Kad prvi put započnete s novim planom mršavljenja, uobičajeno je da kilogrami izgledaju kao da praktički padaju. No, što dalje uđete u njega, primijetit ćete da vam gubitak kilograma počinje zastoj - ili stižete do visoravni. To je zato što u početku gubite težinu vode, a ne masti.
Pa kako možete znati jesu li promjenjivi brojevi na skali od težine vode ili gubitka masti? Osim što redovito izmjerite tjelesne masnoće, ne postoji nijedan način za zaštitu od gluposti, ali ako vam težina jako fluktuira ili ste izgubili puno kilograma stvarno brzo, to je vjerovatno težina vode.
S druge strane, ako polako gubite kilograme dok slijedite zdrav način prehrane i vježbanja, a tijelo vam počinje izgledati mršavije, vjerojatno ćete izgubiti masnoću.
Težina vode u odnosu na masti
Vjerojatno ste već čuli za izraz „težina vode“, ali možda niste sasvim sigurni što to znači. Broj koji vidite na vagi dok vagate sami mjerilo je svake pojedine stvari u vašem tijelu. Prema Gabe Nealu, dr. Med., Liječniku obiteljske medicine i kliničkom asistentu na teksaškom medicinskom fakultetu A&M, najveći dio težine u vašem tijelu dolazi iz vode. U stvari, on kaže da je to najteža stvar osim kostiju.
A kad prvi put počnete gubiti kilograme, većina tih početnih kilograma izgubljenih je u obliku vode. To je zato što, kad ograničavate kalorije ili izgarate dodatne kalorije vježbom, vaše se tijelo pretvara u tvar koja se naziva glikogen zbog energije. Glikogen je oblik skladištenja jednostavne glukoze šećera i visi u jetri i mišićima dok je ne budete spremni koristiti.
Ali zanimljiva stvar glikogena je da on drži vodu. U stvari, u vodi drži tri puta veću težinu. Prema izvještaju iz rujna 2015. u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju , za svaki gram glikogena u vašim mišićima trošite na 3 grama vode.
Dakle, kada potrošite taj glikogen, bilo ograničenjem kalorija ili vježbanjem, gubite i vodu. Ali i obrnuto je istina. Kada napunite zalihe glikogena (jedenjem ugljikohidrata), možete povratiti tu vodenu masu.
Težina vode ili gubitak masnoće?
Zato je jedna od glavnih stvari koja ukazuje na težinu vode često kolebanje brojeva na skali. Ako se držite zdrave rutine i primjećujete da se tjelesna masa povećava i smanjuje, to je vjerojatno zbog težine vode. Količina vode koju vaše tijelo zadržava ovisi o mnogo različitih stvari - poput hormona i količine vode koju ste popili, da nazovete par. Ove fluktuacije su potpuno normalne, ali mogu biti obeshrabrujuće.
Zbog toga se u intervjuu za American Heart Association News psihologinja Amy Walters, direktorica bihevioralnih službi u Boiseovom Zdravstvenom sustavu St. Luke Humphreys, preporučuje usredotočiti na ukupni trend, a ne na stvarni broj dana. Sve dok vremenom neprestano gubite malo na težini, pokušajte se ne frustrirati ako vam se neki dan povećava.
Još jedan način da saznate gubite li težinu vode ili doživljavate pravi gubitak masti je vremenski okvir. Ako izgubite 2 kilograma preko noći, prilično je dobar pokazatelj da taj gubitak kilograma možete pripisati vodi. Većina ljudi može izgubiti 1 do 2 kilograma stvarne težine tjedno i oko 1 posto svoje tjelesne masti za oko mjesec dana, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje. Dakle, ako vidite da su kapljice veće od toga, vjerojatno iz vode.
Isto vrijedi i za debljanje. Ako ujutro zakoračite na vagu i imate 3 kilograma teže nego što ste bili dan prije, vjerojatno se držite viška vode, što može biti uzrokovano privremenom neravnotežom u razini elektrolita i tekućine. Da biste brzo napunili toliko masti, pored svojih kalorijskih potreba, trebali biste pojesti 10.500 dodatnih kalorija, što ne bi bilo lak podvig.
Mršavljenje bez gubitka masti
Još jedna stvar koju treba napomenuti je da, iako stvarno gubite kilograme i nije težina vode, to ne mora nužno značiti da gubite masnoću. Kada gubite kilograme, gubite i masnu i mršavu tjelesnu masu (ili mršave mišiće). Američko vijeće za vježbanje kaže da će 25 posto svake kilograme izgubiti u obliku mršavih mišića, osim ako ne jedete zdravu, uravnoteženu prehranu, radite kardiovaskularne ili aerobne vježbe i uključite trening otpornosti.
Ako jednostavno ograničavate kalorije, ali i dalje jedete nezdravu hranu i ne radite nikakav otporni trening (ili trening snage), vidjet ćete da se brojke na skali smanjuju, ali gubite veliki postotak mišića isto. Klinika Mayo preporučuje trening snage barem dva puta tjedno. To ne samo da pomaže u sprečavanju gubitka mišića tijekom gubitka kilograma, već također može suzbiti prirodni gubitak mišića koji je povezan sa starenjem.
Druga prednost je ta što mišićno tkivo troši više energije nego masno tkivo. To znači da, kada imate veći postotak vitkih mišića, vaše tijelo sagorijeva više kalorija čak i kada samo sjedite tamo. Dakle, uključivanje treninga snage ne samo da pomaže u istinskom gubitku masti, već vam olakšava gubitak kilograma.
Opasnosti tableta vode težine
Kada pokušavate smršaviti, normalno je da želite trenutne rezultate. Zbog toga se mnogi ljudi obraćaju diureticima ili tabletama protiv vodene težine kako bi vam u kratkom roku ispravili višak vode iz tijela. Diuretici traže bubrezima da filtriraju natrij iz krvi i izbacuju ga u urin. Budući da je ravnoteža natrija i vode u vašem tijelu čvrsto povezana i visoko regulirana, ovaj gubitak natrija pokreće vaše tijelo da oslobodi višak vode da održi ravnotežu.
Tri vrste diuretika: tiazidi, petlja i kalij koji štede rizik dolaze s rizicima. Ako uzimate diuretik koji štedi kalij, riskirate hiperkalemiju (visoka razina kalija u krvi). Previše kalija u krvi negativno utječe na rad vaših srčanih mišića, povećavajući rizik od srčanog udara. S druge strane, druge vrste diuretika mogu izazvati hipokalemiju (nisku razinu kalija), uzrokujući nenormalne srčane ritmove i bubrežne bolesti ako se ne liječe.
Pored toga, druge moguće nuspojave uzimanja diuretika uključuju:
- Dehidracija
- glavobolje
- Grčevi u mišićima
- Bolesti zglobova
- Impotencija
- Hiponatremija (niska razina natrija u krvi)
Kada pokušavate smršaviti, primamljivo je željeti ubrzati proces uzimanjem tableta vodene težine, ali to nije vrijedno rizika. Težina vode varira iz dana u dan i, iako može pružiti trenutačno zadovoljstvo da se ti brojevi smanje na skali, ta će se težina vratiti. Bolje je usredotočiti se na zdrav način života i umjesto toga raditi ono što možete kako biste izgubili masnoću.
