Prema podacima Nacionalne asocijacije za jačinu i kondicioniranje, vaša ukupna tjelesna težina sadrži od 45 do 70 posto vode. Što više vježbate i više mišićnog tkiva imate više vode u tijelu jer mišići čine 70 posto vode i 20 posto tjelesne masti. Voda je najveća komponenta vašeg tijela pa je pravilna hidratacija vitalna za vaše zdravlje i rad.
Procjena potreba za dnevnom tekućinom
Većina liječnika preporučuje piti 8 do 9 šalica vode za održavanje pravilne hidratacije. Ljudi se lako sjećaju iako mnogim ljudima to možda nije dovoljno tekućine. Institut za medicinu preporučuje da muškarci piju 13 šalica ili 3 litre tekućine dnevno i predlaže ženama da piju 9 šalica ili 2, 2 litre dnevno. Najvažnije je da ne žedite jer je to znak da ste već dehidrirani.
Kako se voda gubi
Voda se gubi iz vašeg tijela na četiri glavna načina. Kroz disanje, urin, pokrete crijeva i znojenje. Znojenje je jedan od uzroka koji može svakodnevno fluktuirati zbog aktivnosti koje izvodite i intenziteta na kojem ih izvodite. Toplih dana možete se malo znojiti dok vrtlarite i povećali biste svoju tekućinu. Ali trčanje vani na toplom danu kroz duže vremensko razdoblje može dovesti do velikog gubitka tekućine koji treba zamijeniti.
Vježba i zamjena tekućine
Nancy Clark, MS, RD preporučuje prethodno hidriranje tijela prije aktivnosti kako biste započeli vodenu ravnotežu. Savjetuje da se pije 2 do 3 mililitara po kilogramu tjelesne težine 4 sata prije aktivnosti. Da biste zamijenili tekućinu nakon napornog vježbanja ili natjecanja, morate se odmjeriti prije i nakon aktivnosti. Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje preporučuje ispijanje 1 kilograma tekućine za svaku izgubljenu kilogramu kako bi se osigurala odgovarajuća hidratacija. Piće obične vode i sportski napitak koji sadrži elektrolite pojačat će hidrataciju.
Opasnost od dehidracije
Voda je važna za svaki proces u vašem tijelu. Žeđ je znak da ste već dehidrirani i to može dovesti do ozbiljnijih problema. Kad postanete dehidrirani, vaše tijelo ne može kontrolirati temperaturu. To može dovesti do toplotnog udara, iscrpljivanja topline ili u ekstremnim slučajevima do smrti. Gubici tekućine od 1 posto mogu dovesti do povišenja tjelesne temperature vašeg jezgra. Izgubite 3 do 5 posto svoje tjelesne težine i to opterećuje vaš kardiovaskularni sustav. Propad od 7 posto gubitka je vrlo vjerojatan.
Razmatranja
Vježbanje i znojenje nisu jedini faktori koje treba uzeti u obzir pri održavanju hidriranog tijela. Ako živite u toploj ili suhoj klimi, možda će vam trebati povećati tekućinu. Određena zdravstvena stanja ili bolesti mogu također utjecati na vašu razinu hidratacije. Žene koje su trudne ili doje također trebaju povećati svoju tekućinu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj razini zdravlja i aktivnosti kako biste utvrdili vaše potrebe za hidratacijom i koje su najbolje mogućnosti za vas.
