Zobena kaša je dugo bila glavna američka dijeta, dok je quinoa postala široko dostupna tek u posljednjih nekoliko godina. Iako je zapravo sjeme, kvinoja se kuha poput žitarica, a američko Ministarstvo poljoprivrede smatra je dijelom skupine hrane za žitarice - istu skupinu koja uključuje i zobenu kašu. I kvinoja i zobena kaša nude zdravstvene koristi i dobro se uklapaju u uravnoteženu i zdravu prehranu, ali imaju nekoliko prehrambenih razlika koje mogu utjecati na to koje žitarice preferirate.
Sadržaj proteina quinoa i zobene kaše
Jedna od glavnih prehrambenih prednosti quinoe je visoki udio proteina koji sadrži više proteina po obroku nego zobene pahuljice. Svaka šalica kuhane kvinoje daje 8 grama proteina, u usporedbi sa 6 grama u ekvivalentnom dijelu kuhane zobene kaše. Quinoa također nadmašuje zobenu kašu po kvaliteti proteina: Kompletni protein kvinoje sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne iz vaše prehrane, dok protein ovsene kaše pruža samo neke od esencijalnih aminokiselina. To znači da kvinoja pruža sve vrste aminokiselina koje vaše tijelo treba za održavanje zdravog tkiva, podršku imunološke funkcije i transport kisika do vaših tkiva.
Sadržaj vlakana quinoe i zobene kaše
Quinoa i zobena kaša služe kao izvrsni izvori vlakana, iako quinoa daje nešto više vlakana po obroku. Dodavanje vlakana u vašu prehranu ne samo da promiče zdravlje probavnog sustava - bori se protiv opstipacije i pomaže u kontroli probavnih smetnji poput divertikuloze - već se vlakna bore i protiv gladi, bore se protiv pretilosti i sprečavaju dijabetes tipa 2. Šalica kuhane kvinoje ima udio vlakana od 5 grama, čime se ispunjava 14 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana za žene i 20 posto za muškarce, prema podacima Instituta za medicinu. Zobeno brašno i dalje nudi izdašne količine vlakana, po 4 grama po šalici.
Sadržaj mikronutrijenata kvinoje i zobene kaše
Quinoa i zobena kaša sadrže različite količine mikronutrijenata - kategoriju hranjivih sastojaka koja uključuje vitamine i minerale - ali oboje dolaze s hranom. Quinoa je na prvom mjestu kada je riječ o sadržaju magnezija - nudi 118 miligrama po obroku, u usporedbi sa 61 miligramom zobene kaše - ali ovsena kaša nudi više od pet puta veću količinu željeza koja se nalazi u kvinoji. Magnezij i željezo omogućuju vašim stanicama da proizvode energiju. Željezo potiče rad crvenih krvnih stanica, dok magnezij doprinosi zdravim kostima i zubima. I zobena kaša i kvinoja služe kao izvrsni izvor folata, odnosno vitamina B-9, hranjive tvari koja podržava vaš metabolizam i igra ulogu u mentalnom zdravlju.
Savjeti za posluživanje quinoe i zobene kaše
Uživajte u zobene pahuljice prepune svježeg voća, sjemenki i žitarica ili budite kreativniji u kuhinji uz pečenu zobene kaše. Kombinirajte valjani zob s mlijekom ili alternativama na bazi biljnih mlijeka - snijeg od bjelanjaka, mljeveno laneno sjeme, jabučni umak i miješane bobice, a zatim pecite dok se ne postavi. Eksperimentirajte s kvinojom u doručku; pokušajte ga kuhati u mlijeku, slično zobenoj kaši, a dolijte ga mješavinom voća i orašastih plodova. Posuda s crvenom kvinojom prekrivena pistacijama i kriškama naranče mandarine ne samo da čini estetski ugodan doručak, već i prepuna hranjivih sastojaka. Alternativno, kvinoju umjesto riže ili kuskusa koristite u salatama, kasikama ili juhama.
