Iako dugi godišnji odmori i odmori od svakodnevne rutine sigurno imaju svoje prednosti, oni također imaju dvostruke opasnosti od propuštenih rutina vježbanja i puno mogućnosti za uživanje. Evo nekoliko prijedloga da se upustite u 30-minutne vježbe kada teretana nije dostupna kako bi vam pomogla da ostanete u formi dok ste u pokretu.
Iako dugi godišnji odmori i odmori od svakodnevne rutine sigurno imaju svoje prednosti, oni također imaju dvostruke opasnosti od propuštenih rutina vježbanja i puno mogućnosti za uživanje. Evo nekoliko prijedloga da se upustite u 30-minutne vježbe kada teretana nije dostupna kako bi vam pomogla da ostanete u formi dok ste u pokretu.
Dohvati protežu
Ponekad, nakon dugog leta, dobra doza istezanja samo je karta kako biste vratili svoje tijelo u radno stanje. Rachel Reddish, osobna trenerica u teretani Crunch u četvrti Chelseaja u New Yorku, kaže da omotajte joga traku (ili, ako to nije dostupan, veliki ručnik) oko pete kako biste istegnuli potkoljenice. Kaže da se "valjak, konzervirana dobra ili velika boca vode" također može koristiti za istezanje teladi, četveronošca i drugih mišićnih skupina. To je slično korištenju pjenasteg valjka za iskapanje mišića.
Ponekad, nakon dugog leta, dobra doza istezanja samo je karta kako biste vratili svoje tijelo u radno stanje. Rachel Reddish, osobna trenerica u teretani Crunch u četvrti Chelseaja u New Yorku, kaže da omotajte joga traku (ili, ako to nije dostupan, veliki ručnik) oko pete kako biste istegnuli potkoljenice. Kaže da se "valjak, konzervirana dobra ili velika boca vode" također može koristiti za istezanje teladi, četveronošca i drugih mišićnih skupina. To je slično korištenju pjenasteg valjka za iskapanje mišića.
Zračna šetnja zračnom lukom
Zaglavili ste u zračnoj luci? Ron Eustis, predsjednik osobnog treninga Fearless Fitness-a u Los Angelesu, kaže da iskoristite svoje stanke tako što ćete razbiti tenisice i popis motivacijskih melodija prije nego što se uključite u žustru šetnju vlakom kroz terminal - samo budite sigurni da poštujete druge putnike i ručnik u kupaonici prije ukrcaja.
Zaglavili ste u zračnoj luci? Ron Eustis, predsjednik osobnog treninga Fearless Fitness-a u Los Angelesu, kaže da iskoristite svoje stanke tako što ćete razbiti tenisice i popis motivacijskih melodija prije nego što se uključite u žustru šetnju vlakom kroz terminal - samo budite sigurni da poštujete druge putnike i ručnik u kupaonici prije ukrcaja.
Krenite stubama
Ako ste dovoljno spremni, vježbajte jedan korak dalje od hodanja na snagu. Pod uvjetom da imate odgovarajuću obuću, odustanete od pokretnih stepenica i dizala i odlučite se za zdravu utrku uz stepenice do aerodroma, kaže Eustis. Uspon za stepenice također je dobar način da se zaradite za kardio tijekom posjeta hotelu ili kada imate malo slobodnog vremena u kući rođaka.
Zasluge: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesAko ste dovoljno spremni, vježbajte jedan korak dalje od hodanja na snagu. Pod uvjetom da imate odgovarajuću obuću, odustanete od pokretnih stepenica i dizala i odlučite se za zdravu utrku uz stepenice do aerodroma, kaže Eustis. Uspon za stepenice također je dobar način da se zaradite za kardio tijekom posjeta hotelu ili kada imate malo slobodnog vremena u kući rođaka.
Napravite neke krugove
Za vježbanje krugova u pokretu, Crvenkast predlaže izmjenu jedne od svojih rutina teretane: 15 ponavljanja čučnjeva s bučicom (ili drugim utegnutim predmetom), 16 ponavljanja obrnutih pluća i bicepsa kovrča, 15 do 20 ponavljanja guranja padova (stavljanje vašeg stopala na stolici ili klupi i dlanovi na podu), 15 do 20 ponavljanja lat potezanja i 20 ponavljanja obrtaja s kuglom za lijek (ili sličan predmet). Kaže da ovaj krug provodite tri do četiri puta bez odmora između setova, ali s odmakom od dvije do tri minute između svakog kruga.
Zasluge: Adrianna Williams / Banka slika / Getty ImagesZa vježbanje krugova u pokretu, Crvenkast predlaže izmjenu jedne od svojih rutina teretane: 15 ponavljanja čučnjeva s bučicom (ili drugim utegnutim predmetom), 16 ponavljanja obrnutih pluća i bicepsa kovrča, 15 do 20 ponavljanja guranja padova (stavljanje vašeg stopala na stolici ili klupi i dlanovi na podu), 15 do 20 ponavljanja lat potezanja i 20 ponavljanja obrtaja s kuglom za lijek (ili sličan predmet). Kaže da ovaj krug provodite tri do četiri puta bez odmora između setova, ali s odmakom od dvije do tri minute između svakog kruga.
