a kao i do potencijalnih ozljeda. Također, budite sigurni da se pravilno zagrijavate prije treninga. Istegnite se, pijte puno vode, jedite zdravu prehranu i odmarajte se. Svi ti čimbenici doprinose vašoj uspješnosti u teretani i uspjehu vašeg oporavka.
Kad je više od DOMS-a
Ako je vaša bol u jednom određenom mišiću, to može značiti da ste upravo radili taj mišić napornije od ostalih - dakle postoji veće oštećenje mišića - ili može značiti da ste zadobili ozljedu. Zrake nastaju kada se mišićna vlakna razvuku prema svom kapacitetu. Blaga naprezanja mogu uzrokovati suze mišića koje su veće od onih koje se održavaju tijekom normalnog dizanja utega.
Ove suze uzrokovat će više boli, kao i potencijalno oticanje, modrice i izraženu mišićnu slabost. U slučaju jakog naprezanja, bol i oteklina mogu biti značajni, a može doći i do potpunog gubitka mišićne funkcije.
Ako je vaša bol zbog naprezanja, ali samo blaga, možete je liječiti kod kuće rižom (odmor, led, kompresija i povišenost). Iako je ovaj tretman najučinkovitiji u prvih 48 sati nakon ozljede, ipak može pomoći u trećem danu.
Nastavite odmarati upaljeni mišić i nanesite led što je češće moguće tijekom 20 minuta. Možete pružiti veću podršku mišićima, kao i kontrolirati bilo kakvo oticanje, tako što područje omotate elastičnim zavojem. Zatim uzdignite bolni mišić na ili iznad razine srca.
Postupite oprezno
Mišićnim naprezanjima treba više vremena da zacijele nego DOMS. Vježbajući prerano nakon uganuća može dovesti do ponovne ozljede, a ovaj put može biti i gore. Pa polako. Započnite s malo vježbi istezanja i tjelesne težine. Ako to ide dobro, uključite vježbe otpora slabog intenziteta. Postupno se povećavajte od tamo.
Ako je vaša bol jača ili traje dulje od pet dana, zbog vaše ozljede možda će biti potrebna liječnička pomoć.
