Čak i ako niste ljubitelj treninga, vjerojatno ste čuli za HIIT treninge - aka intervalan trening visokog intenziteta. Sastoji se od brzih aktivnosti i nakon kratkog perioda oporavka. HIIT je vježba du jour iz više razloga. Ali u današnjem užurbanom svijetu, najprivlačnije je to što je ozbiljno efikasan, a svaki trening dovodi prednosti kardio i treninga snage u kraćem susretu. Uvjerite se u ovu 17-minutnu vježbu cijelog tijela od Farouka Housseina, instruktora u Fhitting Roomu u New Yorku.
Čak i ako niste ljubitelj treninga, vjerojatno ste čuli za HIIT treninge - aka intervalan trening visokog intenziteta. Sastoji se od brzih aktivnosti i nakon kratkog perioda oporavka. HIIT je vježba du jour iz više razloga. Ali u današnjem užurbanom svijetu, najprivlačnije je to što je ozbiljno efikasan, a svaki trening dovodi prednosti kardio i treninga snage u kraćem susretu. Uvjerite se u ovu 17-minutnu vježbu cijelog tijela od Farouka Housseina, instruktora u Fhitting sobi u New Yorku.
Kako to raditi?
Prvo ćete napraviti pet krugova od osam ponavljanja svake od prvih pet vježbi. Budući da je vježba za vrijeme (odradite onoliko rundi koliko vam je potrebno pod određenim vremenskim razmakom), vremena završetka mogu se razlikovati po osobi, međutim, cilj je da ne prekoračite 10 minuta. "To je utrka protiv sata", kaže Houssein. Tada ćete napraviti dvominutnu pauzu prije drugog dijela. Tijekom tog dijela postavit ćete tajmer na sedam minuta i dovršiti što više rundi iz tri druge vježbe, izvodeći po 10 ponavljanja svake.
Prvo ćete napraviti pet krugova od osam ponavljanja svake od prvih pet vježbi. Budući da je vježba za vrijeme (odradite onoliko rundi koliko vam je potrebno pod određenim vremenskim razmakom), vremena završetka mogu se razlikovati od osobe do cilja, međutim, cilj je da ne prekoračite 10 minuta. "To je utrka protiv sata", kaže Houssein. Tada ćete napraviti dvominutnu pauzu prije drugog dijela. Tijekom tog dijela postavit ćete tajmer na sedam minuta i dovršiti što više rundi iz tri druge vježbe, izvodeći po 10 ponavljanja svake.
1. Redovi odbojnika s bučicama
"Ovaj je potez tehnički namijenjen jačanju leđa", kaže Houssein, "ali jer trbušne mišiće koristite za stabilizaciju, osjetit ćete to u svojoj srži." KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju s daskom. Ali umjesto da naslanjate dlanove na zemlju, uhvatit ćete skup bučica koji će malo podići vaš gornji dio tijela. Podignite jednu težinu na prsa dok stisnete mišiće gornjeg dijela leđa. Odložite ga, a zatim ponovite na drugoj strani. Na svakoj ruci napravite osam ponavljanja.
"Ovaj je potez tehnički namijenjen jačanju leđa", kaže Houssein, "ali jer trbušne mišiće koristite za stabilizaciju, osjetit ćete to u svojoj srži." KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju s daskom. Ali umjesto da naslanjate dlanove na zemlju, uhvatit ćete skup bučica koji će malo podići vaš gornji dio tijela. Podignite jednu težinu na prsa dok stisnete mišiće gornjeg dijela leđa. Odložite ga, a zatim ponovite na drugoj strani. Na svakoj ruci napravite osam ponavljanja.
2. Potiskivanje na bučicama
Ne morate koristiti bučice za ovu vježbu ako ne želite, kaže Houssein. "Ali ako želite dublji raspon pokreta dok radite prsa i tricepse, utezi to omogućuju." KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju s daskom odmarajući svaku ruku na bučici, a zatim izvedite klasične push-up. Napravite osam ponavljanja.
Ne morate koristiti bučice za ovu vježbu ako ne želite, kaže Houssein. "Ali ako želite dublji raspon pokreta dok radite prsa i tricepse, utezi to omogućuju." KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju s daskom odmarajući svaku ruku na bučici, a zatim izvedite klasične push-up. Napravite osam ponavljanja.