Burpees na vašem odmoru
Crvenkast vam sugerira da napravite neko natezanje (poznato i kao udarci i čučnjevi) kako biste ubrzali rad srca. Kaže da je ključno "raditi 20 sekundi, a zatim odmarati 10 sekundi" i predlaže da napravite pet do osam setova. Kaže da se pritisci i situpe također mogu uključiti u ovu rutinu.
Zasluge: Phil Boorman / Banka slika / Getty ImagesCrvenkast vam sugerira da napravite neko natezanje (poznato i kao udarci i čučnjevi) kako biste ubrzali rad srca. Kaže da je ključno "raditi 20 sekundi, a zatim odmarati 10 sekundi" i predlaže da napravite pet do osam setova. Kaže da se pritisci i situpe također mogu uključiti u ovu rutinu.
Perke planiranja
Osobni trener sa sjedištem u Los Angelesu Karrie King kaže da će vježbe istezanja pomoći vašem tijelu da se prilagodi čudnim promjenama kreveta i vremenske zone. Nakon pet minuta istezanja nogu, ruku i torza na podu, stanite na kovrče bicepsa i krugove ruku. Držite skupljene ručnike kao utege za krugove ruku. Slijedite s nekoliko ponavljanja punih guranja. Zatim zauzmite položaj daske s laktovima unatrag, a torzo izdužen. Naizmjenično "hodite" nogama prema tijelu kao da skijate (dovodeći koljena u prsa iz položaja guranja). Završite s još pet minuta istezanja.
Zasluge: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesOsobni trener sa sjedištem u Los Angelesu Karrie King kaže da će vježbe istezanja pomoći vašem tijelu da se prilagodi čudnim promjenama kreveta i vremenske zone. Nakon pet minuta istezanja nogu, ruku i torza na podu, stanite na kovrče bicepsa i krugove ruku. Držite skupljene ručnike kao utege za krugove ruku. Slijedite s nekoliko ponavljanja punih guranja. Zatim zauzmite položaj daske s laktovima unatrag, a torzo izdužen. Naizmjenično "hodite" nogama prema tijelu kao da skijate (dovodeći koljena u prsa iz položaja guranja). Završite s još pet minuta istezanja.
Nije potrebna oprema
Eustis-ov trening u hotelskoj sobi uključuje petominutno zagrijavanje trčanja na mjestu, visoka koljena, potkoljenice, ručne i krugove ramena, svaki u trajanju od 30 sekundi s rutinom izvedenom dva puta. Nakon toga slijedi vježba sa širokim guranjem u 10 koraka, čučnjevima, natapanjem, prednjim plućima, drobljenjem, redovitim guranjem, širokim čučnjevima, burpeima, stražnjim lukovima i strijelom "Supermana". Svaki od ovih koraka trebao bi trajati 30 sekundi s pauzom od 30 sekundi prije sljedećeg koraka. Ovu rutinu napravite dva puta. Zatim se ohladite s pet minuta proteza pred jogom.
Zasluge: ULTRA F / Fhotodisc / Getty ImagesEustis-ov trening u hotelskoj sobi uključuje petominutno zagrijavanje trčanja na mjestu, visoka koljena, potkoljenice, ručne i krugove ramena, svaki u trajanju od 30 sekundi s rutinom izvedenom dva puta. Nakon toga slijedi vježba sa širokim guranjem u 10 koraka, čučnjevima, natapanjem, prednjim plućima, drobljenjem, redovitim guranjem, širokim čučnjevima, burpeima, stražnjim lukovima i strijelom "Supermana". Svaki od ovih koraka trebao bi trajati 30 sekundi s pauzom od 30 sekundi prije sljedećeg koraka. Ovu rutinu napravite dva puta. Zatim se ohladite s pet minuta proteza pred jogom.
Ojačaj svoju jezgru
Aps možete raditi svaki drugi dan kako biste ih održali čvrstima i jakim. Dok Eustis kaže da je raditi "30 minuta ravnog trbuha (posao) previše intenzivno", kaže da postoje sjajni načini za rad vašeg jezgra tijekom 30-minutne vježbe. Eustis kaže da koristite zagrijavanje, hlađenje i ritmove vježbanja Rock Your Body i uključite "set vježbi za glutene i svoje jezgre" sa "svim vrstama podizanja i sitnica za noge".
Zasluge: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesAps možete raditi svaki drugi dan kako biste ih održali čvrstima i jakim. Dok Eustis kaže da je raditi "30 minuta ravnog trbuha (posao) previše intenzivno", kaže da postoje sjajni načini za rad vašeg jezgra tijekom 30-minutne vježbe. Eustis kaže da koristite zagrijavanje, hlađenje i ritmove vježbanja Rock Your Body i uključite "set vježbi za glutene i svoje jezgre" sa "svim vrstama podizanja i sitnica za noge".
