Kada je u pitanju vježbanje, šetnja je jedna od najpristupačnijih aktivnosti za ljude svih dobnih i fizičkih razina. Nježno tijelo, hodanje dovoljno brzim tempom za povećanje brzine otkucaja srca ima brojne prednosti i za fizičko i za mentalno zdravlje. Najbolji dio? To je jedan od rijetkih treninga koji možete raditi svaki dan!
A ako imate pristup trkačkoj stazi - bilo kod kuće ili u teretani - možete hodati čak i kad vrijeme postane loše. Uz to, s ovim kardio strojem kontrolirate brzinu i nagib, tako da možete napraviti intenzivnu, snažnu vježbu hodanja ili lakšu aktivnu seansu oporavka.
Savjet
Hodanje sat vremena dnevno trkačkom stazom može vam pomoći da izgubite kilograme, ojačaju zdravlje srca, smanje stres, sniže krvni tlak i poboljšaju zdravlje kostiju. Samo budite sigurni da hodate dovoljno brzo da podignete otkucaje srca iznad odmora i napravite šetnju od 60 minuta barem tri puta tjedno.
Je li dovoljno šetnje za dan dnevno?
Ako ste spremni pokrenuti program hodanja, možda se pitate koliko dugo i koliko često trebate udariti na pločnik ili stazu kako biste iskoristili prednosti. Iako je išta bolje nego ništa, odrasli bi trebali dobiti barem 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta poput hodanja, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga. To znači 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
Međutim, to je najniži minimum, a smjernice sugeriraju da udvostručenje tog broja na 300 minuta tjedno (60 minuta, pet dana u tjednu) daje još veće rezultate. Dakle, ako imate veliki gubitak težine, vježbanje ili neki drugi zdravstveni cilj, hodanje po satu stazom može vam se približiti bez nepotrebnog stresa na zglobove.
Ali ne stani tu! Smjernice također preporučuju najmanje dva treninga cijelog tijela, treninga snage, tjedno. Ove seanse mogu pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, ojačati kosti, poboljšati ravnotežu i poboljšati atletske performanse, prema Američkom vijeću za vježbanje.
To možete postići tako što ćete nakon vježbanja na trkačkoj stazi pogoditi sobu s utezima ili je pomiješati naizmjenično između naleta na trkačkoj stazi i vježbi snage (pogledajte detaljnije u nastavku na treninzima trkačke staze).
Zdravstvene prednosti šetnje na sat
Jedna od najjednostavnijih pozitivnih promjena koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje zdravlje je započeti hodati, pogotovo jer je potrebno 30 minuta tjelesne aktivnosti pet dana u tjednu da biste iskoristili nagrade.
Aerobna tjelovježba poput hodanja pomaže snižavanju krvnog tlaka, povećanju dobrog HDL kolesterola i snižavanju lošeg LDL kolesterola i triglicerida, prema Harvard Health Publishing. Također pomaže u zaštiti od pretilosti, demencije, osteoporoze i depresije. Uz to, pomaže u smanjenju razine stresa i doprinosi boljem snu.
Prednosti hoda na traci za mršavljenjem
Da! Hodanje vam može pomoći i u gubitku kilograma. Kako biste izgubili kilograme, morate se fokusirati ne samo na količinu, već i na kvalitetu. To znači povećanje intenziteta i dugoročno ostati dosljedan.
Savjet
Zapamtite: ako je gubitak kilograma vaš cilj, morate se usredotočiti na postizanje kalorijskog deficita - sagorijevanje više kalorija nego što konzumirate. Dakle, dok hodanje može pomoći izgubiti težinu, djelotvoran je samo ako jedete i zdravu, smanjenu kalorijsku dijetu.
Općenito govoreći, osoba od 154 kilograma može sagorjeti 280 do 460 kalorija hodajući jedan sat dnevno na trkačkoj stazi ili na otvorenom, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. To je tako širok raspon, jer stvarna količina kalorija ovisi o vašem intenzitetu (i vašoj težini). Prijevod: što teže radite, više kalorija ćete sagorjeti, što je cilj gubitka masti.
Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.
Kako biste maksimizirali sagorijevanje kalorija na trkačkoj stazi, razmislite o intervalima povećanja tempa i nagiba određenog vremena (tj. Dvije minute), nakon čega slijedi manje radno opterećenje (sporiji tempo i niži nagib) za isto toliko vremena. Ponovite ovaj niz 30 do 60 minuta.
