Svestrana i brza za pripremu, tjestenina je zdrava namirnica. Kombinirajte ga s povrćem i izvorom bjelančevina poput mesa ili graha i imat ćete obrok bogat hranjivim sastojcima u posudi. Kao hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, tjestenina je bogat izvor relativno brze, a dugotrajne energije. Bilo da vam treba energija za dizanje utega, kardiovaskularni trening ili samo danju, tjestenina vam može pomoći da ispunite svoje energetske potrebe.
Ugljikohidrati u tjestenini
Posluživanje kuhane tjestenine u 1 šalice sadrži oko 45 grama ugljikohidrata. To je otprilike jednaka količina kao u 1 šalici riže, ali nešto manje nego u pečenom krumpiru. Za uravnoteženu prehranu, trebali biste se usredotočiti na dobivanje 45 do 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Šalica tjestenine pruža 180 kalorija iz ugljikohidrata. Ako vam je potrebno 2000 kalorija dnevno, šalica tjestenine opskrbljuje 20 do 14 posto potrebnih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati u tjestenini od cjelovite pšenice pružaju više hranjivih sastojaka, vlakana i dugotrajnije energije od jednostavnih ugljikohidrata u rafiniranoj bijeloj tjestenini.
Treningi ugljikohidrata i snage
Kada pokušavate izgraditi mišiće, važno je da vaša prehrana osigura dovoljne količine ugljikohidrata kako biste spriječili da vaše tijelo sagorije protein koji bi inače mogao iskoristiti za mišiće. Prije treninga snage, dodajte obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masti, a to osigurava umjerenu količinu proteina, preporučuje dijetetičar Sheri Barke s Fakulteta za kanjone. Kako biste svom tijelu omogućili energiju za oporavak nakon vježbanja, objedujte u roku od 45 minuta nakon vježbanja, koji osigurava najmanje 35 grama ugljikohidrata u omjeru 3: 2 ugljikohidrata i proteina. Na primjer, ako vam obrok nakon posla daje 35 grama ugljikohidrata, također bi trebao osigurati najmanje 23 grama proteina.
Učitavanje ugljikohidrata
Izdržljivi sportaši, poput trkača na duge staze, mogu konzumirati velike količine ugljikohidrata prije nekog događaja u pokušaju da pohrane energiju za događaje koji traju duže od 90 minuta. Da biste koristili ovu tehniku, poznatu kao punjenje ugljikohidrata, ograničite unos ugljikohidrata na 50 do 55 posto ukupnih dnevnih kalorija počevši tjedan dana prije događaja. Tri ili četiri dana prije događaja, povećajte unos ugljikohidrata na 70 posto dnevnih kalorija. S visokim udjelom ugljikohidrata, tjestenina vam može pomoći da postignete ovaj cilj unosa ugljikohidrata. Ako jedete puno tjestenine, odaberite i cjelovite i rafinirane sorte. Prekomjerno vlakno iz cjelovitih žitarica može uzrokovati plinove, a prekomjerno rafinirano zrno može dovesti do zatvor, upozoravaju stručnjaci sa Sveučilišta Columbia Go Ask Alice! servis.
Obroci tjestenine za energiju
Tri sata prije treninga snage, zdravi obrok mogao bi uključivati tjesteninu za ugljikohidrate, pileća prsa bez kože bez proteina s malo masti i salatu i pecivo za kruh za više hranjivih sastojaka i ugljikohidrata, sugerira Sheri Barke. Malo više od 3/4 šalice tjestenine s najmanje 3/4 šalice graha pruža količinu ugljikohidrata i proteina koju Barke preporučuje odmah nakon treninga snage. Bez obzira radite li ili ne, za optimalnu energiju svojih jela od tjestenine kombinirajte tjesteninu od cjelovite pšenice s izvorom proteina poput mesa ili graha. Složeni ugljikohidrati i proteini u takvim obrocima održavaju vašu energiju duže od rafinirane tjestenine bez dodatnih proteina.
