Kardio vježba ne samo da sagorijeva masti i ugljikohidrate, već i postavlja potražnju u zalihama željeza u vašem tijelu. S dijetom koja uključuje dovoljno željeza za podupiranje vašeg vježbanja, to nije problem. Međutim, vježbanje s dijetom koja ne daje dovoljno željeza može dovesti do onoga što se naziva "sportskom anemijom", što rezultira sniženom brojem crvenih krvnih zrnaca. Anemiju je moguće spriječiti dodavanjem hrane bogate željezom u vašu prehranu i praćenjem razine željeza s godišnjim fizičkim pregledima.
Vježba utječe na crvene krvne stanice
Vježbe treninga izdržljivosti poput plivanja, trčanja i vožnje biciklom povećavaju vaše tijelo za kisikom. Crvena krvna zrnca - transporteri kisika u mišiće - oštećuju se i uništavaju ubrzanim dugotrajnim vježbanjem u odnosu na vrijeme kada je vaše tijelo u mirovanju, prenosi Sports Med. Ako se naprave nova crvena krvna zrnca jednaka broju uništenih crvenih krvnih stanica, ne dolazi do smanjenja atletskih performansi. Radnim mišićima koristi brža smrt starih crvenih krvnih zrnaca i ponovno rođenje novih stanica jer su mlađe stanice učinkovitije u prenošenju kisika.
Tko je u riziku
Iako je manjak broja crvenih krvnih stanica rijetkost kod sportaša, ljudima koji energično vježbaju potrebno je i do 30 posto željeza dnevno nego oni koji ne vježbaju, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Rochesteru. Zbog mjesečnog gubitka krvi, mlade sportašice imaju najveći rizik od anemije bilo koje skupine ljudi. Teža razdoblja od uobičajenih, bubrežni problemi i nedostatak vitamina A također mogu dovesti do anemije. Ostali sportaši kojima prijeti sportska anemija su trkači na daljinu i vegetarijanci. Zdravi odrasli muškarci i žene u postmenopauzi imaju najmanje rizika.
Znakovi sportske anemije
Neki od znakova sportske anemije su kratkoća ili dah, bol u prsima, glavobolja i bol u nogama. Dugotrajni nedostatak željeza može uzrokovati čireve u kutovima usta, gorući jezik i žudnju za ne-hranom poput krede ili gline. Ovi simptomi, kao i iscrpljenost, blijedost i vrtoglavica mogu biti uzrokovani anemijom ili drugom ozbiljnom bolešću. Obratite se svom liječniku ako osjetite neki od ovih simptoma, ali nemojte pokušavati samoliječiti anemiju jer previše željeza može biti štetno.
Dijeta za sprečavanje anemije
Dodavanje hrane bogate željezom u vašu prehranu siguran je i zdrav način sprječavanja sportske anemije. Meso koje sadrži velike količine željeza je crveno meso, riba i perad. Željezo iz mesnih izvora je vaše tijelo najlakše apsorbirati. Vegetarijanci mogu dobiti željezo iz graha, leće, špinata i drugog lisnatog zelenog povrća. Ako većinu svog željeza dobivate iz nemesnih izvora, budite svjesni da će crni čaj, kalcij, cjelovite žitarice i neki protein soje smanjiti njegovu apsorpciju. U prehranu dodajte hranu koja sadrži vitamin C poput naranči i rajčice da biste povećali apsorpciju željeza iz biljne hrane.
