Većina ljudi misli na unutarnji i vanjski dio bedara kad čuju riječi adductors i abductors. Iako je to djelomično točno, jednostavniji i precizniji opis je da su otmičari mišići koji dio odvlače od središnje linije tijela, a adukteri uvlače dio u srednju liniju tijela. Ti mišići kukova i bedara mogu se istezati i ojačati korištenjem traka za vježbanje.
Funkcionalni trening
Trening otmičara i adduktora poboljšava mišićnu neravnotežu, jača vašu jezgru i sprečava ozljede. Svi smo vidjeli djevojčicu u teretani kako sjedi za strojem za adduktor kuka / otmicu. Postoje daleko učinkovitiji načini za treniranje adduktora i otmičara. Korištenje traka otpornosti omogućuje vam da trenirate mišiće kukova i bedara na siguran i praktičan način. Takav funkcionalni trening put je jer oponaša svakodnevno kretanje. Zamislite to kao treniranje na isti način na koji se krećete.
Trening otpora
Upotreba bendova za otpornost je jednostavan i učinkovit način rada s adduktorima i otmičarima. Ovi mali bendovi su jeftini, teški i putuju lako. Dolaze s različitim stupnjevima teškoće, ovisno o proizvođaču. Žuta obično označava najlakši otpor, crvena je srednja otpornost, zelena je jak otpor, a zlato maksimalni otpor. Studija iz 2012. objavljena u "Journal of Sports Science and Medicine" otkrila je da su jednako učinkoviti, ako ne i više od strojeva za nautilus.
Vježbe adduktora
Ojačajte adduktore tako što ćete stajati i petljati cijev za otpor ispod koljena i iznad gležnjeva. Zauzmite širok položaj, a zatim desnu nogu lagano podignite prema naprijed, prelazeći je preko lijeve noge. Trebali biste osjetiti kako se unutarnje bedro zahvati dok podižete nogu. Ako želite angažirati više mišića nogu, držite malo širi stav i dodajte čučanj na kraju svakog produžetka nogu. Eksperimentirajte s postavljanjem trake višim ili nižim, a također savijanjem i usmjeravanjem stopala da vidite kako to utječe na mišiće.
Vježbe otmičara
Trenirajte otmičare ležeći na leđima sa bokovima i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Osigurajte traku za vježbanje iznad koljena. Stopala postavite na pod, tako da su šira od vaših kukova. Držite napetost na traci pritiskom koljena prema van. To se može raditi polako ili na pulsirajući način. To možete učiniti i u stojećem položaju s trakom oko gležnjeva. Uravnotežite težinu na jednoj nozi. Lagano ispružite drugu nogu dalje od tijela. Možete zadržati napetost mišića pulsirajući na mjestu najvećeg otpora.
