Konjugirana linolna kiselina, poznata i kao CLA, već je dugo cijenjena u zdravstvenoj i fitness zajednici. Gimnastičari zaklinju to gubitkom masti, poboljšanim performansama i masovnim dobicima. Neke od ovih tvrdnji dokazala je znanost. Kvalitetan CLA dodatak može vam olakšati mršavljenje i pomoći vam da najbolje iskoristite svoj trening.
Savjet
CLA je dodatak koji može pomoći u sagorijevanju masti i poboljšanju treninga. Ali istraživanje je miješano. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što u svoju rutinu dodate dodatke poput CLA.
: 43 Izloženi dodaci: Koje treba uzeti u obzir, a koje treba izbjegavati
Što je CLA?
Nije tajna da trans masti utječu na zdravlje i dobrobit. Ovi spojevi mijenjaju vaše lipide u krvi, što dovodi do većeg rizika od srčanih bolesti. Američka udruga za srce kaže da trans masne kiseline mogu pridonijeti dijabetesu, moždanom udaru i povišenoj razini kolesterola.
Ipak postoji jedna iznimka. Konjugirana linolna kiselina, trans masna kiselina koja se prirodno pojavljuje u mesu i mliječnim proizvodima, može zapravo poboljšati vaše zdravlje. Ovaj prirodni spoj prodaje se kao sredstvo za mršavljenje i poboljšanje performansi.
Uloga CLA-e u bodybuildingu i vježbanju podliježe raspravi. Prema istraživačkom radu iz 2015. objavljenom u časopisu Prehrana i metabolizam, CLA pilule mogu pomoći smanjiti tjelesnu masnoću i privremeno povećati razinu testosterona ako se koriste kao dio trening programa otpornosti. Neke studije ističu da CLA može poboljšati sastav tijela i smanjiti gubitak mišića, dok druge pokazuju malo ili nikakvih učinaka.
CLA i gubitak težine
Konjugirana linolna kiselina snažno se promovira kao sredstvo za sagorijevanje masti. Većina je studija, međutim, provedena na životinjama. Istraživači sugeriraju da CLA može pomoći u gubitku kilograma inhibirajući proizvodnju masti, povećavajući sagorijevanje masti i suzbijanje apetita.
U istraživačkom članku za 2017. predstavljen u PLOS ONE procijenjeni su učinci 10, 12 CLA , spoja koji se koristi u dodacima mršavljenja. Pokazalo se da ova masna kiselina u većoj mjeri povećava potrošnju energije, oksidaciju masti i podraživanje potkožnog bijelog masnog tkiva kod pretilih miševa od ograničenja kalorija. Loša strana je što je pogoršala steatozu jetre (nakupljanje masti u jetri) i nije imala utjecaja na odgovor na inzulin i metabolizam glukoze; s druge strane, kalorijsko ograničenje poboljšalo je ove markere.
: 7 načela gubitka masnoće
Drugo istraživanje, objavljeno u časopisu Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry 2015., otkrilo je da CLA u kombinaciji s vježbanjem može smanjiti upalu i poboljšati kontrolu apetita smanjenjem razine leptina i inzulina. Znanstvenici ističu da suplementi CLA najbolje djeluju u kombinaciji s redovitom tjelovježbom. Oni ne samo da suzbijaju glad, već i povećavaju sintezu proteina i pomažu u smanjenju masne mase i tjelesne težine.
Poboljšava li CLA izvedbu vježbi?
Sve veći broj istraživanja potvrđuje ulogu CLA-e u mršavljenju. Ovaj dodatak popularan je među fitnes modelima i sportašicama s dobrim razlogom. 2015. godine PLOS ONE objavio je studiju koja pokazuje da CLA u kombinaciji s visokoproteinskom, niskokaloričnom dijetom dovodi do bržeg smanjenja razine tjelesne masnoće u odnosu na samu dijetu; studija je provedena na rekreativno treniranim ženama tijekom tri tjedna.
Bez obzira jeste li ljubitelj sportaša ili fitnes entuzijasta, želite ostati mršavi i maksimalno iskoristiti svoje vrijeme u teretani. Kvalitetan dodatak CLA može vam pomoći, pogotovo ako se koristi kao dio uravnotežene prehrane i vježbanja. Lakše ćete održavati svoju težinu, sagorjeti više kalorija u teretani i imati veću energiju.