3. Rumunjske mrtve žičare
Pripremite se za vježbu koja cilja cijelu stražnju stranu! KAKO TO UČINITI: Dok stojite, držite skup bučica ispred sebe s dlanovima okrenutim prema tijelu. Leđa držite ravno, a noge blago savijene. Dok se naginjete naprijed, gurnite stražnjicu i zadržite težinu u petama. Savijte se dok ramena nisu na razini kuka. Kada osjetite duboku napetost u koljenom, vratite se u početni položaj. Napravite osam ponavljanja.
Zasluga: Ljubaznošću Fhitting SobaPripremite se za vježbu koja cilja cijelu stražnju stranu! KAKO TO UČINITI: Dok stojite, držite skup bučica ispred sebe s dlanovima okrenutim prema tijelu. Leđa držite ravno, a noge blago savijene. Dok se naginjete naprijed, gurnite stražnjicu i zadržite težinu u petama. Savijte se dok ramena nisu na razini kuka. Kada osjetite duboku napetost u koljenom, vratite se u početni položaj. Napravite osam ponavljanja.
4. Dumbbell Forward Lunge
Znat ćete da radite ovu vježbu pravilno kada osjetite opekotinu vodeće noge, posebno mišića bedara, četveronožnih mišića i glutena, kaže Houssein. "I pazite da vam lijevo koljeno ne prođe nožnim prstima, jer ćete u protivnom staviti stres." KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučice na ramenima, a laktovi usmjereni ispred vas. Zatim s ravnim leđima zakoračite naprijed lijevom nogom u ležište i savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u stajanje i ponovite na suprotnoj nozi. Na svakoj nozi odradite osam ponavljanja.
Zasluga: Ljubaznošću Fhitting sobeZnat ćete da radite ovu vježbu pravilno kada osjetite opekotinu vodeće noge, posebno mišića bedara, četveronožnih mišića i glutena, kaže Houssein. "I pazite da vam lijevo koljeno ne prođe nožnim prstima, jer ćete u protivnom staviti stres." KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučice na ramenima, a laktovi usmjereni ispred vas. Zatim s ravnim leđima zakoračite naprijed lijevom nogom u ležište i savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u stajanje i ponovite na suprotnoj nozi. Na svakoj nozi odradite osam ponavljanja.
5. Dumbbell Curl to Press
Ovaj potez djeluje na vaše bicepse i mišiće ramena. "I stajanjem umjesto da sjedite, vi se također angažirate za svoju jezgru", kaže Houssein. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, dok držite skup bučica sa strane. Oba uteza privijte na ramena, a zatim ih zajedno pritisnite preko glave (s ispruženim rukama). Laktovi trebaju biti ravni i uz uši. Napravite osam ponavljanja, a zatim ponovite ovih prvih pet vježbi.
Zasluga: Ljubaznošću Fhitting SobaOvaj potez djeluje na vaše bicepse i mišiće ramena. "I stajanjem umjesto da sjedite, vi se također angažirate za svoju jezgru", kaže Houssein. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini ramena, dok držite skup bučica sa strane. Oba uteza privijte na ramena, a zatim ih zajedno pritisnite preko glave (s ispruženim rukama). Laktovi trebaju biti ravni i uz uši. Napravite osam ponavljanja, a zatim ponovite ovih prvih pet vježbi.
6. Thumbber Thruster
Upozorenje: Za ovaj potez potreban je entuzijazam! "Ovo je jedan pokret tekućine u kojem gurate zemlju prema sebi na putu prema gore", kaže Houssein. "Ako ste spori, nećete osjetiti pravi poticaj i dinamičku silu pokreta." KAKO TO UČINITI: Stanite držeći set bučica uz ramena s laktovima uperenim ispred vas. Čučite dolje, podižući stražnjicu, leđa i prsa. Na putu prema gore pojačajte energiju i podignite tegove nadvisući potpuno ispružujući ruke. Zaustavite sekundu, spustite utege natrag dolje i ponovite. Napravite 10 ponavljanja.
