Prije nego što jedan mišić može ojačati, doći će do mikroskopskih suza mišića tijekom teškog vježbanja. Proces ozdravljenja može trajati tjedan ili duže i eventualno se preklapati sa sljedećim treningom. Razumijevanje vrste bolova i boli koju ćete osjetiti pomoći će vam da prosudite kako nastaviti svoj trening.
Savjet
Dizanje utega pogoduje vašem tijelu na brojne načine, ali to ne dolazi bez izazova. Dok dižete dizanje tegova, vaše se tijelo mijenja kao rezultat mikroskopskih suza mišića koje mogu uzrokovati bol dok se mišić liječi i obnavlja.
Mikroskopske mišićne suze
Intenzivno podizanje uzrokuje nekoliko mikroskopskih suza u vlaknima i vezivnom tkivu mišića, prema Cleveland Clinic. Uz pravilan odmor i hranjive tvari, mišići se polako obnavljaju tijekom sljedećih dana, ali potpuni popravak može potrajati tjedan ili više. Za ozdravljenje i rast jedite obrok ugljikohidrata, proteina i masnoće odmah nakon vježbanja, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Također možete raditi različite mišiće u različite dane kako biste odmorili svoje izmorene mišiće između treninga. Na primjer, ako radite noge jedan dan, sljedeći dan biste mogli raditi prsa i tricepse.
Klinika u Clevelandu nudi ogledni raspored s trodnevnim treninzima snage u ponedjeljak, srijedu i petak; dva dana kardio u utorak i četvrtak; i dva dana aktivnog odmora uz laganu aktivnost vikendom. Možete prilagoditi raspored koliko god želite da biste svojim mišićima dali adekvatan odmor dok nastavljate rutinu vježbanja.
Dizanje utega i promjena tijela
Kako tijelo obnavlja mišiće, tako se povećava i mišićna veličina, snaga i sposobnost. Staro tkivo se obično odbacuje prije nego što se novo tkivo sintetizira. Digestija proteina pruža sirovinu koja se može koristiti za sintezu novih mišića.
Imajte na umu da s dizanjem utega, promjenama tijela koje vidite treba vremena da se razviju. Prema Međunarodnoj zakladi za informacije o hrani za hranu, možete očekivati da ćete dobiti prirast od 2 do 3 kilograma mišića mjesečno kad prvi put počnete dizati utege. Nakon dvije do četiri godine dosljednog treninga, možete primijetiti 1 do 2 kilograma mjesečno, a zatim 1/2 kilograma mjesečno kao napredni dizač utega.
Ovaj trening otpornosti također pomaže u borbi protiv gubitka mišića povezanih s godinama. Nakon 30. godine, većina ljudi počinje gubiti mršavu mišićnu masu brzinom od 3 do 8 posto po desetljeću. Redovnim dizanjem utega težine će biti vidljive kako budete gradili i držali se za vitkije mišiće i održavali vitki okvir.
Očekujte neku bol
Iako dizanje utega ima prednosti, dolazi i sa bolom. Vjerovalo se da je bol koja nastaje 24 do 72 sata ili više nakon vježbanja nastala iz nakupljanja mliječne kiseline koju mišići proizvode dok troše energiju, ali sada se vjeruje da je ta bol izravni rezultat mikroskopskih suza mišića. Ova bol je poznata i kao bolna mišića sa odgođenim početkom, ili kratka DOMS.
DOMS može uzrokovati krutost, oticanje, gubitak snage i bol. To se razlikuje od opeklina na treningu ili duboke dugotrajne boli u ozljedi, što može spriječiti osnovne aktivnosti ili rutinske zadatke. Ozljede mogu biti posljedica preopterećenih mišića i velikih, nezdravih suza. DOMS je, s druge strane, znak napretka i pravilnog treninga s utezima.
Najviše bolno javlja bol kod veterana koji započinju novu rutinu ili kod početnika. Drugim riječima, najznačajniji broj zdravih i produktivnih suza obično se formira u mišiću koji nije u potpunosti prilagođen intenzivnim treninzima napornih treninga. Uz dovoljno treninga, mišić će steći izdržljivost, ali vaš trening uvijek treba ostati korak ispred ugodne vježbe i brzog, bezbolnog oporavka.
: Liječenje mišića s odgođenim početkom