Najnovije istraživanje objavljeno u časopisu Lipids 2016., sugerira da CLA ne samo da pomaže u gubitku masti, već i pojačava metabolizam mišića i tjelesne performanse. Istodobno, suzbija razgradnju proteina, što može pomoći poboljšati snagu i kvalitetu mišića. CLA nije čudo pilula, ali može vam približiti svoje kondicije i ciljeve za mršavljenje.
Prednosti CLA-a su kontroverzne
Bez sumnje, CLA je jedan od najčešće istraženih, a opet kontroverznih dodataka na tržištu. Za svako istraživanje koje potvrđuje njegove prednosti postoji još jedno dobro dokumentirano istraživanje koje tvrdi suprotno. Stoga te nalaze morate uzeti sa zrnom soli.
Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane u 2015. godini procijenio je nekoliko studija o prednostima i potencijalnim uporabama CLA-e. Neki kažu da ima malo ili nimalo utjecaja na tjelesnu masnu masu, tjelesne performanse i markere upale te da ovaj dodatak nije učinkovitiji od vježbanja. Drugi su otkrili da on podržava gubitak masnoće i može povećati učinak sagorijevanja masti.
Pregled također naglašava neke od njegovih potencijalnih nuspojava. CLA može povećati trigliceride i loš kolesterol uz istovremeno smanjenje dobrog kolesterola. Nadalje, može negativno promijeniti metabolizam glukoze i potaknuti upalu.
: 12 najcjenjenijih dodataka
Trebate li uzeti tablete CLA?
Korištenje CLA-a najčešće nadmašuje rizike. Ako ste dobrog zdravlja i ostanete aktivni, ovaj dodatak vjerojatno neće nanijeti nikakvu štetu. Većina nuspojava zabilježena je kod ljudi s postojećim stanjima, poput dijabetesa, pretilosti ili metaboličkog sindroma.
Zdravstvene prednosti konjugirane linolne kiseline nadilaze gubitak kilograma. Prema časopisu Nutrients, CLA ima antiaterogena svojstva. U kliničkim ispitivanjima otkriveno je da ovaj dodatak štiti miševe od ateroskleroze, dok poboljšava njihov sastav lipida u krvi i sastav crijevne flore.
Studija iz 2015. objavljena u British Journal of Clinical Pharmacology pokazuje da CLA može inhibirati napredovanje ateroskleroze . Ovaj dodatak također može potaknuti stvaranje kostiju i spriječiti gubitak koštane mase u postmenopauzi, poboljšati otpornost na inzulin i smanjiti oksidativni stres. Istraživači, međutim, ističu da se sve zdravstvene koristi prijavljene na životinjama ne odnose na ljude _._
Prirodni izvori CLA
Dodaci prehrani nisu jedini izvor CLA. Ta se masna kiselina prirodno pojavljuje u širokom rasponu hrane, posebno u mesu i mliječnim proizvodima. Govedina, janjetina, sir, jogurt, maslac i kiselo vrhnje samo su neke od spomenutih.
Na primjer, svježa mljevena govedina osigurava 52, 9 miligrama CLA po obroku. Janjetina sadrži nevjerojatnih 73, 7 miligrama CLA po obroku. U jednoj porciji kondenziranog mlijeka nalazi se 98, 7 miligrama konjugirane linolne kiseline i 78, 7 miligrama u jednoj porciji kiselog vrhnja.
: Hrana koja ima visoku razinu CLA
Neke biljne namirnice sadrže i ovu hranjivu tvar, ali u manjim količinama. Jedna porcija suncokretovog ulja isporučuje 5, 5 miligrama CLA. Ista količina ulja šafrana sadrži 9, 7 miligrama konjugirane linolne kiseline.
CLA doziranje i preporuke
Vaše tijelo ne može sami proizvesti ovu hranjivu tvar pa je morate nabaviti iz hrane ili dodataka. Prema WebMD-u, ne postoji standardna doza za CLA. Općenito, oni koji žele smršavjeti trebaju uzimati bilo koji gram od 3, 4 grama dnevno.
Većina vrsta mesa i mliječnih namirnica koje sadrže CLA sadrže veliku masnoću. Ako prejedite i konzumirate ih u velikim količinama, može doći do štetnih učinaka. Na primjer, pokazalo se da previše jede crvenog mesa povećava rizik od prerane smrti za 13 do 20 posto, kako bilježi Harvard Medical School.
: CLA Doziranje i sigurnost dodataka
Ako niste sigurni koliko vam treba CLA, razgovarajte s medicinskim stručnjakom. Čak i najkvalitetniji CLA dodatak može imati nuspojave ili biti u interakciji s nekim lijekovima, uključujući antikoagulanse i antihipertenzivne lijekove.