60-minutno vježbanje hodanja i treninga snage
Kao što je već spomenuto, zaobljenu rutinu vježbanja treba više od jednostavnog hodanja na trkačkoj stazi. Ako nemate vremena svaki dan udarati u teretanu, hodanje možete kombinirati s vježbama snage za učinkovitiju vježbu. Za početak isprobajte ovaj primjerak vježbanja u krugu:
- Hodajte po traci za trčanje u umjerenim tempom tri minute.
- Napravite 20 hodnika za hodanje.
- Hodajte još tri minute.
- Spustite se i napravite 10 push-up-ova.
- Hodajte tri minute.
- Držite dasku 30 sekundi.
- Ponavljajte ovaj obrazac u trajanju od 30 do 60 minuta, dodajući druge vježbe snage kao što su prekrivanje glave, biceps kovrče, udarci tricepsom, čučnjevi i prsa.
Pokretanje 1: Pješački salon
- Započnite sa nogama, a ruke će vam biti udobne.
- Krenite naprijed desnom nogom i spustite tijelo dok prednje koljeno ne bude na 90 stupnjeva, a stražnje koljeno gotovo ne dodiruje pod.
- Odvijte lijevu nogu i iskoračite naprijed, vraćajući se u stojeći položaj.
- Ponovite na suprotnoj nozi i na taj način nastavite hodati naprijed, izmjenjujući noge svakim korakom.
Pomicanje 2: push-up
- Započnite u visokoj dasci, ruke izravno ispod ramena, tijelo u jednoj ravnoj liniji od nožnih prstiju, kukova do glave.
- Savijajući laktove pod kutom od 45 stupnjeva od rebara, spustite prsa prema zemlji.
- Spustite se dok vam prsa gotovo ne dodiruju zemlju.
- Na izdisaju ispružite ruke i vratite se na visoku dasku.
Kretanje 3: Plank
- Počnite na tlu s ispruženim nogama, podlakticama na tlu, uravnotežujući tijelo.
- Pritisnite kroz pete kako bi vaše tijelo bilo u ravnoj liniji od pete do bokova prema glavi.
- Izbjegavajte potonuće ili planinarenje kukova.
Kretanje 4: nadzemni tisak
- Sjednite ili stojite visoko i držite bučicu u svakoj ruci u visini ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Gurnite bučice izravno prema gore dok se ruke ne poravnaju i bučice se gotovo dodiruju jedna iznad druge.
- Polako spustite bučice u početni položaj.
Kretanje 5: Biceps curl
- Sjednite ili stojite visoko i držite bučicu u svakoj ruci ispred bedara s dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Ugovarajte svoje bicepse (nadlaktica) i dižite tegove do ramena.
- Spustite se polako natrag do početka.
Kretanje 6: Triceps kickback
- Stanite s razmaknutim stopalima, a koljena savijena.
- Nagnite trup za 45 stupnjeva prema naprijed, zadržavajući kralježnicu dugo.
- Držite težinu u svakoj ruci savijajući se u laktovima kako biste ruke približili ramenima ispred vas.
- Ispravite ruke iza sebe, držeći laktove na ramenima na mjestu.
- Donji dio leđa za početak s kontrolom.
Kretanje 7: čučanj
- Krenite s nogama malo širim od širine kukova.
- Držeći leđa ravna, ramena leđa i prsa prema van, gurnite bokove natrag i počnite sjesti prema zemlji.
- Spustite se dok su vam bedra paralelna sa zemljom, zastajući na trenutak.
- Preokrenite pokret, gurajući kukove prema naprijed i vratite se u stojeći položaj.
Kretanje 8: prsni koš
- Lezite na ravnu klupu okrenutu prema gore i uhvativši uteg malo šire od ramena širine ramena.
- Pritisnite stopala u zemlju, a kukovi u klupu dok dižete remenicu sa stalka.
- Polako spustite remenicu na prsa, savijajući se u laktovima.
- Nakon što vaga dosegne visinu prsa i laktovi se umoče malo ispod klupe, pritisnite pete u zemlju kako biste podigli dizalicu.
- Vratite remenicu u početni položaj, laktovi ispruženi, ali nisu zaključani.
