Jeste li znali da vam dijetalna vlakna mogu pomoći mršaviti? Neke su vrste vlakana, poput oligofruktoze, učinkovitije od drugih. Kada se konzumiraju u odgovarajućim količinama, mogu povećati sitost, poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti loš kolesterol.
Savjet
Oligofruktoza je prehrambeno vlakno prebiotika koje promiče zdravlje crijeva i podržava probavnu funkciju. Topiva je u vodi i hrani dobrim bakterijama koje se nalaze u GI traktu, održavajući vaš probavni sustav bez problema.
Što je Oligofruktoza?
Dijetalna vlakna poznata su po blagotvornom djelovanju na apetit, razinu šećera u krvi i tjelesnu težinu. Ovaj hranjivi sastojak može olakšati mršavljenje tako što ćete se dulje zadržavati puni. Ono što možda ne znate je da postoji nekoliko vrsta vlakana i da svako ima različite karakteristike.
Fulini inulinskog tipa (ITFs), na primjer, su prebiotička dijetalna vlakna koja podupiru zdravlje crijeva i hrane dobrim bakterijama koje žive u vašem probavnom traktu. Oni uključuju inulin, oligofruktozu, beta-glukane i druge spojeve. U kliničkim ispitivanjima pokazalo se da jačaju imunološku funkciju i potiču bakterije mliječne kiseline, prema pregledu u ožujku 2019. godine objavljenom u časopisu Foods .
Ove hranjive tvari izvor su hrane za bakterije u crijevima. Stoga imaju izravan utjecaj na populaciju i sastav mikrobiote. Zdravlje crijeva utječe na ostale dijelove vašeg tijela, poput mozga, srca i probavnog sustava. Kao što istraživači napominju, prebiotici ne samo da podržavaju probavnu funkciju, već imaju i blagotvoran učinak na kogniciju, pamćenje, raspoloženje, sposobnosti učenja, razinu kolesterola, zdravlje kože i tjelesnu težinu.
Inulin i oligofruktoza, dvije najvažnije inulinske fruktane, dobivaju se iz korijena cikorije, šparoga, luka, jeruzalemske artičoke, pšeničnih mekinja i druge hrane.
Ovi spojevi mogu poboljšati apsorpciju hranjivih sastojaka, potaknuti pravilnost i potaknuti proizvodnju hormona sitosti, kao što je izviješteno u članku iz prosinca 2014., objavljenom u Sveobuhvatnim pregledima znanosti o hrani i sigurnosti hrane, a financira ih Sensus BV. Oba hranjiva sastojka služe kao topljiva vlakna i mogu izazvati pozitivne promjene u mikroflori.
Potiče li Oligofruktoza mršavljenje?
Dijetalna vlakna, uključujući oligofruktozu, mogu olakšati mršavljenje i držati ih izvan sebe. To čini potiskujući apetit i povećavajući punoću. Povrh svega, on podržava zdravlje crijeva, što zauzvrat, može poboljšati kontrolu apetita i ubrzati gubitak kilograma.
Pregled objavljen u listopadu 2013. u Annals of Nutrition & Metabolism procijenio je učinke fruktana tipa inulina na tjelesnu težinu, apetit i unos hrane. Istraživači su analizirali nekoliko randomiziranih kontroliranih ispitivanja i zaključili da ITF-ovi mogu dugoročno pomoći smanjenju tjelesne težine.
U maloj studiji navedenoj u gornjem pregledu, dijete koje su tijekom dva tjedna konzumirale 16 grama oligofruktoze izvijestilo je o većoj sitosti nakon doručka u odnosu na kontrolnu skupinu. U drugoj studiji, ovaj je spoj smanjio unos hrane nakon doručka i ručka za oko 10 posto kod ispitanika s normalnom težinom i prekomjernom težinom.
Ostale studije obuhvaćene pregledom otkrile su da je oligofruktoza smanjila unos energije za gotovo jednu trećinu u odnosu na placebo. Nadalje, pokazalo se da ovaj hranjivi sastojak značajno smanjuje tjelesnu težinu u djece.
Ovi nalazi pokazuju da fruktani tipa inzulina mogu povećati sitost i pomoći vam da smršate. Međutim, većina je kliničkih ispitivanja bila mala ili su imala oprečne rezultate, pa su potrebna daljnja istraživanja kako bi se razjasnila uloga oligofruktoze u gubitku kilograma.
