Kada razmišljate o uzvišenoj ambiciji, poput trčanja maratona ili odbacivanju 20 kilograma, sama ideja može izgledati stresno. Napokon, svaki veliki cilj uvijek se čini nemogućim sve dok ne stignete tamo, a poboljšanje zdravlja i kondicije nije iznimka.
Iako je važno dugoročno stremljenje, upravo su mali, svakodnevni izbori koje donosimo iz dana u dan i izlasci proizveli najznačajnija poboljšanja.
U stvari, ključno je unositi promjene polako, a ne juriti brze pobjede, kaže certificirani stručnjak za snagu i kondiciju Rocky Snyder, CPT, jer su male, pozitivne promjene u ponašanju tijekom vremena ono što vodi do smislenih, trajnih rezultata.
Stoga umjesto da se zavjetujete da ćete u teretani potrošiti mjesec dana ravno ili ćete se zauvijek odustati od šećera, razmislite o ovim mnogo manjim pomacima koji su zapravo pametniji i učinkovitiji. Ovdje osobni treneri osvajaju osam malih promjena koje žele da naprave više ljudi.
1. Pijte više vode
Sigurno, nakon znojnog treninga bootcamp ili vruće joga seanse, praktički puzite za bocom vode. Ali evo nekoliko istina koje malo ljudi prepoznaje: čak i kada niste žedni, vaše tijelo i dalje moli za H2O.
Bez obzira želite li smršaviti ili poboljšati svoju fizičku izdržljivost, gutajući dovoljno vode tijekom dana, mijenja se igra, kaže Tara Allen, RN, CPT, certificirani zdravstveni trener i osobni trener. Više od ičega drugog, Allen kaže da hidratacija održava naš zdrav način života, dobro, teče jer pomaže da se naš metabolizam nesmetano odvija.
Doista, kada ste dehidrirani, vaš metabolizam propada i tijelo sagorijeva 2 posto manje kalorija, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje (ACE).
Allen također kaže da mnogi griješe glad zbog gladi. "To znači da ponekad, kada nam treba više vode, mozak nam govori da smo umjesto toga gladni", objašnjava ona. Da bi se borila protiv toga, ona predlaže da popijete jednu čašu vode od osam ulaza u roku od pola sata nakon buđenja, čak i prije nego što popijete kavu ili pojedete doručak. Cilj je popiti dvije čaše prije ručka i večere i vidjeti kakva je razlika u tome koliko konzumirate. I pijte po tri čaše tijekom dana kako biste pogodili osam dnevnih šalica koje preporučuje ACE.
Trebate način da lako pratite svoj dnevni unos vode? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao, tako da možete ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
2. Pronađite vježbu u kojoj stvarno uživate
Ako ste tražili dozvolu za poništavanje članstva u teretani i nikada se više nijednom niste upustili, sretni ste! Osobni trener Jill McKay, CPT, kaže da ako mrzite odlazak u teretanu… to ne biste trebali učiniti.
Iako se čini da je to jedno od onih nepojmljivih tipova otkrića, ona objašnjava da su ljudi mnogo uspješniji ako se uživaju u rutini aktivnosti, ako zapravo uživaju u njoj. A ako ne možete sami ući u napuhavanje staze, dizanje tegova, onda je vrijeme da isprobate nove načine obrade znoja.
"Možda bi vas više zanimale borilačke vještine ili klasa boksa, ples ili treninzi zapreke u stilu nindže. Ili vam videozapisi joge ili pilatesa u udobnosti vlastitog doma vjerovatnije odgovaraju", sugerira ona. "Kad shvatite što vam se sviđa i zapravo uživate u zdravim izborima, veća je vjerojatnost da ćete se dugoročno držati toga."
Ono što se nadate njegovanju je način razmišljanja koji uključuje vježbanje kao zabavan, uzbudljiv dio tjedna - a ne nešto što morate odjaviti.
3. Idite ranije u krevet
Prema američkoj udruzi spavanja, više od 50 milijuna Amerikanaca bori se sa snom, a gotovo 5 posto pitanja pretilosti moglo bi se riješiti s više zzz-ova.
Bez obzira na to shvaćate li to ili ne, spavanje igra kritičnu ulogu kada su u pitanju dva ključna faktora povezana s vašom težinom: metabolizam i apetit, kaže osobni trener Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Čak i u kratkom roku - ako ne dobijete dovoljno zatvorenih očiju nekoliko noći - uspavanje sna može uzrokovati da vaše tijelo prestane stvarati toliko leptina, hormona koji pomaže povećati vašu energiju i suzbiti vašu žudnju, kaže Chatzopoulos.
