Šipka za curl - koja se često naziva EZ Curl Bar - uobičajeni je dio teretane koji nalikuje izduženom "W". Obično dugačak oko 4 metra i teži između 25 i 30 kilograma, osmišljen je da ukloni naprezanje zgloba dok izvodite određene vježbe za opterećivanje, kao što su, dobro, kovrče.
Kutovi u šipci također omogućuju položaje zgloba koji odgovaraju savijanju lakta. Namijenjena vježbama s dvije ruke, traka za kovrče može se izmjenjivati s uobičajenim šipkama za većinu vježbi, uključujući puno prešanja. Pravi test je li traka za curl prikladna za određenu vježbu je kako se osjeća prema zglobovima.
Traka za curl je najbolja za vježbe koje ciljaju manje mišićne skupine kao što su triceps i biceps koji se obično rade s lakšim utezima od većih mišića poput pektoralis major. Međutim, šipke za kovrče mogu biti korisne u brojnim vježbama na prsima, kao što je detaljnije prikazano u nastavku.
Curl Bar pulover
Držite traku za curl preko grudi s laganim zavojem u laktovima. Počnite spuštati šipku iza sebe, ispružite ruke iza glave koliko vam ramena dopuštaju. Pazite da ne naprežete mišiće ramena. Spuštajući ruke iza sebe, dopustite im da padnu na razinu nižu od vaše glave. Najbolje je da ovu vježbu prvo testirate s utezima koji vam neće izazivati previše, da ne izgubite kontrolu nad šipkom.
Zatvorite prsa za prsa
Lezite na ravnu klupu. Uhvatite šipku otprilike u širini ramena i podignite je, držeći šipku izravno iznad vas, ruke ravno. Ako traka za kovrče ne stane u stalak, trebat će vam pomoćnik koji će vam pomoći. Udahnite i spuštajte polako polako dok ne osjetite kako dodiruje središte prsa. Za razliku od uobičajene press klupe, laktove ćete držati u blizini vašeg torza. Nakon stanke vratite šipku u početni položaj.
Pec muhe tjelesne težine
Postavite dvije podjednako opterećene šipke za kovrče na pod paralelno jedna s drugom. Moraju se moći kotrljati. Postavite se u položaj potiskivanja lebdeći iznad rešetaka, ispruženih ruku, a tijelo čvrsto i ravno. Uhvatite šipke u nagibu prema krajevima. Ovo je početni položaj.
Polaganim i namjernim pokretima, prebacite šipke prema van kao da vršite letvicu u ovom ležećem - ili ležećem naprijed. Kad pomaknete šipke na najveću moguću širinu, povucite ih natrag zajedno. Udahnite kretanje prema van i izdahnite prema kretanju prema unutra.
Rad prsnih mišića
Kad se koncentrirate na izgradnju prsa, imajte na umu da su i po izgledu i u funkciji mišići prsnog koša u najboljem redu kada ih mišići gornjeg dijela leđa dobro podupiru. To znači da biste trebali vježbati svoje grudi s vježbama latissimus dorsi, koje će vaše držanje uspraviti i spriječiti zaokruživanje ramena.
Vježbanje u prsima može stvoriti mišiće grudnog koša - posebice pektoralnu manju - čvrsto, stoga pazite da dižite mišiće prsnog mišića kako biste izbjegli bol. Svakako ostavite dovoljno vremena između vježbanja u prsima kako bi vam se mišići oporavili, jer tu je postignut pravi napredak. Obično ostavite najmanje 48 sati između mišićnih skupina kako bi radile - cilj im je obraditi grudi s curl barom i druge metode dva do tri puta tjedno.