Zasluga: Ljubaznošću Fhitting SobaUpozorenje: Za ovaj potez potreban je entuzijazam! "Ovo je jedan pokret tekućine u kojem gurate zemlju prema sebi na putu prema gore", kaže Houssein. "Ako ste spori, nećete osjetiti pravi poticaj i dinamičku silu pokreta." KAKO TO UČINITI: Stanite držeći set bučica uz ramena s laktovima uperenim ispred vas. Čučite dolje, podižući stražnjicu, leđa i prsa. Na putu prema gore pojačajte energiju i podignite tegove nadvisući potpuno ispružujući ruke. Pauza na sekundu, spustite utege natrag dolje i ponovite. Napravite 10 ponavljanja.
7. Burpee Tuck skokovi
"Skok s burpee-om privlači cijelo vaše tijelo", kaže Houssein, koji nudi ovaj mentalni trik za jačanje vaše energije: "Zamislite se kako spava i skače iz kreveta, poput:" Moram raditi! " Započnite stajati, a zatim se spustite u čučanj i stavite ruke na pod ispred sebe. Udarite obje noge natrag tako da budete u položaju za potiskivanje. Zatim spustite prsa na pod, a zatim ga podignite. Sada skočite noge naprijed u prvobitni položaj (čučeći). Završite skakanjem u zrak i približite koljena što je moguće bliže prsima. Napravite 10 ponavljanja.
Zasluga: Ljubaznošću Fhitting Soba"Skok s burpee-om privlači cijelo vaše tijelo", kaže Houssein, koji nudi ovaj mentalni trik za jačanje vaše energije: "Zamislite se kako spava i skače iz kreveta, poput:" Moram raditi! " Započnite stajati, a zatim se spustite u čučanj i stavite ruke na pod ispred sebe. Udarite obje noge natrag tako da budete u položaju za potiskivanje. Zatim spustite prsa na pod, a zatim ga podignite. Sada skočite noge naprijed u prvobitni položaj (čučeći). Završite skakanjem u zrak i približite koljena što je moguće bliže prsima. Napravite 10 ponavljanja.
8. Naizmjenični noževi
"Ovo je brz potez koji ćete osjetiti tijekom svog trbuha", kaže Houssein. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa (i nemojte vam biti ugodno!) Savijenim desnim koljenom, a desnom nogom ravenom na podu. Prekrižite lijevu ruku iznad glave, a desnu držite bočno, dlan okrenut prema tlu. Sada posegnite za lijevom rukom i desnom nogom za susret u potoku. Vratite ih na pod i naizmjenično držite obje ruke i noge. Napravite 20 ponavljanja (10 sa svakom nogom) prije nego što se vratite na vježbu 6 i prođete kroz što više rundi u razmaku od sedam minuta.
Zasluga: Ljubaznošću Fhitting sobe"Ovo je brz potez koji ćete osjetiti tijekom svog trbuha", kaže Houssein. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa (i nemojte vam biti ugodno!) Savijenim desnim koljenom, a desnom nogom ravenom na podu. Prekrižite lijevu ruku iznad glave, a desnu držite bočno, dlan okrenut prema tlu. Sada posegnite za lijevom rukom i desnom nogom za susret u potoku. Vratite ih na pod i naizmjenično držite obje ruke i noge. Napravite 20 ponavljanja (10 sa svakom nogom) prije nego što se vratite na vježbu 6 i prođete kroz što više rundi u razmaku od sedam minuta.
Što misliš?
Koliko vremena obično posvećujete vježbanju? Koja je vaša omiljena vrsta vježbanja? Održavate li neki HIIT trening? Kakav je vaš dojam o ovoj vježbi? Hoćete li pucati? Ako već imate, kako je prošlo? Koja je bila najteža vježba? Što je bilo najlakše? Hoćete li izmijeniti bilo koji od ovih poteza? Podijelite svoje priče, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
Zasluga: Ljubaznošću Fhitting SobaKoliko vremena obično posvećujete vježbanju? Koja je vaša omiljena vrsta vježbanja? Održavate li neki HIIT trening? Kakav je vaš dojam o ovoj vježbi? Hoćete li pucati? Ako već imate, kako je prošlo? Koja je bila najteža vježba? Što je bilo najlakše? Hoćete li izmijeniti bilo koji od ovih poteza? Podijelite svoje priče, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
