Kad se alarm ugasi, znate da trebate ustati i vježbati - ali udobni jastuci i mekani plahti čine da želite da se udahnete i ponovno privučete. No, ako se dogodi da budete svakodnevno, možete to učiniti taj trening bez da ikada napusti udobnost vašeg kreveta.
Prednosti temeljnog rada nisu ograničene na vježbe koje radite u teretani, pa ako uspijete otvoriti oči i sjesti, onda možete napraviti kratki ab vježba na vlastitom madracu.
1. Glute Bridge
Kao što ime sugerira, ova vježba djeluje na glutene. Međutim, također aktivira vaše trbušnjake i bokove.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa - ako već niste tamo! - savijte koljena tako da su stopala ravna na krevetu i postavljena oko širine kukova. Podignite kralježnicu, gurajte prema gore tako da vam gornji dio tijela čini ravnu liniju od koljena do ramena.
Stisnite trbuh povlačenjem trbuha prema kralježnici. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi - pri tome pazite da nastavite disati. Spustite tijelo, udahnite pa ponovite.
Savjet
Ovaj potez možete još malo okrenuti tako da vrh glave bude okrenut dnu kreveta. Stavite noge na vrh uzglavlja kreveta i podignite kralježnicu. Trebalo bi se osjećati malo teže nego kad biste imali stopala ravna na madracu.
2. Most za markiranje glutena
Ova se vježba temelji na standardnom glute mostu.
KAKO TO UČINITI: Vratite se u taj početni položaj za glutenski most, pritisnite pete i podignite glutete u polovicu mosta. Podignite trbuh i glutene, podignite desnu nogu dok desno koljeno dovedete prema desnom ramenu. Vratite stopalo natrag u krevet.
Još uvijek u položaju s pola mosta, podignite lijevo koljeno prema lijevom ramenu. Vratite stopalo natrag u madrac kako biste dovršili jedno ponavljanje. Nastavite naizmjenično, ukupno 10 do 15 ponavljanja.
3. V-Ups
Nestabilna površina madraca dodatno će otežati vaš rad jezgre tijekom ove vježbe.
KAKO TO UČINITI: Pomaknite tijelo dovoljno daleko niz krevet da biste mogli ispružiti ruke iznad glave. Držite ruke zajedno. Istegnite noge sa stopalima postavljenim zajedno.
Na izdisaju, držeći jezgru zaluđenom, istovremeno podignite ruke i noge. Dok se noge dižu, izvucite ih da oblikuju "V" oblik. Dodirnite ruke nogama. Spustite tijelo natrag u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite 10 do 15 ponavljanja ili onoliko koliko možete bez da žrtvujete formu.
Savjet
Ne upotrebljavajte zamah da dignete ruke i noge gore, nego snagu svojih jezgra.
4. Podizanje nogu s koljenom unutra
KAKO TO UČINITI: Prevrnite se tako da ležite na desnoj strani. Savijte desno koljeno tako da stopalo bude iza vas. Postavite lijevu ruku na lijevi kuk, a desnom rukom poduprite glavu. Izvucite lijevu nogu tako da tvori ravnu liniju - držite te nožne prste oštrim! - zatim ga podignite prema stropu.
Jednim glatkim pokretom savijte koljeno i privucite ga prema prsima. Podignite nogu do stropa, a zatim je pomoću kontrole vratite u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja, a zatim je prebacite da ponovite na drugoj strani.
5. Vrhovi nožnih prstiju
KAKO TO UČINITI: Pomaknite se do kraja kreveta, tako da vam je repna kost blizu ruba. Lezite tako da vam je kralježnica u neutralnom položaju. Na izdisaju dovedite noge u položaj stola. Ugovarajte svoje mišiće ab.
Na sljedećem izdisaju spustite jednu nogu prema podu. Vratite je natrag i ponovite na drugoj strani da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja.
