Mnoge dijete izgledaju jednostavno na papiru, ali u praksi zahtijevaju sate u kuhinji i ne daju vam mogućnosti za jelo. Neke su dijete dijete toliko restriktivne da vas ostavljaju od gladi, uzrokuju nedostatak hranjivih sastojaka i ne podučavaju vas kako dugoročno održavati bilo kakav gubitak kilograma. Najjednostavniji planovi obroka za 30 dana ne zahtijevaju puno brojanja kalorija ili složene recepte s preciznim omjerom makronutrijenata; umjesto toga, oni se usredotočuju na cjelovite, neobrađene namirnice koje možete dobiti u bilo kojoj trgovini. Jednostavni i održivi planovi obroka za mršavljenje u trajanju od 30 dana također daju smjernice o tome kako jesti kad jedete.
Kalorije su važne
Većina dijeta usredotočena je na jednadžbu kalorija prema kalorijama, bez obzira na to jeste li ih prebrojali ili ne. Unosite manje kalorija nego što trošite da biste smršali. Studija objavljena u New England Journal of Medicine 2009. godine uspoređivala je razne dijete s različitim omjerima makronutrijenata. Istraživači su otkrili da je sva dijeta rezultirala gubitkom težine sve dok su propisali nizak unos kalorija. Nije bilo važno je li dijeta bogata bjelančevinama, masnoćama ili malo ugljikohidrata - upravo je broj kalorija utjecao na gubitak kilograma.
Međutim, brojanje kalorija može biti štetno. Prvo morate utvrditi svoje dnevne potrebe za kalorijama, a zatim osmisliti odgovarajući deficit koji je dovoljno nizak da biste smršali - ali ne previše nizak da bi vam postavio gubitak mišića i zastali metabolizam. Tada morate izračunati veličinu porcija i kalorijski sadržaj svakog zalogaja koji uđe u vaše usne. Časopis o hrani pomaže vam da ostanete na putu, ali za održavanje je potrebno puno vremena.
Najbolji jednostavni planovi obroka za mršavljenje od 30 dana rade za vas. Oni daju smjernice o veličini i vrsti hrane koju biste trebali jesti za svaki obrok, tako da ne morate trošiti dragocjeno vrijeme na brojanje kalorija i određivanje da li postigli ste specifičan omjer masti, proteina i ugljikohidrata.
Značajke kvalitetnog plana izbornika za mršavljenje
Potražite plan usmjeren na cjelovite namirnice, poput voća, povrća, integralnih žitarica, bjelančevina i zdravih masti. Kvalitetan plan mršavljenja od 30 dana snizit će šećer, rafinirane žitarice, zasićene i trans masti - previše bilo kojeg od ovih sastojaka pridonosi bolesti srca, dijabetesu tipa 2 i drugim kroničnim stanjima.
Količina vlakana i proteina bogata je središnjim dijelom plana kvalitete mršavljenja jer ove namirnice pomažu usporavanju probave kako biste se duže osjećali puni. Cjelovite žitarice, a ne rafinirana zrna, također su istaknute jer sadrže više hranjivih sastojaka u prirodi, a također su bogate vlaknima i na taj način pune. Zdrave, nezasićene masti pomažu i u zasićenosti te podržavaju zdravlje mozga i apsorpciju hranjivih tvari.
Hrana na visokokvalitetnom, 30-dnevnom planu lako je dostupna u svakoj trgovini, tako da se ne oslanjate na "posebnu" robu. Dijeta koja zahtijeva kupnju prerađenih obroka, dodataka ili zamjena obroka ne uči vas kako izmijeniti svoje prehrambene i kuharske navike. Osigurana hrana može sadržavati previše natrijuma i premalo vlakana.
Odlučite se za plan koji vam omogućuje i žvakanje čitavih namirnica kako biste se osjećali zadovoljnije, kao da ste zapravo jeli. Neki planovi obroka izgledaju jednostavno, jer samo pijete sok 30 dana ili eliminirate čitavu skupinu hrane. Međutim, gotovo je nemoguće držati se ovih planova, a svaka težina koju uspijete izgubiti vjerojatno će se brzo vratiti nakon što se vratite na stare načine prehrane.
Jednostavna metoda za kontrolu dijelova
Na svaki obrok, uključujući doručak, podijelite ploču od 9 inča u četiri četvrtine. Rezervirajte jednu četvrtinu za nemasni protein, kao što su dva jaja, natopljena tuna u vodi, pileća prsa na žaru, tofu ili nemasna mljevena govedina. Napravite još jednu četvrtinu koja sadrži 1 / 2- do 1 šalicu posluživanja cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, quinoa, proso ili tjestenine od cjelovite pšenice. Preostalu polovicu tanjura rezervišite za povrće. Vodeni, vlaknasti tipovi, poput lisnatog zelenila, brokule, patlidžana, zelenog graha, komorača, ljetne tikvice i šparoga, svakodnevna su opcija. Škrobno povrće je malo kaloričnije, ali sadrži vrijedne hranjive sastojke, pa tako i tikvice bundeve, mali slatki krumpir ili grašak popunite dio svoje kvote za povrće u pet ili šest obroka tijekom tjedna.