"Ne samo da ćete imati manje energije i biti gladniji, već također uzrokuje da žudite za slatkom i slanom hranom, koja je obično kalorija veća", objašnjava ona.
Ako neprekidno dobivate manje od preporučenih sedam do osam sati, vjerojatno nećete moći preko noći mijenjati svoje načine (dosjetka je namijenjena). Umjesto toga, pokušajte spavati petnaest minuta ranije svakog tjedna dok ne udarite o jastuk željenu količinu vremena.
4. Putovanje s grickalicama
Proveli ste ga kroz tri cijela tjedna paleo prehrane - i vaše tijelo već pokazuje rezultate. Također ste se uspjeli probiti do razreda s visokim intenzitetom u razmaku kojeg volite tri puta i iako vas boli, zbog te boli se osjećate kao ispunjeni.
Ali sada krenete u vikend i niste baš sigurni koja vrsta iskušenja ili prepreka je pred vama. Da biste sebi pružili najbolju moguću šansu za uspjeh, osobna trenerica i zdravstvena trenerica sa certifikatom ACE, Olga Hays, kaže da nikada ne biste trebali napustiti dom bez zalogaja. Uostalom, vješalica i nizak šećer u krvi su stvarni i mogu vas natjerati da uzmete hranu koja god bude dostupna - što vjerojatno nije najzdravija opcija.
"Nabavite zalihe neprobavljivih predmeta kao što su sirovi orašasti plodovi, sušeno voće, šipke granole s malo šećera i puretina s malo natrija", sugerira Hays. "Pozovite ih u svoj automobil, u ladicu za stol, u torbu. Na taj način uvijek se pripremite sa zdravim opcijama kada vam trbuh počne gunđati."
5. Posvetite 5 minuta kretanja dnevno
Mnogi ljudi potiču pojam vježbanja i prehrane da ste ili "uključeni" ili ste "isključeni" - u stvarnosti samo živite. Odbacite način razmišljanja "sve ili ništa" prema zdravlju i obavezujte se na samo 5 minuta vježbanja dnevno.
"Vježbanje čak i malo bolje je nego ništa. Evo jedne male promjene koju možete poduzeti za sebe: Cilj namjerno pomičite svoje tijelo, 5 minuta dnevno. Ako želite učiniti više, učinite više", nastavlja Allen, "Ovaj mali, ali moćan cilj pomoći će vam da se naviknete na svakodnevno kretanje, bez obzira koliko vam je dan naporan."
6. Učinite krevet svako jutro
Fess up: Kako je izgledala vaša kuća ili stan jutros kad ste krenuli kroz vrata? Ako je bio vrući nered, nemojte se osjećati krivim - svi imamo užurbane, kaotične dane koji nam baš i ne daju vremena da pospremimo. Međutim, kao općenito pravilo, kaže Snyder kada se organizirate kod kuće, vjerojatnije je da ćete tijekom dana biti produktivni.
7. Jedite obroke na tanjurima salate
Mnogi se bore s kontrolom porcija, pogotovo ako ste odrasli u Sjedinjenim Državama, što je notorno za veće obroke. Kad izmjerite 8 unci ove ili dvije žlice toga, vjerojatno ćete se iznenaditi kako izgleda zdrava serviranje.
Snyder kaže da je jedan učinkovit i jednostavan način upravljanja količinom jela zamjena tanjira za večeru sa tanjurom za salatu. Budući da na njega možete stati puno manje, nećete doći u iskušenje da pretjerate. Također će možda početi preusmjeravati svoj stav prema onome što znači osjećati se punim. "U redu je vratiti se i pojesti sekunde, ali nema potrebe počinjati obrok kao da ste na švedskom stolu koji sve možete jesti", kaže on.
8. Parkirajte na najudaljenijem mjestu u Lotu
Ili hodajte do posla umjesto da uzmete javni prijevoz, ako je moguće. Kad se prijatelji žele upoznati za sretni sat, predložite šetnju vašim lokalnim parkom kao zdraviju alternativu.
Budući da mnogi ljudi imaju uredske poslove koji zahtijevaju da odmaraju dno osam sati dnevno, sjedeći način života je norma. Međutim, Chatzopoulos kaže da je dodavanje više pokreta i koraka u vašu rutinu korisno za vaše ciljeve. "Sagorjet ćete više kalorija, olabavit ćete mišiće i zglobove i osjećati ćete se budnijima. Što se više možemo kretati, bolje ćemo se osjećati u cjelini", objašnjava ona.
