Kad se radi o zdravstvenom izboru, odlučivanje za hranu koja ima manji učinak na razinu šećera u krvi može vam osigurati više energije i moglo bi vam pomoći u naporima da smršate. Glikemijski indeks raženog kruha pouzdano je umjeren u usporedbi s nekim drugim proizvodima od žitarica.
Što je glikemijski indeks?
Kako objašnjava Američka akademija obiteljskih liječnika, glikemijski indeks hrane - koji se obično naziva GI - mjerenje je između 0 i 100 koji vam govori kako se brzo ugljikohidrati razgrađuju u tijelu. Hrana s nižim GI probavlja se sporije, pa proizvodi manje značajan, postupniji porast šećera u krvi, dok hrana s većim GI vam brzo luči šećer u krvi. Čisti šećer ima GI od 100. Hrana poput voća, orašastih plodova, graha, sjemenki i povrća obično ima niže indekse.
Postoji nekoliko aspekata hrane koji mogu utjecati na glikemijski indeks. Američka udruga za dijabetes naglašava da su masnoća i vlakna hranjive tvari koje usporavaju probavu i na taj način snižavaju glikemijski indeks hrane. To objašnjava zašto voće, iako bogato šećerom, ima niži glikemijski indeks - zbog sadržaja vlakana.
Važno je napomenuti i da ljudi koji paze na razinu šećera u krvi mogu umanjiti učinak hrane s visokim GI kombinirajući ih s namirnicama s niskim GI.
Raženi kruh i glikemijski indeks
Pa što je s raženim kruhom i njegovim glikemijskim indeksom? Pa, raženo brašno ima više vlakana od pšeničnog brašna, prema Vijeću za prehranu žitarica i mahunarki, iako se mnogi raženi kruh može napraviti od kombinacije raženog brašna i pšeničnog brašna. Kruh u cijelosti proizveden od raženog brašna naziva se pumpernickel, što objašnjava zašto kruh od bundeva ima niži glikemijski indeks od raženog kruha.
I Američka akademija obiteljskih liječnika i Američka udruga za borbu protiv dijabetesa navode raženi kruh kao umjerenu GI hranu s razinom glikemije između 56 i 69. Glikemijski indeks grickalice krupnog kruha je nizak, baš kao što je i stopostotni pšenični kruh.
Pronalaženje kruha koji ima manji učinak na razinu šećera u krvi prioritet je za osobe s dijabetesom, ali također bi vam moglo pomoći da izgubite kilograme. U maloj studiji objavljenoj u ožujku 2016. u PLOS One , 19 ljudi koji su konzumirali raženi kruh za razliku od bijelog kruha sklonije je osjećati se puno, sugerirajući da on može pomoći u prevenciji prejedanja i tako pretilosti.
Ostale vrste kruha
Ako tražite kruh koji će vam odgovarati šećer u krvi, pridržavajte se opcija punomasnih žitarica poput raži i bundeve. Izbjegavajte kruh od krumpira koji ima glikemijski indeks koji se nalazi na višoj strani.
Iako bi krumpir kruh mogao zvučati zdravo - na kraju se pravi od povrća - USDA navodi da je kruh od krumpira napravljen od rafiniranog pšeničnog brašna i šećera, a dehidrirani krumpir uključen u sastojke koji čine 2 posto ili manje proizvoda. Ako upućujete na Američku udrugu za dijabetes, vidjet ćete da Russet krumpir i bijeli kruh imaju visoke glikemijske indekse.
Kada uspoređujete glikemijski indeks krumpirova kruha s glikemijskim indeksom raženog kruha ili glikemijskim indeksom pumpernickela, jasno je zašto postoji takva razlika: Dvije kriške krumpirovog kruha sadrže manje od 1 grama vlakana i oko 5 grama šećera. USDA navodi raženi kruh, proizveden od kombinacije raženog brašna od punog zrna i punomasnog pšeničnog brašna s nekim rafiniranim pšeničnim brašnom, s 4 grama vlakana i samo 2 grama šećera za dvije kriške. Pumpernickel kruh ima 4 grama vlakana i čak ni pola grama šećera.
Ovi brojevi daju dobro objašnjenje zašto bi glikemijski indeks krumpirova kruha bio visok, dok je glikemijski indeks raženog kruha srednji, a glikemijski indeks krupnog kruha s niskim glikemijskim indeksom.