Kao što je spomenuto, flora crijeva utječe na tjelesnu težinu i kontrolu apetita. Mikroorganizmi koji žive u probavnom traktu utječu na način prerađivanja različitih hranjivih sastojaka.
Na primjer, mikrobi crijeva utječu na sposobnost vašeg tijela da izluči i pohranjuje kalorije kao masnoću, pokazala je opsežna studija koja je održana u ožujku 2017. u časopisu International Journal of Gojaznost . Isti izvor kaže da dijeta sa visokim sadržajem vlakana povećava raznolikost mikrobiota crijeva, što može pomoći u zaštiti od dugoročnog debljanja.
Zapravo, sam sastav mikroflore crijeva može pridonijeti povećanju tjelesne težine, bez obzira na prehrambene i vježbarske navike. Dijetalna vlakna mogu pomoći poboljšati sastav mikrobioma, što dovodi do bržeg metabolizma i gubitka težine. Uz to, bakterije iz crijeva reguliraju apetit i samim tim utječu na osjećaj gladi i sitosti.
Zdravstvene prednosti Oligofruktoze
Oligofruktoza i inulinski tip fruktani, općenito, čine puno više od pomoći samo održavanju zdrave težine. Ovi hranjivi sastojci održavaju vaš probavni sustav bez problema, promičući redovite pokrete crijeva.
Metaanaliza objavljena u Nutricion Hospitalaria u kolovozu 2014. otkrila je da inulin ima blagotvorne učinke na frekvenciju stolice, konzistenciju, tvrdoću i vrijeme prolaska, što dovodi do poboljšanja rada crijeva. Međutim, nije ublažila nadimanje i bolove u želucu kako se očekivalo.
Prema pregledu Foods-a , prebiotici mogu biti od koristi vašem srcu i središnjem živčanom sustavu kao i imunološkom sustavu.
Te hranjive tvari hrane prijateljske bakterije crijeva, što zauzvrat može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva, upalnih poremećaja crijeva i nedostatka minerala. Također mogu sniziti razinu lošeg kolesterola, smanjiti skladištenje masti i poboljšati probavu laktoze. Pregled Foods obuhvatio je neke studije koje sugeriraju da fruktani tipa inzulina mogu ublažiti simptome povezane s Crohnovom bolešću i IBS (sindromom iritabilnog crijeva).
Kao što Akademija za prehranu i dijetetiku ističe, fermentirajuća vlakna, poput oligofruktoze, mogu također pomoći vašem tijelu da učinkovitije apsorbira određene hranjive tvari. Njihova uloga u prevenciji pretilosti i dijabetesa dobro je dokumentirana. Istraživači navode da su odgovarajuća prehrambena vlakna možda ključna za održavanje mikrobiote u ravnoteži.
Postupno povećavajte unos vlakana
Kao i sve drugo, prehrambena vlakna imaju svoje nedostatke. Napuhanost, plinovi, bolovi u trbuhu i probavna nelagoda sve su uobičajene nuspojave, posebno ako se uzimaju velike doze vlakana. Na primjer, studije citirane u Anali ishrane i metabolizma prijavile su sljedeće nuspojave:
- Trbuh u trbuhu
- Jako natečenost
- Nadutost
- Proljev
- Mučnina
- Bol u želucu
- grčevi
Stručnjaci sa Sveučilišta Duke upozoravaju na opasnost jedenja previše vlakana. Kada se konzumira u višku, ovaj hranjivi sastojak može ometati apsorpciju željeza, kalcija, cinka i drugih minerala, utjecati na apetit i izazvati blokadu crijeva. Također se možete osjećati prepuno i doživjeti nenamjerno mršavljenje.
Da biste ostali sigurni, pridržavajte se preporučenog unosa vlakana, a to je 25 do 30 grama dnevno. Ako patite od zatvor ili imate lošu probavu, postepeno dodajte više vlakana u prehranu.
Imajte na umu da je oligofruktoza topiva u vodi, pa neće raditi ako ne pijete puno tekućine. Zapravo, previše vlakana i premalo vode mogu pogoršati zatvor.