Za svaki obrok odaberite komad svježeg voća i posluživanje mlijeka, poput šalice mlijeka s malo masnoće, sojinog mlijeka ili jogurta s niskim udjelom masti. Alternativno, voće i mliječni proizvodi mogu poslužiti kao grickalice, poput unce sira s kruškom ili šalice malina sa čašom obranog mlijeka. Uz dva ili tri obroka dnevno, uključite i posluživanje zdravih masnoća, poput žličice maslinovog ulja, 1/8 avokada ili 1/4 do 1/2 unče badema.
Ako vam obroci ostanu gladni, uzmite dodatno posluživanje povrća. Umanjite umake i prelive koji se koriste jer često sadrže mnogo dodatnih kalorija. Hranu začinite domaćim preljevom koji kombinira dodijeljenu žličicu maslinovog ulja s limunovim sokom ili balzamičnim ocatom, svježim začinskim biljem, začinima i aromatičnim povrćem poput luka, češnjaka i luka.
30-dnevne ideje za mršavljenje
Jaja olakšavaju, ispunjavajući izvor proteina tijekom doručka. Skuhajte cijelo jaje i dva bjelanjka - umućena ili tvrdo kuhana - s kriškom tosta od cjelovitog pšenice, pirjanim gljivama, špinatom i lukom i čašom mlijeka s malo masnoće. Ispecite 1/2 šalice mekog tofua sa špinatom, kuminom i cilantrom i poslužite u kukuruznoj tortilji s malo salse 2 žlice nasjeckanog, nemasnog cheddar sira. Ako za doručak ne možete zgnječiti povrće, umjesto toga poslužite voće. Skuhajte 1/3 šalice suhe zobene kaše u vodi i poslužite s 1 šalicom svježih borovnica i obranog mlijeka s jajetom sa strane kao posluživanjem proteina.
Salata za ručak očit je način da polovicu tanjira napunite povrćem bez škroba. Za desert poslužite pileća prsa s roštilja, začinjeni odrezak ili pečeni tofu i 100-postotni svitak od pune pšenice sa spremnikom s niskim udjelom masnog jogurta. Alternativa za salatu je pečena tilapija s brokulama i kvinojom; miješana pržena tempera sa graškom snijega i smeđom rižom; ili šest-inčna tortilja od pune pšenice napunjena mršavom mljevenom govedinom, nasjeckanom rajčicom, nasjeckanom salatom, crvenim lukom i kriškom avokada.
Složeni recepti za večeru nisu potrebni za mršavljenje. Poslužite pečena pileća prsa s cjelovitim žitaricama koje se brzo kuhaju, poput kvinoje ili tjestenine od cjelovite pšenice, te pariranih smrznutih brokula. Filete lososa razvaljajte da uz njega imaju slatki krumpir, divlju rižu i malu zelenu salatu. Ili promiješajte prženi kubični tofu s mrkvom, paprikom i celerom kako biste imali preko smeđe riže.
Malo napredne pripreme jela koja se pripremaju kod kuće čak i lakše nego naručivanje uzimanja tova ili priprema hrane s praktičnom dijetom. Vikendom pržite nekoliko pilećih prsa i napravite veliku posudu od smeđe riže; podijelite ih na nekoliko ručkova i večera tijekom tjedna.
Kao grickalice odaberite komad svježeg voća s čašom mlijeka s niskim udjelom masnoće, skuhanim sirom s borovnicama ili pletenim krekerom od pšenice s niskim udjelom masnog sira umjesto pakiranim, pogodnih zalogaja.
Držite se plana prehrane prilikom jela
Neizbježno ćete posjetiti restoran tijekom 30 dana. Potražite jelo koje nalikuje onome što biste stvorili kod kuće: pečeno, pečeno, pečeno ili pečeno meso sa dodatkom povrća i malom porcijom žitarica. Na primjer, mnogi restorani poslužuju salate s piletinom na žaru. Pazite samo na dodatke - dodajte kalorije od krutona, sira, avokada, orašastih plodova i suhog voća. Zatražite da se preljevi i umaci poslužuju sa strane i koristite ih štedljivo. Uzmite bočnu salatu ili povrće na pari, umjesto da posegnete za koricom kruha ili naručite prženo predjelo.
Također budite svjesni veličine vašeg obroka u restoranu. Veličine porcija restorana su dva do tri puta veće nego prije 20 godina, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, a to pridonosi prekomjernoj težini i pretilosti. Primijetite ako je tanjur promjera znatno veći od 9 inča i ako vam se obroci čine izdašnijim od onog što obično konzumirate. Prije nego što počnete jesti, odložite dio obroka da odnesete kući još jedan dan.
